Здорове легке харчування для туристів День у житті (частина 2) - Кеті Гербер Веллнесс

Якщо ви пропустили частину 1 цієї серії про здорове легке харчування для туристів, натисніть тут. Тут я пояснюю ЧОМУ Я обираю дієту з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та вуглеводами з низьким вмістом. Деякі з цих причин включають меншу вагу упаковки, стійку енергію (тобто відсутність підживлення), менше хвороб та травм та менше проблем з травленням.

Цей пост розгляне більш практичну сторону ЯК Я роблю це. Ви дізнаєтесь, як виглядає ця стратегія харчування на практиці, зокрема, а зразок 5-денного посібника з поповнення з інформацією про харчування. Я також надаю кілька своїх основних рецептів.

Як згадувалося в Частині 1, моєю метою при виборі їжі є не просто визначити пріоритет жиру, а також підкреслити щільність поживних речовин та протизапальні властивості.

Важливе зауваження: це не кето-дієта. Я не проти кето, але для мене я вважаю свій гормональний баланс, стан щитовидної залози, а загальна ефективність краща, якщо вуглеводи трохи вищі, особливо під час походу. Як правило, моя дієта складає приблизно 60-65% жиру, 20% білка і 15-20% вуглеводів. Для порівняння, типова американська дієта - це 35% жиру, 15% білка та 50% вуглеводів. Кетогенна дієта зазвичай складає 70-75% жиру, 20% білка та 5-10% вуглеводів. Поточні дієтичні рекомендації передбачають 40-60% калорій з вуглеводів.

Крім того, як зауважте, якщо ви розглядаєте такий підхід, розумно їсти або з високим вмістом жиру АБО з високим вмістом вуглеводів, але не з високим вмістом жиру І з високим вмістом вуглеводів. Дієти з високим вмістом жиру І цукру можуть бути сильними промоторами ожиріння та метаболічного синдрому, принаймні у моделей щурів.

Офіційного позначення `` низьким вмістом вуглеводів '' немає, але часто пропонують, щоб нижче 100-150 грамів на день було низьким вмістом вуглеводів. На дієті 2000 калорій на день це дорівнює приблизно 20-25% калорій. Оскільки я буду споживати більше калорій, я, мабуть, буду приблизно 100-200 грамів на день. Як бачите, це велике вікно.

Дотримуватися строгих цифр для мене не важливо. У мене вже достатньо OCD, тому я намагаюся не захоплюватися вдосконаленням коефіцієнтів у електронній таблиці. Натомість я вважаю за краще зосередитись на рівнях енергії, якості сну, імунному здоров’ї (уникаючи хвороб та травм), почуття сили під час походів в гори та стримування запалення якомога нижче. Щоб досягти цього, я намагаюся включати багато здорового жиру і не багато оброблених або цукристих продуктів.

Якщо ви хочете заглибитися, ця стаття докладно розповідає про те, що я називаю міфом про калорійність туристів, і пояснює, чого більшість дієт для туристів відсутні у своєму раціоні. Це також показує, як звернення уваги на якість їжі може допомогти вам відчути більше енергії, витривалості та довгострокового здоров’я.

  • туристів

Вас цікавить міні-курс, який об’єднує всі ресурси здорової легкої їжі в одному місці? Зареєструйтесь тут безкоштовно.

Як виглядає здоровий жир з високим вмістом жиру на практиці?

Знову ж таки, це не харчовий кетоз і не шкідлива їжа з високим вмістом жиру, яка, як правило, з низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом нездорових жирів. Так, це стосується кількості жиру, але що більш важливо, це також і якості жирів (а також якості вуглеводів і білків).

Що стосується якості жиру, моя мета - вживати багато «здорових» жирів та зменшувати або усувати «нездорові» жири. Я роблю все можливе, щоб уникати всіх штучних трансжирів, яких найбільше міститься у шкідливій їжі та промислових оліях для насіння. Вони пов’язані з хронічними захворюваннями та іншими проблемами, такими як серцево-судинні захворювання, рак молочної залози, скорочення терміну вагітності, розлади нервової системи, рак товстої кишки, діабет, ожиріння та алергія. Ні, дякую.

Натомість я зосереджуюсь на насичених і мононенасичених жирах, з помірною кількістю поліненасичених жирів. По-перше, давайте розберемось, чому жири необхідні. Нам потрібен жир для цілісності клітинної мембрани, транспортування холестерину, здоров’я мозку, здоров’я очей, здоров’я шкіри, сигналізації клітин, гормонального балансу, регуляції цукру в крові, засвоєння вітамінів та багато іншого!

За словами спеціаліста з функціональної медицини, доктора Кріса Крессера, “поточні дані не чітко підтримують рекомендації щодо серцево-судинної системи, які заохочують велике споживання поліненасичених жирних кислот та низьке споживання загальних насичених жирів. Загалом, немає причин боятися насичених жирів в контексті здорової дієти, яка також включає мононенасичені жирні кислоти та цілісні харчові джерела поліненасичених жирних кислот ". Перегляньте цю статтю, щоб глибше розібратися в цьому.

Поради щодо покращення якості їжі під час дієти

Загалом, я зосереджуюсь на продуктах, які:

  • максимально наближені до цілої їх харчової форми.
  • не мають або маркування інгредієнтів (наприклад, мигдаль, пекан, сливи, капуста) або якомога коротший перелік інгредієнтів. Це усуває багато запальних консервантів, харчових барвників, наповнювачів та інших непотрібних інгредієнтів у багатьох продуктах, що переробляються. Це також дає мені більшу ймовірність вживання їжі з високою щільністю поживних речовин, включаючи багато протизапальних антиоксидантів.
  • мають високу антиоксидантну та/або `` лікувальну '' цінність, такі як протизапальні спеції (імбир, часник, куркума), порошки суперпродуктів (наприклад, кордіцепс: функціональний гриб, що підтримує витривалість), а також чай (як цей органічний розчинний чай преміум-класу ось посилання на знижку 15%)
  • є органічними, коли це можливо. Це робиться для того, щоб уникнути впливу гліфосату (наприклад, продукту Roundup від Монсанто) як на моє тіло, так і на навколишнє середовище, оскільки це ймовірний канцероген.
  • вирощуються у фермерських господарствах, випасають худобу, годують травою і в найбільш біодоступній формі, коли мова йде про білки.