Збалансування щоденного споживання білка в їжі збільшує м’язовий білок
Думки співробітників Forbes є їхніми власними.
Цій статті більше 6 років.
Незважаючи на те, що ми далеко від новорічних постанов, літній час іноді спонукає нас розпочати програми тренувань (з вибаченнями перед читачами взимку в Південній півкулі). Тривалість світлового дня та час відпусток, здається, спонукають багатьох з нас частіше виходити на вулицю та пітніти. Як результат, ви також можете більше думати про своє харчування.
Наприклад, ми всі знаємо, що споживання білка потрібно для нарощування м’язової маси. Але скільки?
В США поточна рекомендація - 0,8 г білка на день на кожен кілограм вашої маси тіла, або 0,36 г/фунт. Це приблизно 71 грам на день для середньостатистичного 196-фунтового американського чоловіка, або 60 грамів для середньостатистичного 166-фунтового американського жіноцтва (середня вага для дорослих американських людей віком від 20 років - так, я дивуюсь, вони такі високі - з цього звіту).
Однак деякі лікарі та фізіологи вважають, що це недооцінка того, що нам справді потрібно. Причина полягає в тому, що так звана рекомендована добова норма (RDA) базується на мінімумі, необхідному для запобігання втраті сухої маси тіла. Отже, середньостатистичній дорослій людині може знадобитися більше 60-70 грамів білка на день. Насправді кількість, необхідна людям похилого віку, навіть більша, ніж у тих, хто найчастіше вивчає дієту: чоловіків у коледжі.
Роберт Р. Вулф, доктор філософії, нині директор Центру поступальних досліджень старіння та довголіття Техаського університету A&M, висловив такий стислий аргумент з колегою Сьюзен Л. Міллер, доктором філософії, у цій статті 2008 року в JAMA. Тоді вони стверджували, що RDA дійсно слід перейменовувати в мінімальну добову потребу, термін, який раніше використовувався для інших поживних речовин, щоб відобразити, що більші кількості є більш значущими для середньої дорослої людини. Подальша робота запропонувала збільшити ці цифри з 20% до 50%.
Але, я знаю - я не допомагаю вам у виконанні власних дієтичних цілей. Що це все означає?
30 грамів білка під час кожного прийому їжі
Споживання їжі з 30 грамами високоякісного білка стало середнім консенсусом досліджень, спрямованих на максимізацію синтезу м’язових білків у людей різного віку, маси тіла та рівня активності. Отже, це було б 90 грамів на день для більшості з нас.
Але більшість американців не розподіляють споживання білка однаково протягом трьох прийомів їжі. Чи ти? Більшість із нас, як правило, з’їдають за вечерею приблизно втричі більше білка, ніж за сніданком.
У новій роботі, опублікованій у Journal of Nutrition, дослідники задали просте запитання, припускаючи, що найкраще було б усього 90 грамів на день: чи виробляли б люди більше м’язових білків, якби їх оптимальне споживання було рівномірно розподілено на три прийоми їжі в порівнянні з типовими схемами споживання білка, схиленими до білкової важкої вечері?
Дослідження проводилось з групою з п'яти чоловіків та трьох жінок у віці від 25 до 55 років. Випробовувані були фізично активними, але не атлетично підготовленими, у середньому 32% жиру в організмі та із середнім індексом маси тіла в нормі.
Дослідницьку групу очолили Дуглас Паддон-Джонс, доктор філософії, медичного відділення Техаського університету в Галвестоні, та доктор філософії Дональд К. Лейман, університет Іллінойсу в Урбана-Шампейн, і основний документ автором була Мадонна М.Мамеров, доктор філософії, докторант з UTMB-Galveston.
Паддон-Джонс і його колега, доктор філософії Блейк Расмуссен, спочатку запропонували в 2009 році, що рівномірне вживання білка під час кожного прийому їжі може зменшити саркопенію, пов'язану зі старінням, прогресуючу втрату м'язів на 3-8%, з якою ми неминуче стикаємося з кожним десятиліттям після 30 років. Це перше дослідження, що перевіряє цю гіпотезу у дорослих молодого та середнього віку.
Переконавшись, що будь-які висновки були пов’язані лише з дієтою