Здорове легке харчування для туристів Як зменшити вагу упаковки; Майте більше енергії (частина 1) - Кеті
Візьміть з собою запальничку, усуньте бонкінг, позбавтесь тяги, зменшіть голод для туристів і відчуйте менше проблем із ГІ ... Звук хороший? Більшість туристів на довгі дистанції (або будь-який спортсмен на витривалість) сказали б "чорт візьми"! Ну, це можливо, і все починається з того, що ви кладете у мішок з їжею. Ось як я підходжу до здорової легкої дієти на слід.
Цей пост пояснить, чому здорове харчування з високим вмістом жиру ідеально підходить для рюкзака та як правильно це зробити (тобто, не втрачаючи необхідні поживні речовини та не завдаючи шкоди здоров’ю).
Еволюція харчування для рюкзаків
Протягом понад 5000 миль рюкзака моя стратегія харчування змінилася. Вступаючи в AT в 2009 році, я не уявляв, як їсти для рюкзака, тому я почав гуглити. Поп-тарти, рамен і снікерс? Як любитель овочів (і почуваюся добре), я знав, що такий підхід для мене не спрацює. Я склав якомога здоровішу дієту, але вона все ще була досить оброблена, і я ніколи не відчував себе чудово.
Будучи вегетаріанцем холодного замочування у PCT у 2014 році, я пройшов трохи краще. Я дізнався щось інше, як про здоров’я, так і про те, як нести це на слід. Я багато зосереджувався на бобових (зневоднені чорні боби, смажена квасоля та хумус), горіхові масла, коржі, сухофрукти, насіння, горіхи та пригорща сушеної капусти на своїх вечерях. Я почувався краще, ніж в АТ, але до кінця сліду моя травна система була ... гм, «вимкнена», якщо гарно сказати. Плюс, у мене була глибока втома, яка накопичилася до кінця походу, і, виявляється, у мене була анемія.
Отже, готуючись до CDT цього року, змінилося більше. Я більше не вживаю велику кількість клейковини, олій для промислових насіння, зерен і навіть бобових культур, які зруйнували мені кишечник у минулому. Я також дізнався, що найкраще почуваюся, коли харчуюся з високим вмістом жиру та вуглеводів, а не традиційною дієтою на витривалість, важкою у вуглеводах.
На щастя, ця дієта з високим вмістом жиру добре підходить для рюкзаків. Детальніше про це за мить. Але важливо зауважити, що «з високим вмістом жиру» можна робити шкідливий для здоров’я або здоровий спосіб. Просто потрібно трохи більше знань і турботи, щоб зробити це прямо в рамках обмежень, властивих рюкзаку.
Будучи частиною різних спільнот на витривалість, я був захоплений свідком того, як туристи, які завантажують стільки цукру, скільки зможуть помістити в свої мішки з їжею, думають, що це єдиний спосіб отримати багато енергії. Звичайно, це традиційний підхід до завантаження вуглеводів, і не рідко можна почути, як його проповідують і фахівці з харчування. “Калорії та вуглеводи - це все, що важливо. Не важливо, звідки вони беруться ". (Ви можете прочитати тут, чому я думаю, що це жахлива ідея, якщо ви хочете їсти для оптимальної продуктивності та здоров’я.)
Я бачив, як бігуни на дистанцію борються з проблемами травлення, коли заправляють цукристі гелі кожні 90 хвилин. Я бачив (і переживав) бовтанку. І на цій стандартній дієті з високим вмістом вуглеводів, високим вмістом цукру та високою обробкою, Я спостерігав, як туристи, які страждають від слабкої імунної системи, відчувають невгамовний голод, носять важчі пакети, ніж потрібно, і навіть гниють зуби від надлишку цукру.
І саме цього я пересвідчувався на слід, не кажучи вже про те, що відбувається з їхнім психічним та фізичним здоров’ям після повернення додому.
Є кращий шлях
Тим не менш, основною метою цієї статті є поділитись, чому моя стратегія підживлення розвинулася до того, що я називаю здоровим жиром. Я також розповім, як це зробити легко, ефективно і ефективно.
Спершу скажемо, що я НЕ кажу про нульову вуглеводну дієту та перехід на харчовий кетоз. Для кетозу як терапевтичного підходу є час і місце, але загалом нам потрібні всі макроелементи (білки, жири, вуглеводи), щоб залишатися здоровими та працювати найкраще.
Я припускаю, що при використанні жиру як основного палива можна отримати багато переваг, особливо для спортсменів на витривалість, таких як туристичні подорожі на довгі дистанції.
Я також хочу зрозуміти, що це НЕ дієта, скажімо. Подібно до того, як зосередження на споживанні цільної їжі - це не дієта (а швидше зміна способу життя), їжа для підвищення ефективності метаболізму - це практика, яка впроваджується з часом для покращення здоров’я та фізичної підготовки. На відміну від «дієти», це не те, чого ви дотримуєтесь протягом декількох тижнів, а потім повертаєтесь до колишніх шляхів.
Переваги
«Навіщо турбуватися», можливо, ви думаєте: «Мені подобаються цукерки, бублики та макарони». Зрозуміла. Мені теж подобаються вуглеводи (привіт, мене звуть Солоним, тому що я їм все. Чіпси.), Але я люблю стійку енергію і ще більше носіння запальнички.
Віддавати перевагу дієті з підвищеним вмістом жиру та вуглеводів та тренуванню організму переважно спалювати жир має сенс для спортсменів на витривалість з наступних причин:
Запальничка
* При 9 калоріях на грам жиру та 4 калоріях на грам білка або вуглеводів жири в два рази перевищують енергетичну щільність на одиницю ваги, ніж білки або вуглеводи. Щодня нам потрібна певна кількість білка, щоб запобігти втраті м’язів та полегшити відновлення м’язів. Зазвичай я знімаю близько 20% від загальної кількості калорій. Решта 80% складаються з жирів або вуглеводів, оскільки ці два макроелементи є основним джерелом клітинної енергії.
* Оскільки жир є більш калорійним, ви можете нести ту саму кількість калорій за меншу вагу їжі, ніж якщо ви мали в своєму складі переважно вуглеводи.
Неперервна енергія (менше бонусів!)
* Перевага жиру перед вуглеводами призводить до більш стійкої енергії. Ось чому: споживання вуглеводів призводить до стрибків рівня глюкози в крові, що змушує підшлункову залозу вивільняти інсулін, щоб транслювати глюкозу в клітини, що потім призводить до швидкого зниження рівня цукру в крові, і ви нахиляєтесь, б’єтесь об стіну, капризуєте або втомлюєтесь, і прагнете чергового удару цукру.
* Крім того, "У середньому у людини в організмі зберігається вуглеводів приблизно на 1400 - 2000 калорій та у вигляді жиру - від 50 000 до 80 000 калорій". Навчаючи наш організм ефективніше використовувати жир як джерело палива, ми можемо довше їхати, не корячись. Детальніше про це за мить.