Втрата жиру проти набору м’язів Правильні макроси для ваших цілей - BarBend

Більше вуглеводів для набору ваги та більше жиру для схуднення - це, як правило, порада, яку ви чуєте, коли професіонали фітнесу говорять про макроелементи - це білки, вуглеводи та жир - для зміни складу тіла.

правильні

Але що може бути важливішим за співвідношення макроелементів, це переконатися, що ви досягли мінімальних порогових значень кожного макроелемента. Як тільки ви дізнаєтесь, що отримуєте достатню кількість білка, вуглеводів і жиру, щоб утримувати м’язи, підтримувати рівень активності та керувати гормонами, тоді у вас буде більше свободи додавати свої макроси, як вам зручно.

У цій статті ми поговорили з доктором наук зі спортивного харчування та спортивним дієтологом, щоб дізнатись про довге і коротке:

  • Калорії на втрату жиру
  • Макроелементи для втрати жиру
  • Зразок плану втрати жиру
  • Калорії на збільшення м’язів
  • Макроелементи для м’язового зерна
  • Зразок плану нарощування м’язів
  • Про їзду на вуглеводах для втрати жиру

Тож давайте почнемо з найпопулярнішого питання в Інтернеті: як швидко я можу втратити жир?

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.

Калорії на втрату жиру

Для початку потрібно розробити калорії. В Інтернеті існує безліч калькуляторів, щоб визначити ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE), які враховують кількість калорій, які організм спалює у спокої, кількість спалених від активності та кількість спалених від вживання їжі.

Ця цифра покаже вам калорії вашого обслуговування: кількість, яку потрібно з’їсти, щоб залишатися там, де ви знаходитесь. А як щодо кількості, яку потрібно з’їсти, щоб втратити жир, зберігаючи м’язи?

“Стандартна рекомендація полягає в тому, що втрачати близько півкілограма жиру - це 3500 калорій на тиждень, отже, приблизно на 500 калорій на день нижчий за ваш рівень метаболізму », - каже спортивний дієтолог Наталі Ріццо, м.с., лікар. "Це не доведено на 100 відсотків, кількість може варіюватися залежно від людини, але це найбільш стандартна рекомендація".

Якщо ви хочете отримати трохи точніше, культурист і дослідник, доктор Ерік Трекслер із Stronger By Science, воліє базувати свій дефіцит калорій на вазі тіла: якщо ви страждаєте ожирінням, ви, швидше за все, можете втратити більше фунта на тиждень, якщо Повторно закриваючись на змагання з фігури, це буде трохи повільніше. Тому він любить використовувати замість цього відсоток ваги.

«Ось чому при різанні, зазвичай ви хочете стріляти для схуднення від 0,5 до 1 відсотка маси тіла на тиждень," він каже. "Отже, якщо ви 200 фунтів, це 1 або 2 фунти на тиждень. Тим більше, що ви стаєте стрункішими, швидка втрата ваги може по-справжньому вплинути на продуктивність та утримання м’язової маси, тому загальна кількість калорій дуже важлива, а також співвідношення макроелементів. "

Макроелементи для втрати жиру

То які макро співвідношення? Ви в основному приземлюєтеся на мінімальне споживання білка, мінімальне споживання жиру, а більшу частину заповнюєте вуглеводами.

Білок

  • 0,7-1 грам на фунт ваги

Доктор Трекслер погоджується з нашою дуже доброю статтею про ідеальну кількість споживаного білка: 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги, або від 0,7 до 1 грама за фунт.

"Багато людей вражені такою кількістю, оскільки рекомендована добова норма в США становить приблизно половину від цієї кількості", - говорить він. "Але ці значення полягають у тому, щоб переконатися, що у вас немає дефіциту білка. Вони не повинні переконатися, що ви вживали білок, щоб повністю оптимізувати свої показники ефективності та складу тіла ".

І якщо ви дуже худий, дуже мускулистий і все ще намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться збільшити білок навіть більше, ніж це. Популярна стаття, опублікована в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування у 2014 р. виявив, що серед культуристів, які нахилялись до змагань, було оптимальніше збільшити білок до 2,3 - 3,1 грама на кілограм безжирової маси. (1) (“Безжирна маса” - це ваша вага тіла мінус ваш відсоток тіла жиру.)

"Оскільки не багато людей можуть точно виміряти свою масу без жиру, я використовую простішу формулу для пересічної людини", - говорить Трекслер. "Якщо ви худорляві, це зазвичай становить 2,2-3 грами загальної ваги тіла в кілограмах. Якщо ви не зовсім худі, скажімо, у вас більше 20 відсотків жиру в організмі, це приблизно від 1,8 до 2,3 грама на кілограм ".

Жир

  • Щонайменше 0,3 грама на фунт ваги

Не усувайте жир. Звичайно, він містить удвічі більше калорій білка та вуглеводів, але це надзвичайно важливо для забезпечення незамінних жирних кислот, він допомагає виробляти гормони, підтримує клітинні стінки, покращує засвоєння поживних речовин жиророзчинних вітамінів (наприклад, вітамін D) і виглядає, це теж смачно.

"Особисто я не люблю дозволяти клієнтам отримувати менше 0,6 або 0,7 грама на кілограм ваги на день", - каже Трекслер, що дорівнює приблизно 0,3 грама на фунт. “Іноді він досягає 1,5 грама на кілограм якщо хтось навалює, але якщо ріже - навіть якщо це спортсмен, який готується до стадії на останніх стадіях порізу, - я не люблю опускатися нижче 0,6 або 0,7 грама на кілограм ".

Вуглеводи

На даний момент у вашій дієті з втратою жиру ви отримуєте щоденні калорії, білки та жири, мабуть, приблизно 30-50 відсотків ваших калорій не враховано. Вони повинні бути переважно, якщо не зовсім вуглеводами.

"Коли ви скорочуєте вагу і потрапляєте в гіпокалорійну ситуацію, вам дійсно потрібно намагатися вводити стільки вуглеводів, скільки зможете", - говорить Трекслер. "Переваги полягають у тому, що це допоможе забезпечити будь-яке навчання, яке ви зможете пройти. Коли ви дуже худі, а калорії низькі, тренування вражає вас, і ви можете вживати стільки вуглеводів, скільки зможете отримати ".

Крім того, якщо ви надто низько вуглеводи, це може зіпсувати гормони. Наприклад, лептин - це гормон, який пов’язаний із збільшенням жиру, і його вироблення в організмі може бути неоптимальним, коли в раціоні мало калорій і вуглеводів. Плюс інсулін є анаболічним, тому отримання достатньої кількості вуглеводів дійсно може допомогти з набором м’язів та їх утриманням. (2)

Ваш 4-точковий план втрати жиру

  • Калорії: Стріляйте, щоб втратити від 0,5 до 1% вашої ваги на тиждень. Менше, якщо ти худий, більше, якщо ти важкий
  • Білок: Отримуйте від 0,54 до 1 грама білка на фунт ваги. Якщо ви не дуже худі, у такому випадку вам може скористатися збільшення білка до 1-1,4 грама на фунт ваги
  • Жир: Отримуйте не менше 0,3 грама на фунт ваги
  • Вуглеводи: Решту калорій заповніть вуглеводами