З чого почати, якщо у вас є 100 фунтів, щоб втратити SparkPeople
--> Більше половини американців - 56 відсотків - намагаються схуднути. Незважаючи на те, що на шляху до схуднення в цифрах може бути певний комфорт, довжина та складність цього шляху є унікальними для кожної людини. Наприклад, жінка, яка хоче скинути 10 кілограмів на весілля дочки, ймовірно, не повністю розуміє боротьбу діабетика, чий лікар порадив йому скинути половину ваги свого тіла заради свого здоров'я.
Якщо вам потрібно скинути велику вагу - 100 фунтів і більше - у вас, ймовірно, є поєднання почуттів. З одного боку, ви мотивовані і рішучі досягти своєї мети; з іншого боку, ви перевантажені та стикаєтесь із багатьма незрозумілими питаннями. З чого почати? Скільки часу триватиме процес? Чи справді ви маєте терпіння та сили, щоб триматися цього на довгі місяці та роки?
"Втрата ваги завжди вимагає правильного мислення, особливо коли людина втрачає понад 100 кілограмів", - говорить особистий тренер та дієтолог Крісті Стаблер. "Ми всі любимо швидкі виправлення, але ця подорож вимагає довгострокового підходу, зосередженого на досягненні здорової поведінки щодня, а не на результатах, таких як вага ваги".
Дотримуючись деяких розумних стратегій щодо дієти, фізичних вправ та світогляду, ви будете на шляху до того, щоб схуднути та на цьому шляху здобути цінні впевненості та життєві уроки.
Поговоріть зі своїм лікарем.
Почніть з акценту на дієті.
Той, хто втратив значну кількість ваги, знає, що не можна відмовлятися від поганої дієти. За словами Стаблера, дієта повинна бути першою метою. "Правильне харчування дозволить знизити жир в організмі швидше, ніж будь-яке тренування на даний момент", - каже вона. "Вживання меншої кількості цукру при збільшенні споживання овочів і фруктів допоможе вам розпочати. Далі, виріжте смажену їжу, таку як картопля фрі, курячі нагетси та кукурудзяні собаки".
Вам не потрібно пропускати їжу або позбавляти себе всіх продуктів, які ви любите. Насправді, якщо ви споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло перейде в "режим голоду", і ваш метаболізм може насправді сповільнитися.
Фітнес-тренер Шеріл Руссо пропонує шукати способи зробити розумні та легкі обміни. Наприклад, якщо ви п’єте підсолоджену газовану соду, підставлену цукром, замініть сельцер бризкою соку. Якщо ви любите смажені картопляні чіпси, перейдіть на кренделі або овочеві чіпси. Шукайте запечені варіанти будь-якої смаженої їжі, яку ви зазвичай їсте. Планування заздалегідь та розумне планування є ключовим фактором. "Якщо ви весь день у дорозі, обов’язково запакуйте здорові порційні закуски, такі як рисові коржі з горіховим маслом, змішані горіхи та сухофрукти, банан або невелика кількість кубиків сиру та яблука", - рекомендує Руссо.
Знайте, скільки ви їсте.
Бездумне харчування та перекуси є ключовим винуватцем надмірного споживання калорій. Щоб дізнатись, скільки ви їсте за звичайний день, почніть реєструвати їжу в додатку для відстеження, наприклад SparkPeople Mobile. "Як тільки ви визначите свій" нормальний "діапазон, шукайте шляхи зменшення калорій у своєму щоденному раціоні, але втримайтеся від бажання знижувати калорії наднизько, щоб швидше скинути вагу", - говорить Стаблер. "Робити це може короткочасно, але це також призведе до втрати вашої енергії та збиття всього досвіду".
Тайлер Спраул, сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування для Exercise.com, рекомендує просту формулу, щоб розрахувати, скільки калорій потрібно для підтримки вашої поточної ваги: в 14-16 разів більше ваги вашої ваги у фунтах. "Як тільки ви визначите номер обслуговування, ви можете почати зменшувати щоденне споживання на 500-1000 калорій, що призведе до втрати одного або двох фунтів на тиждень", - говорить він.
Почніть з вправ з низькою інтенсивністю.
Тренування високої інтенсивності можуть бути ризикованими на початку тривалої подорожі для схуднення. "Люди, які мають багато ваги для схуднення, мають більше сили, надаючи додатковий тиск на суглоби, що може зробити їх більш сприйнятливими до травм", - попереджає тренер Брук Тейлор, власниця Taylored Fitness. "Почніть з того, що кожен тиждень ставите невеликі цілі, які можна досягти, щоб набути витривалості та сили" Вправи з невеликим ударом, такі як ходьба, плавання, йога та еліптична форма, надають менше сили на тіло та суглоби, зменшуючи ймовірність отримання травм.
Ключ у послідовності, каже Спраул. "Ви повинні планувати час і виконувати свій план щодня", - говорить він. "Ви можете почати з 10-хвилинної прогулянки, а потім пропрацювати до 20 або 30 хвилин на день. Це створить основу для звичайних тренувальних процедур". Як тільки ви зробите ходьбу повсякденною звичкою, ви можете почати посипати в інших видах діяльності, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання, спорт або відвідування тренажерного залу.