Запитайте у експерта з бобових та стійкого крохмалю The Nutrition Source Гарвард Т.

Експерт: доктор Гай Кросбі

Бобові, до яких входять квасоля, горох та сочевиця, є недорогим, здоровим джерелом білка, калію та складних вуглеводів, включаючи харчові волокна.

У середньому бобові містять близько 20-25% білка за вагою на сухій основі, що в 2-3 рази більше білка, ніж пшениця та рис. Однак вони, як правило, мають низький вміст незамінної амінокислоти метіоніну, а іноді і триптофану.
Бобові культури також є дуже хорошим джерелом харчових волокон, що важливо для підтримки здорової роботи кишечника.
Вміст загальних вуглеводів, включаючи складні вуглеводи, коливається від 65-72% по масі на сухій основі, з яких 85% складається з крохмалю, тоді як харчові волокна становлять десь 10-20% від маси сушених бобових ).

Високий рівень як крохмалю, так і харчових волокон викликає дуже цікаве питання. Якщо більша частина вуглеводів складається з крохмалю, як бобові можуть бути настільки хорошими джерелами харчових волокон? Чи не весь крохмаль швидко засвоюється до глюкози? Це було переважним поглядом на крохмаль до 1980-х років, коли два англійські дослідники, Ганс Енгліст і Джон Каммінгс виявили, що не весь крохмаль швидко перетравлюється до глюкози в тонкому кишечнику (2).

Вони виявили, що деякий крохмаль стійкий до травлення і переходить у товстий кишечник, де більша частина його використовується як джерело їжі здоровими бактеріями, що живуть у нашій товстій кишці. Енгліст і Каммінгс назвали цю раніше невідому форму крохмалю "стійким крохмалем" і дійшли висновку, що він діє подібно до харчових волокон.
Суттєві дослідження з часу їх відкриття підтвердили, що стійкий крохмаль (РС) функціонує так само, як харчові волокна в їжі (3).

Є дві основні форми харчових волокон у їжі:

Одним з них є нерозчинна клітковина, що складається із складних вуглеводів, таких як целюлоза, які не розчиняються в шлунково-кишковій рідині. Ця форма клітковини не розщеплюється кишковими бактеріями, діє як наповнювач і ефективно зменшує запори.
Інша форма клітковини розчиняється в шлунково-кишковій рідині, утворюючи густу в’язку рідину, подібну до меду. Розчинна клітковина легко метаболізується кишковими бактеріями, які перетворюють значну частину їх у невеликі молекули, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA). Клітини, що вистилають товсту кишку, отримують близько 60-70% своєї енергії з SCFA (4).

Хоча стійкий крохмаль не підвищує в'язкість шлунково-кишкової рідини, він є одним з найкращих джерел SCFA, що допомагає підтримувати здоров'я клітин товстої кишки.

Оскільки стійкий крохмаль не метаболізується в тонкому кишечнику, він зменшує кількість глюкози, що виділяється в кров, знижуючи, таким чином, потребу в інсуліні, одночасно знижуючи калорійність їжі (5).
Продукти, що містять значний рівень стійкого крохмалю, підвищують ситість і мають нижчий глікемічний індекс, виробляючи менший ріст рівня глюкози в крові, ніж продукти з високим вмістом крохмалю, які містять дуже мало стійкого крохмалю, такі як печена картопля, рис та білий хліб (6). Очевидно, що не всі вуглеводи однакові.

Бобові - одне з найкращих джерел стійкого крохмалю. Сирі, сушені бобові культури містять приблизно 20-30% стійкого крохмалю за масою (7). Це означає, що майже половина крохмалю в сирих бобових культурах стійка до травлення.

Чому крохмаль стійкий до травлення? Невелика його частина фізично недоступна для травних ферментів. Але більша його частина стійка завдяки хімічній структурі крохмалю. Крохмаль складається з двох молекул, званих амілозою та амілопектином.