Заправка для бігу на 100 миль

–Оригінально розміщено в березні 2013 р.

Заправка 100-мильної бігової гонки по горах - це не лише величезний спортивний подвиг, це створює великі перешкоди з погляду харчування.

Детальний план

Ультрабігуни зазвичай гоняються від 18 годин до 30+ годин, щоб здійснити цей подвиг, і роблять це практично без сну. Це означає біг протягом ночі, часто на великій висоті та через широкий діапазон температур.

Знаменитий пробіг витривалості Західних Штатів від долини Сква до Оберну, Каліфорнія, піднімається на 18000 футів, а потім спускається майже на 23000 футів. Бігуни витримують температуру від 40 до понад 100 градусів протягом однієї гонки. Ці величезні відхилення та відстані ставлять проблеми фізично, психічно та харчово.

Бігуни стикаються з унікальними вимогами до харчування

Добре встановлено, що акт бігу через його неспокійний рух вгору-вниз знижує здатність спортсменів засвоювати поживні речовини в порівнянні з такими подіями, як катання на лижах або їзда на велосипеді. Бігуни також повинні нести більшу частину свого харчування та рідини між пунктами допомоги, які часом можуть бути через години.

У спортсменів лише дві-три години глікогену зберігається в м’язах і печінці.

Також добре відомо, що у спортсменів лише дві-три години глікогену зберігається в м’язах і печінці. Після використання цього глікогену спортсмени потрапляють у страшну зону бонк. Не існує єдиного ідеального плану харчування для ультрабігу, насправді наші бігуни значно відрізняються між собою у своїх планах харчування, однак є деякі послідовності, які можуть запропонувати більший шанс на успіх при плануванні ваших потреб у харчуванні.

Ми попросили наших восьми елітних ультрабігунів скласти свої плани харчування для бігу на 100 миль. Зрозумійте, це ультрабігуни з багаторічним досвідом, тобто їхні тіла пристосувались до суворої пробіжки на 100 миль. Вони приносять як досвід, так і фізіологічну адаптацію, яку можна розвивати лише протягом багатьох-багатьох сезонів бігу. Навіть для цих елітних бігунів потрібні роки, перш ніж вони нарешті закріплять своє харчування.

Дункан Каллахан висловився найкраще “Протягом багатьох років погана стратегія заправки суттєво заважала моїй ультрабіговій роботі. Я відчував себе сліпим хлопцем, що грає в дартс - підскакуючи від ідеї до ідеї та бажаючи, щоб щось спрацювало. Починаючи з осені 2009 року, я взяв участь у дослідницькому пошуку, щоб знайти систему харчування та план, який би працював для мене ». Того року Дункан виграв престижний Leadville-100 на електролітних напоях EFS.

Ультра бігові плани харчування

Нижче наведено перелік наших елітних ультрабігунів з деякими ключовими атрибутами плану бігового харчування.

Дункан Каллахан
2X чемпіон Leadville в 100 миль
Детальний план харчування
-Великий сніданок (1400 калорій) за 2 години до перегонів
-Потягніть EFS, що веде до початку гонки
-Від 240 до 360 калорій/годину
-Більшість калорій від EFS
-Якщо справді голодний «розігріте солодке картопляне пюре»

Кріссі Моль
Чемпіон Ultra Trail du Mont Blanc
Детальний план харчування
-Той самий сніданок перед кожною гонкою: вівсянка PB & J, за 2 години до гонки
-Рідина EFS вистрілювала кожні 30-45 хвилин
-PreRace кожні 2 години
-Погризти Clif Bar або картоплю, щоб відчути ситість.

