Втрата ваги за допомогою рівняння енергетичного балансу TriNewbies
Протягом останніх кількох десятиліть тенденція до надмірної ваги/ожиріння в США зростала тривожними темпами. Приблизно 61% американців мають надлишкову вагу і майже 26% страждають ожирінням! Ці показники ожиріння не стосуються стільки спортсменів на витривалість, але багато спортсменів на витривалість стикаються з проблемами ваги. Ця стаття надасть вам деякі попередні знання про те, як змінити свою вагу за допомогою старого, добре відомого методу, а також нову інформацію про те, як ефективно використовувати її для втрати, набору або підтримки ваги.
Протягом багатьох років медичні працівники розробляли програми управління вагою, які включали необхідні компоненти для успішної зміни поведінки в управлінні вагою, виховання харчування та призначення фізичних вправ, проте тенденція до надмірної ваги/ожиріння продовжує зростати. Чому ці популярні програми управління вагою не працюють?
Причина в тому, що їм бракує одного ключового компонента - індивідуального обміну речовин людини. Основа будь-якої успішної програми управління вагою повинна бути зосереджена на індивідуальній швидкості метаболізму людини та рівнянні енергетичного балансу для досягнення довгострокового успіху. Рівняння енергетичного балансу може бути для вас новим терміном, але ви, безумовно, знаєте цю концепцію - калорії замість заміщених калорій. (Візуальне пояснення рівняння енергетичного балансу див. У графіку в кінці цієї статті.)
Що таке рівняння енергетичного балансу
Більш конкретно, якщо ви хочете схуднути, ви повинні знаходитись у негативному енергетичному балансі (калорії в калоріях виходять). І якщо ви хочете зберегти свою вагу, ви повинні знаходитись в стабільному енергетичному балансі (калорії входять = калорії виходять).
Концепцію настільки просто зрозуміти, але зробити це настільки складно, тому що ми не розуміємо всіх частин рівняння і не знаємо, як їх скласти, щоб змінити свою вагу. До цього часу! Давайте глибше розглянемо цю концепцію, щоб зрозуміти, як її краще використовувати.
Розбиття рівняння енергетичного балансу
Рівняння енергетичного балансу має дві сторони: кількість калорій (споживання) та кількість калорій (витрата). Калорії в стороні складаються з вуглеводів, білків і жиру. Цю сторону рівняння зрозуміти дуже просто, оскільки на неї впливає лише кількість з’їденої їжі. Ми всі знаємо, або можемо досить легко з’ясувати, скільки калорій ми з’їдаємо.
Калорії за межами набагато складніше, оскільки біологія більше впливає на кожен компонент, що ускладнює баланс та управління. Він складається з теплового ефекту годування, теплового ефекту фізичної активності та швидкості обміну речовин у стані спокою.
Тепловий ефект годування (TEF)
Термічний ефект годування (ТЕФ) становить приблизно 10% від загального обміну речовин і включає обов’язковий термогенез (результат енергозатратних процесів перетравлення та поглинання їжі) та факультативний термогенез (активація симпатичної нервової системи та її стимулююча дія на метаболізм). TEF може сильно відрізнятися залежно від кількості та типу з’їденої їжі. ТЕФ зазвичай не є головним фактором зміни маси тіла через низьку відносну кількість внеску в загальний обмін речовин.
Тепловий ефект фізичної активності (TEPA)
Термічний ефект фізичної активності (TEPA) становить приблизно 15-30% від загального обміну речовин і включає професійну діяльність та життєву активність (те, що ви робите на роботі, виконання доручень тощо) та цілеспрямовані фізичні вправи (тренування). Це найбільш мінливий компонент і може суттєво сприяти зниженню ваги та набору ваги. Більше фізичних вправ = більше спалених калорій = більше втраченої ваги (якщо ви контролюєте кількість споживаних калорій). Це те, що відчувають багато з вас, коли ви вперше починаєте тренуватися - ви худнете, оскільки спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте.