Вуглеводи, коли, скільки та яка нація

Посібник з вуглеводів для спортсменів та атлетів

Питання

Взагалі кажучи, яка ваша філософія щодо вуглеводів для спортсменів та атлетів?

Майк Русселл, доктор філософії - вчений з питань харчування

Моя загальна філософія щодо вуглеводів полягає в тому, що чим ви стрункіші та чим активніші, тим більше вуглеводів вам слід споживати.

Маятник для споживання вуглеводів з атлетами та спортсменами коливався вперед-назад між обома крайнощами. Вам важливо приділити час, щоб з’ясувати, що працює для вашого організму, і звернути увагу на типи та кількість вуглеводів, які ви їсте. Зверніть увагу, як вони змінюють вашу працездатність та склад тіла, замість того, щоб приймати загальні твердження на кшталт "вуглеводи роблять мене товстим".

Не дивіться на худорляву та атлетичну людину, яка їсть дієту з дуже високим або низьким вмістом вуглеводів, і вважайте, що їх дієтичний підхід є причиною того, що вони худорляві та працюють на високому рівні. Це не обов’язково їх специфічна дієта, а скоріше їх дієтичний підхід стосовно і, в синхроні, з їх фізіологією. - Майк Русселл, доктор філософії

Кріс Шугарт - T Nation CCO

Підйомникам потрібні вуглеводи, щоб нарощувати м’язи, добре працювати і почуватися чудово. Але їм також НЕ слід дурити щодо вуглеводів.

Проблема тут у тому проклятому перемикачі ввімкнення/вимкнення, який у більшості людей в голові. Це спосіб мислення «все або нічого», який підтримують люди, які не дуже люблять мислити. Це або:

Або.

Їжте всі вуглеводи, навіть сміття, адже калорія - це калорія! І калорії входять, калорії виходять. або гм, щось!

У шаленому світі дієти та харчування маятник завжди розгойдується в будь-який бік, ніколи не зупиняючись посередині, де живе здоровий глузд.

Натовп з низьким вмістом вуглеводів, деякі представники племені палео та люди, які довели "кето" до крайніх розладів, розсилають неправильні повідомлення. Незважаючи на те, що є час і місце для зменшення вуглеводів для втрати жиру, рідко потрібно нульову кількість вуглеводів. Просто вибирайте кращі вуглеводи і правильно їх вживайте.

Що краще вуглеводів? Ну, ось мій список:

Вуглеводи для споживання

Спеціалізовані тренувальні харчові добавки
Рис Так, навіть білий рис. Бажано навіть.
Картопля. Всі типи.
Квасоля. Всі типи.
Вівсянка та гречка
Фрукти та овочі

Вуглеводи не вживати

Давай, ти вже знаєш. Вам не потрібен список відверто очевидних лайна. Правильний вибір вуглеводів - це лише здоровий глузд, як тільки ви перестаєте слухати культи склоподібних дієт. - Кріс Шугарт

Майк Т. Нельсон, доктор філософії - експерт з метаболізму та фітнесу

Вуглеводи корисні, і їх слід їсти.

Багато хто надто боїться вуглеводів, побоюючись, що вони знежиряться від інсулінової феї, що не відповідає дійсності. Так, якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, склад вашого тіла може погіршитися. Занадто багато всього може мати мінус.

І жири, і вуглеводи - чудове паливо - це лише залежить від того, що ви робите. В ідеалі ви хочете бути дуже метаболічно гнучкими, щоб використовувати обидва види палива в потрібний час.

Вуглеводи - найкраще джерело палива для міцності та потужності. Вони антикатаболічні, і вони підштовхують найпотужніший вазодилататор у вашому тілі - інсулін! Жир чудово підсилює вас у вашому повсякденному житті, але він не може змагатися з вуглеводами за результати в тренажерному залі.

Скільки вуглеводів потрібно? На жаль, я не можу надати вам ваш ідеальний номер, але я можу надати діапазон на основі свого досвіду. Більшості важких спортсменів буде потрібно мінімум 200 грамів на день, а в дні важких тренувань - набагато більше. І їм не потрібно буде знижуватися нижче 120 грамів у вихідні дні. Я бачив багатьох, хто скидає вуглеводи занадто низько в нетренувальні дні і опиняється на "метаболічній пустирі", де їм так мало вуглеводів, що вони відчувають себе як лайно, і недостатньо низькі, щоб бути в кетогенному констатуйте і використовуйте кетони.

Ось типовий шаблон:

Тренувальний день з обтяженням: мінімум 200 грамів для початку. (Найвищий показник, який я коли-небудь бачив, - це спортсмен, який їв 400 грамів вуглеводів на день).
Вихідний день або кардіо день: близько 120 грамів для початку.

Кожні два тижні підсилюйте вуглеводи у тренувальний день на 50 грамів і зазначайте склад свого тіла (дзеркальні тести працюють) та результати в тренажерному залі. Спробуйте потрапити в цю солодку точку чудових результатів у тренажерному залі та боді-комп. Як тільки знайдете його, їдьте на цьому поїзді як можна довше. - Майк Т. Нельсон, доктор філософії

Марк Дагдейл - культурист IFBB Pro

Моя філософія щодо вуглеводів пов’язана з моєю переконанням, що люди найкраще працюють, коли мають сприятливий склад тіла; і вони мають сприятливий склад тіла, коли мають оптимальну чутливість до інсуліну.

Чим частіше та довше індивідуальні поїзди, тим більше вуглеводів їм потрібно споживати. І я вважаю за краще приділяти час більшості вуглеводів навколо навчального вікна.

Всі мої вуглеводи до тренувань після тренування складаються з Plazma ™ та/або Finibars ™. Я тренуюся щодня, тому що віддаю перевагу частішим заняттям замість марафонських занять. Ці вуглеводи становлять від 70 до 115 грамів залежно від тривалості мого тренування.

За межами навчального вікна я тримаю вуглеводні (загальна кількість вуглеводів, мінус клітковина) до 60 грам або менше, отримуючи їх із цільних продуктів - волокнистих овочів, квасолі гарбанцо, лободи, ягід тощо. Майте на увазі, що 60 грам вуглеводів - орієнтир, оскільки кожен поводиться з вуглеводами по-різному. Можливо, вам доведеться піти трохи нижче або вище.

Подумайте про віддзеркалення споживання вуглеводів, схоже на споживання кетогенної дієти. Не збивайтеся зі слова кетоген, оскільки це стосується лише вуглеводів поза тренувальним вікном. Насправді, я закликаю людей наполягати на тому, щоб ці вуглеводи, що не тренуються, були на нижчому рівні.

Це дозволяє раз на тиждень збільшувати вуглеводний день, коли ви накопичуєте вуглеводи, що не тренуються, до 200-300 грам із таких джерел, як рис та овес. Спортсмени з низьким вмістом жиру в організмі знайдуть цей семиденний цикл одного вищого вуглеводного дня дуже анаболічним, не руйнуючи своїх довготермінових цілей у порівнянні з тілом. - Марк Дагдейл