Збільште споживання клітковини і схудніть за допомогою цих 21 високомікробних продуктів з низьким вмістом вуглеводів - Fitoru
Якщо ви харчуєтесь здоровою дієтою, яка підкреслює велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів та насіння, то, швидше за все, ви вже вживаєте багато їжі з високим вмістом клітковини. Однак, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, наприклад, кето-дієти, ви, можливо, потрапляєте в пастку, думаючи, що продукти з високим вмістом клітковини містять занадто багато вуглеводів, щоб потрапити в меню. Але вживання великої кількості клітковини у своєму раціоні важливо для підтримання оптимального здоров’я. Тож якщо ви шукаєте їжу з низьким вмістом вуглеводів, яка має не тільки зміцнити здоров’я, але й допоможе досягти цілей у зниженні ваги, читайте далі. Тому що у нас є 21 ідеальний спосіб збільшити кількість харчових волокон і при цьому підтримувати спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів.
Чому волокно важливе?
Хоча ви можете думати про клітковину просто як про речовину, яка допомагає нормально рухатись у ваших трубах, у цій дієтичній грубій їжі є набагато більше, ніж підтримка скрипучої чистої товстої кишки.
Перш за все, клітковина насправді складається з двох різних типів: розчинного та нерозчинного.
Нерозчинна клітковина є найбільш відомим нам видом, оскільки саме вона відповідає за додавання великої кількості до стільця та переміщення відходів по їхньому веселому шляху через травний тракт. Це також форма клітковини, найбільш тісно пов’язана з профілактикою раку товстої кишки.
Але розчинна клітковина також має ряд важливих переваг для здоров’я. Насправді саме розчинна клітковина відповідає за зменшення ваги. Це робиться, перетворюючись на гелеподібну речовину у присутності води, що дозволяє довше відчувати себе ситішими.
Розчинна клітковина також є типом клітковини, яка допомагає підтримувати рівень холестерину та цукру в крові в здорових межах - безумовний плюс, якщо ви зацікавлені в зменшенні ризику діабету та серцевих захворювань.
Більше того, розчинна клітковина діє як пребіотик, а це означає, що вона забезпечує їжу добрим кишковим бактеріям. А підтримка здорового рівня корисних бактерій в кишечнику, як відомо, приносить користь усім, від здоров'я шлунково-кишкового тракту до імунної функції та настрою.
21 їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви шукаєте найкращі способи з низьким вмістом вуглеводів, щоб збільшити щоденне споживання клітковини, цей 21 варіант неможливо перемогти.
1. Авокадо
Авокадо наповнений тими ж корисними жирами, що містяться в оливковій олії, що є однією з причин, чому вони так популярні серед людей, які дотримуються кето-дієти. Але чи знали ви, що ці жирні фрукти також є чудовим джерелом клітковини?
Насправді одне авокадо містить понад 50% RDA клітковини - і це на додаток до значної кількості 17 вітамінів і мінералів, а також фітохімікатів, що поглинають вільні радикали.
Нарізані для салатів, пюре для гуакамоле або нарізані для бутербродів, авокадо - чудове доповнення до будь-якого плану харчування.
2. Коллард Зелені
Як і інші представники сімейства хрестоцвітних овочів, зелень комір є повноцінним харчуванням. Лише 1 чашка цих листових зелених овочів містить вражаючі 308% RDA вітаміну А та 1045% RDA вітаміну K! І це на додаток до їх вражаючого вмісту клітковини, що еквівалентно 21% від ПДР.
Зелень коллар має давню історію використання в південній кулінарії і традиційно готується з беконом або шинкою. Але вони також ідеально підходять для приготування на пару або соте і добре поєднуються з оливковою олією, часником та лимоном.
3. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один представник сімейства хрестоцвітних овочів, які містять здоровий удар. Маючи 16% RDA клітковини і вдвічі більше вітаміну С, ніж маленький апельсин у кожній чашці, брюссельська капуста є здоровим добавкою з низьким вмістом вуглеводів до будь-якого прийому їжі і чудово смажена або подрібнена в сирому вигляді для салатів.
4. Болгарський перець
Ще один овоч з більшою кількістю вітаміну С, ніж апельсин, - болгарський перець. Маючи 200% RDA вітаміну С у кожній чашці, ця популярна овоч - яка є ботанічно фруктом - також містить 10% RDA клітковини.
Болгарський перець часто використовується як підсилювач смаку в домашніх стравах та оброблених продуктах, і він ідеально підсмажений, смажений, сирий і все, що між ними.
5. Кокосове борошно
Якщо ви шукаєте альтернативу безглютеновій або низьковуглеводній традиційній борошну на зерновій основі, важко помилитися з кокосовим борошном. Кокосове борошно, виготовлене з висушеної та подрібненої м’якоті кокосових горіхів, містить 20 грамів клітковини та 40% від норми РДА заліза всього за півсклянки.
Кокосове борошно також є хорошим джерелом тригліцеридів середньої ланцюга або МСТ - жирних кислот, які можуть сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит і прискорюючи метаболізм жирів.
6. Баклажани
Маючи майже 3 грами клітковини і менше 20 калорій на склянку, баклажани є одним із членів сімейства пасльонових, який не збирається важити кілограмів. Цей овоч з низьким вмістом вуглеводів - який технічно є фруктом - також багатий низкою антиоксидантів, які, як відомо, борються із вільними радикалами і можуть навіть допомогти запобігти хворобам серця, діабету та раку.
7. Артишоки
Артишоки багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, тому вони не тільки допомагають підтримувати регулярність, але й живлять хороші кишкові бактерії. І лише півсклянки сердець з артишоку містять майже 30% RDA клітковини. Артишоки теж легкі на калорії, а одна порція містить лише близько 45 калорій.
8. Насіння льону
Як і артишоки, насіння льону також є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. Вони пакують велику кількість клітковини на невеликому просторі, лише 1 столова ложка цілих лляних насіння містить майже 3 грами клітковини.
Більше того, насіння льону є найбагатшим джерелом альфа-ліноленової кислоти або ALA - омега-3 жирної кислоти, яка корисна для здоров’я очей, серця та мозку, одночасно підвищуючи настрій та знижуючи кров’яний тиск та рівень холестерину.
9. Насіння Чіа
Що стосується насіння, багатого клітковиною, насіння чіа містить навіть більше, ніж насіння льону. Насправді 1 столова ложка насіння чіа містить 5 грамів клітковини. Але це ще не все. Насіння чіа також є чудовим джерелом білка, у кожному столовій ложці 5 грамів. І вони багаті антиоксидантами, включаючи потужні флавоноїди кверцетин та кемпферол, які можуть допомогти запобігти алергії, захистити суглоби та навіть боротися з раком.