Запитайте тренера, які найважливіші речі мені потрібно знати про знання про фітократію з питань харчування
Опублікував Слівон Бланко 27 серпня 2015 р
Що, якби я сказав вам, що майже все, що вас навчили про харчування, було незначним?
Що, якби я сказав вам, що насправді мало значення лише кілька речей, і що практично все інше дає дуже мало результатів?
Розумієте, ми живемо у світі, де майже все нічого не варте; лише невелика кількість речей є надзвичайно цінними. Цей принцип стосується і фітнесу. Значна частина інформації про тренування та харчування, яка існує там, не обов’язково є нікудишньою чи неправильною - вони просто неважливі.
Ось кілька прикладів не дуже ефективної поради щодо втрати жиру, про яку я говорю:
- "Уникайте цукру за будь-яку ціну".
- "Уникай вуглеводів, бо вони товстять".
- "Їжте частіше, щоб пришвидшити обмін речовин".
- "Їжте лише продукти, що не містять глютену".
- “Іди Палео. Тому що, знаєте, так харчувались печерні люди ".
- "Пийте тільки воду і уникайте інших видів напоїв".
- "Не пропускайте сніданок".
- "Їжте меншими порціями."
У чому проблема з наведеними вище «порадами», які, здається, всі відновлюють знову і знову? Вони або є великими міфами, які не відповідають дійсності (як розвінчано такими дослідженнями, як це про цукор; це про вуглеводи; і це про збільшення частоти прийому їжі), або мають дуже незначний вплив на ваші результати.
Щоб поставити речі на перспективу, подумайте про правило 80:20 (Принцип Парето), яке стверджує, що 80% результатів походить від 20% зусиль. Це потужний фундаментальний життєвий принцип, який так само застосовується і у фітнесі. На жаль, загальноприйнятий підхід багатьох людей до фітнесу полягає в тому, щоб робити все одразу, щоб отримати найкращі результати - іти «всебічно» - без урахування впливу на час, силу волі та ефективність.
Здається, кожен пропускає основи: речі, які насправді мають значення. А коли йдеться про склад тіла (незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир чи набити м’язи), пам’ятайте лише кілька важливих речей, які принесуть вам основну частину результатів.
Дозвольте представити вам ...
Піраміда харчового значення
Кредит висловлюється Еріку Хелмсу за оригінальну ідею важливої харчової піраміди та Енді Моргану з RippedBody.jp за створення чудової графіки вище.
Простіше кажучи, найважливішими речами в питанні як для втрати жиру, так і для набору м’язів є (і так, це в порядку важливості):
- Ваш калорійність споживання.
- МАКРО поживні речовини Склад дієти: білки, жири та вуглеводи.
- Ваш МІКРОелементи прийом: вітаміни, мінерали тощо.
- час і частоту прийому їжі - о котрій годині та як часто ви їсте
- Добавки які допоможуть покрити ваші недоліки.
Ось такі біггі. Найнеобхідніше. Це те, що дасть вам результати, до яких ви прагнули.
Переглядаючи цей список, не дивно, що багато людей не отримують бажаних результатів. У кожного існує помилкова думка, що втрата жиру полягає в тому, щоб їсти більше фруктів та овочів (№3 у списку), або вживати їжу кожні 2-3 години, щоб «погіршити обмін речовин у вашому організмі», або вживати певну «їжу з втратою жиру».
І не забуваємо про добавки, що спалюють жир (No5). Це теж частина формули втрати жиру, так?
Правда полягає в тому, що люди, яким слід надавати пріоритети, як правило, те, що люди, як правило, не помічають.
Пріоритет №1: Калорії
Це є найважливіша змінна, що стосується харчування.
Якою б не була ваша мета, незалежно від того, намагаєтесь ви випустити трохи жиру чи запастися м’язами, ваш енергетичний баланс є головним визначальним фактором складу тіла. Це перший закон термодинаміки.
Споживана енергія - витрачена енергія = зміна маси жиру
В основному калорії мають значення.
Протягом останніх кількох років багато «гуру» та «експерти» намагалися сказати нам, що калорії не мають значення, що вся справа в якості їжі та вживанні більше овочів і бла-бла-бла-бла. Так, якість їжі, безумовно, має значення, але скільки калорій ви споживаєте з цією якісною їжею, так само важливо. Ось чому «чисте харчування» не є рішенням втрати жиру. В кінці дня ви або наберете, втратите або збережете свою вагу залежно від кількості калорій, яку ви споживаєте щодня.
Перший крок, який вам потрібно зробити, коли намагаєтеся втратити жир або набрати м’язову масу, - це визначити калорійність нашого організму. Це кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб зберегти поточну вагу.
Визначивши калорії для обслуговування, ви:
- Їсти менше якщо ви намагаєтеся втратити жир (дефіцит калорій)
- Їсти більше якщо ви намагаєтеся запакувати м’язи (надлишок калорій)
Це так просто, насправді. У цьому, безумовно, більше, ніж просто вживання менше (або більше), але головна суть цього: зміна складу вашого тіла багато в чому залежить від кількості споживаних калорій. Якщо хтось коли-небудь скаже вам, що калорії не мають значення і що ваші результати будуть спричинені харчуванням «чистою», тікайте від них.