Вуглеводи, що відокремлюють міф від факту RNT Fitness
15 серпня Вуглеводи: відокремлення міфу від факту
Жоден макроелемент не обговорювався так сильно і з такою полярністю, як вуглевод. З такою кількістю суперечок, дискусій, культів, пов’язаних з різним вживанням вуглеводів, важко зрозуміти, що правильно, а що потрібно ігнорувати.
У вас є низький вміст вуглеводів, високий вміст вуглеводів, палео, кето, циклічність вуглеводів, хронологія поживних речовин і цілий набір імен, призначених для позначення „типу” дієти.
У RNT ми не підписуємося на жодне з них. Натомість ми зосереджуємось на тому, який тип дієти відповідає вашому способу життя, щоб забезпечити максимальну відповідність та задоволення. Деякі з цих дієт можуть бути з низьким вмістом вуглеводів, інші з високим вмістом вуглеводів, а деякі можуть бути просто там, де більшості з вас потрібно буде сидіти: помірний вміст вуглеводів.
У третій частині цього "налаштування дієти" ми розглянемо деякі міфи навколо вуглеводів, як вони насправді можуть принести вам користь при дієті з втратою жиру та як найкраще їх ефективно застосовувати.
Міф 1: Вживання вуглеводів зупиняє втрату жиру
Правилом номер один втрати жиру завжди буде дефіцит калорій. Управління загальним споживанням калорій завжди буде ключовим, і це повинно бути першим «стовпом», який буде утримуватися на місці, коли потрібно скинути жир в організмі.
Якщо ви хочете набрати вагу, з’їдайте надлишок калорій.
Якщо ви хочете схуднути, їжте дефіцит калорій.
З огляду на це, гормони можуть впливати і впливати на те, наскільки відбуватимуться вищезазначені два процеси. Ось чому наступний процес мислення отримав популярність у загальних рисах:
Їжте вуглеводи> секретний інсулін> накопичуйте жир в організмі
Незважаючи на те, що в цьому є трохи більше, це привабливо, і це ідея для людей взяти, утекти та створити серед нас страх, що ми не повинні їсти вуглеводи, щоб скинути жир.
Думка базується на наступній фізіології. Коли підвищений інсулін, ліполіз (розпад жиру) сповільнюється. Це робиться в основному за допомогою механізмів:
- Збільшення ферменту ацетил-коферменту А-карбоксилази 2 (ACC2). Цей фермент відіграє важливу роль у синтезі жирних кислот і контролює транспортування вільних жирних кислот у мітохондрії, які будуть використовуватися.
- інгібування гормоночутливої ліпази (HSL), яка відіграє роль у мобілізації жирних кислот для отримання енергії.
Ви бачите, як це, можливо, стало занадто спрощеним, перетворившись на «вуглеводи> інсулін> збільшення жиру». Однак для здорових людей невелике збільшення інсуліну після їжі, багатої вуглеводами, є цілком нормальним явищем. Справжній ключ, який не буде несподіванкою, полягає у забезпеченні збереження калорій в негативному енергетичному балансі. Протягом 24 годин ваше тіло переживатиме різні фази набору жиру та втрати жиру, які всі врівноважуються до моменту початку наступного циклу.
Цей чудовий графік Джеймса Крігер 1 добре його зображує:
Міф 2: Вживання вуглеводів перед сном зробить мене жирним
Неймовірно, як ця помилка все ще існує.
Грунтуючись на чисто базовій логіці, цілком правдоподібно знати, чому вона з’явилася вперше. Ви сидієте у вечірній та нічний час, ваш обмін речовин сповільнюється, і тому будь-які споживані в цей час вуглеводи будуть зберігатися як жир.
З іншого боку, наука розповідає іншу історію.
Протягом першої половини сну метаболізм падає приблизно на 35%.
Але ось класна річ ...
Після глибокого або швидкого сну швидкість метаболізму значно зростає.
Загалом це означає, що немає реальної різниці між витратами енергії вночі порівняно з відпочинком вдень.
Що ще цікавіше ... і більш придатне для нас, це те, що вправи насправді збільшують швидкість метаболізму у сні (і, отже, окислення жиру). І чим стрункіший хтось, тим більший ефект від цього явища!
Це повинно розвінчати міф про те, чому немає наукових міркувань щодо уникання вуглеводів вночі. Насправді, багато наших клієнтів фактично фокусують більше вуглеводів вночі з наступних причин:
- Вуглеводи спонукають організм виділяти розслаблюючий гормон серотонін. Це не тільки покращує настрій, але і якість сну. Багато досліджень також показали, що поганий режим сну (
- Дослідження, проведене дослідниками Isreali 2, виявило збільшення втрат загальної маси тіла, жиру та окружності талії при порівнянні годування вуглеводів у нічний час з вуглеводами, що вживаються вдень.
Калорії та макроелементи були підібрані в обох групах, і єдина відмінність полягала в тому, що експериментальна група отримувала 80% добової норми вуглеводів за обідом, тоді як контрольна група розподіляла вуглеводи рівномірно.
На додаток до поліпшення складу тіла, експериментальна група також зазнала покращення рівня ситості, чутливості до інсуліну та зменшення запальних маркерів.
- Це дозволяє бути більш соціальними. Зазвичай це час, коли багато людей їдять поза домом і з іншими, тому завжди полегшується, якщо у вас є трохи більше «надбавки» на вечерю, щоб насолодитися ситою їжею з родиною та друзями.
Отже, ми повинні їсти всі вуглеводи?
Не так швидко ... ми, можливо, розвінчали міфи, що оточують вуглеводи, але це не означає, що ви можете починати стукати вуглеводи вгору під час кожного прийому їжі. Нашою метою було показати, що невпинне лякання навколо вуглеводів є невиправданим.
Налаштовуючи дієту з втратою жиру, 80-90% з вас мають кілька вагомих причин починати з вуглеводів.
По-перше, дієти з обмеженим вмістом калорій, що містять вуглеводи, як правило, роблять більшість людей, які страждають дієтою, у кращому настрої. Сон покращиться (залежить від часу, як було раніше) завдяки взаємозв'язку вуглеводів та серотоніну. На обидва вони, як правило, негативно впливає дієта з низьким вмістом вуглеводів.
По-друге, вуглеводи допоможуть максимально збільшити і утримати м’язи. Під час стресу (тобто дієти або тренувань), коли глюкоза стає основним джерелом палива (тобто анаеробні вправи), вуглеводи будуть набагато щаднішими в м’язах, ніж жир.