Люк Нельсон
2 місце 2012 Wasatch 100
Детальний план харчування
-Ультраген, коржик з Нутеллою за 2 години до гонки
-Насолоджуйтесь рідинним знімком EFS із PreRace, який веде до початку
-300 калорій на годину
-Випийте шламу Люка Нельсона (1 ложка EFS, 1 рідина EFS, постріл у пляшці унцією, залита водою)
-Обгортання Nutella та Jam як тверда їжа на пунктах допомоги
«Останні 50 миль - це суть, що стосується заправки. Це найкритичніший час, щоб калорії не надходили, але принаймні для мене шлунок не надто колишнійcited про що завгодно. Я добре роблю, зберігаючи його простоту і продовжуючи захоплювати шматочки суспензії. “

Яків Пузей
2017 Ультраканадський чемпіон 50K у 2017 році
Детальний план харчування
-Сніданок: масло тюбика сліду, банан, гранола-бар + вода/EFS, оптиген (3)
-Потягуйте EFS кожні 5-10 хвилин.
-Медсестра з рідинного пострілу EFS кожні 15-30 хвилин. 1 колба принаймні кожні 2 години (200-400 калорій).

Нік Кларк
Чемпіон Wasatch 100
Детальний план харчування
-Сніданок пампушками, бубликом та кавою за 2 години до перегонів
-Гідрат з EFS до початку
-10-30 унцій пиття EFS щогодини та рідинна колба EFS кожні три-чотири години
-Коли прохолодно, я п'ю менше рідини і споживаю більше рідини EFS. Коли стає жарко, я більше покладаюся на напій EFS.
-Переважно фрукти на пунктах допомоги

Скотт Джеймі
50K USATF Masters Champion 3.13
Детальний план харчування
-У прохолодному флаконі пляшка 20 унцій з рідиною EFS на 200 калорій
-У гарячі темпи. 1-а пляшка на 20 унцій з рідинним пострілом EFS з 200 калоріями та вода 2-а пляшка на 20 унцій з виноградом EFS на 100 калорій.

Дарсі Африка
1-й Bighorn 100 CR
1-а тверда порода 100
1-й ведмідь 100 CR
Детальний план харчування
-200/300 калорій на годину
-Не міняйте сніданок: вівсянка, банан та кава
-Завжди носіть 1 пляшку EFS та 1 пляшку води протягом усього змагання
-Візьміть OptygenHP через позначку 50 миль
-Несіть EFS LS Kona Mocha, жувальну плитку та медове жало

Карл Мельцер
34-100 миль Ультра перемоги
Детальний план харчування
-250/350 калорій на годину
-80% від напою EFS LS та 20% від напою EFS
-Кілька напоїв RedBull, Мед Стінгер
-Картопляний суп, бульйони і, якщо гарячі шапки SaltStick

Поради щодо розробки вашого поточного плану харчування

Ваш темп визначає, яке співвідношення глікогену та жиру ви спалюєте

Найбільш ігноруваний елемент харчування для багатьох бігунів - це темп. Саме ваш темп визначає, яке співвідношення глікогену та жиру ви спалюєте. Коли ви наближаєтеся до анаеробних зусиль або високих зусиль щодо HR, ви починаєте спалювати майже виключно глікоген, для якого ви отримуєте лише 3-годинний запас. При помірних аеробних зусиллях ви спалюєте переважно жир, для чого у вас є багато до останніх днів.

Бігайте або гуляйте аеробно цілий день, і ви повинні бути в змозі не відставати від попиту на глікоген. Темп руху зазвичай не вдається під час першого підйому, коли всі разом. Дотримуйтесь ВАШОГО аеробного темпу. Якщо ви переходите в анаеробну ситуацію, ви відразу ж починаєте спалювати свій глікоген і можете дуже рано ініціювати нагрівання. Пам'ятайте, що на висоті ваш пульс буде підвищений на 10-20 ударів вище, це означає, що вам доведеться ще більше сповільнювати темп, щоб досягти аеробного рівня.

-Снідайте за 2 години до цього (їжте те, до чого звикли, хоча зосередьтесь на вуглеводах і, по можливості, безглютенових вуглеводах).