Загальний напружений гирявий комплекс StrongFirst
Незалежно від ваших цілей - міцність, маса, кондиціонування чи скорочення - комплекти для гирі забезпечують. Ось чому вони так часто фігурують у навчальних планах наших найкращих дизайнерів програм, таких як Master SFGs Geoff Neupert і Dan John.
Я побудував наступний комплекс, щоб дати вам "а-ха" моменти у загальній зв'язці та напрузі тіла. І нарощувати в процесі серйозну м’язову масу.
Ви будете робити чотири вправи з парою гирей спиною до спини:
Очищення + прес + присідання + рядок відступників
Перші три навчальні заняття є стандартними в навчальній програмі SFG рівня I. Наступні інструкції щодо четвертого.
Як зробити рядок відступників
- Прийміть верхню позицію віджимання на вершині пари великих гирей, принаймні 70 фунтів (позбудьтеся пластикових або гумових підстав, якщо вони у ваших гирях).
- Напружте все тіло.
- Сильно натисніть лівою рукою в гирі.
- При цьому веслуйте праворуч. Строгий і повільний. Не дозволяйте своєму тілу провисати, крутитися або щукати.
У вас є лише одне повторення на комплект; робити це правильно!
Якщо ви не можете заграти дзвоном вагою 32 кг, працюйте по одній руці. Упертеся однією рукою у важкий дзвін або якийсь нерухомий предмет і гребте легший. Так, це сповільнить комплекс, але це невелика ціна, яку потрібно заплатити за те, що не зробили обличчя або зламали зап’ястя після втрати рівноваги на невеликій базі опори.
Комплекс гиряв із загальним напруженням
Ось план. У понеділок візьміть пару гиряк, на які можна строго натискати 6-8 разів після однієї чистки, і пірамідуйте прес, одночасно тримаючи повторення в решті тренувань. Починаючи з одиночної, додайте репліка в пресу кожен набір, поки ви більше не зможете підніматися без компрометації форми. Потім поверніться до одного. Ваші набори можуть виглядати так:
1 чистий + 1 натисніть + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 2 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 3 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 4 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 5 пресів + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 4 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку
1 чистий + 3 преси + 1 присідання + 1 рядок відступника на руку