Згадуючи Джо Вайдера Наука про принципи Вайдера
Протягом десятиліть незліченні тренери та спортсмени шанували, обговорювали, висміювали та знову відкривали Принципи Вайдера. Але сучасна наука підтверджує їх значення як ніколи!
Джо Вайдер помер 23 березня 2013 року. І хоча він прожив велике життя, яке тривало і до 90-х років, багато хто з нас залишається з відчуттям, що це закінчилося занадто рано. Я не був готовий бачити, як він йде.
Джо був моїм героєм дитинства. Він вплинув на мене, що я займався важкою атлетикою та бодібілдингом у молодому віці, а пізніше - вивчати науку, яка стоїть за цим. Джо найнятий Джо науковим редактором Muscle & Fitness, M&F Hers і FLEX була здійсненою мрією, і це відповідальність, яку я сьогодні сприймаю серйозно.
Джо так багато залишив нас. Можна стверджувати, що вся культура фітнесу та бодібілдингу була сформована з його особистої пристрасті та пропаганди спорту та занять фітнесом. Однією з найдосконаліших його спадщин, за яку я особливо вдячний, є Принципи Вайдера. Це прямий перелік приблизно з 24 принципів тренувань - кількість зростала з роками, - що містять посібник з найбільш корисних технік, які застосовуються у тренажерному залі.
Деякі намагалися применшити ці принципи як не що інше, як стару шкільну науку. Я можу запевнити вас, що Джо був провидцем, коли справа стосувалася науки, яка стоїть за силовими тренуваннями. Тут я знову познайомлю вас з вісьма моїми улюбленими принципами Вейдера і занурюся в недавню науку, яка підтверджує, що Джо мав це задовго до того, як хтось інший.
Що це: Принцип Вейдера примусових повторень передбачає досягнення невдачі на сеті, а потім наявність споттера, який допоможе вам отримати кілька додаткових повторень. Це спосіб виштовхування ваших м’язів за межі миттєвої невдачі, щоб змусити їх рости.
Дослідження говорить: Дослідження з Фінляндії свідчить про те, що примусові повторення можуть бути ефективними для стимулювання росту м’язів. Дослідники мали 16 чоловіків, які тренувались на вазі, які виконували тренування для ніг, що складалося з чотирьох наборів пресів для ніг, двох наборів присідань та двох наборів розгинань ніг. В одному дослідженні вони виконували тренування, використовуючи максимум 12 повторень для кожної вправи, і виконували кожен сет до досягнення м’язової недостатності. В іншому дослідженні вони використовували вагу, трохи важчу, ніж їх макс. 12 повторень, щоб вони досягли невдачі до 12-го повторення, після чого споттер допоміг їм зробити примусові повторення, поки вони не закінчили 12 повторень.
Автори повідомляють у Міжнародний журнал спортивної медицини що коли випробовувані застосовували примусові повторення, рівень їх гормону росту (ГР) піднімався приблизно втричі вище, ніж коли вони тренувалися до просто невдач. Рівень GH є критичним для стимулювання росту м’язів, а також для стимулювання спалювання жиру. Дослідники з Університету Ештона підтвердили це у дослідженні, коли треновані футболісти, які застосовували примусові повторення протягом 10 тижнів, втрачали значно більше жиру в тілі, ніж ті, хто не використовував примусові повторення.
Як користуватися ним: Щоб скористатися примусовими повтореннями, просто прийміть набір для м’язової недостатності, а потім споттер допоможе вам виконати ще 2-3 повторення. Допомоги має бути просто достатньо, щоб ви могли виконати більшу частину роботи. Використовуйте це в останньому наборі кожної вправи під час тренування. Тренуючись самостійно, ви можете використовувати цю техніку в ізоляційних вправах, використовуючи неробочу кінцівку, щоб допомогти робочій стороні.
Що це: Принцип тренувань перед виснаженням Вайдера виступає за тренування вправ для одного суглоба або ізоляції спочатку під час тренування, а потім вправ для кількох суглобів.
Сенс попереднього виснаження полягає в тому, щоб втомити цільову групу м’язів, щоб при виконанні наступної багатосуглобової вправи цільовий м’яз уже втомився і отримав велике перевантаження без закінчення набору через втому інших м’язових груп.
Дослідження говорить: Шведське дослідження 2003 року показало, що коли випробовувані попередньо виснажували квадратики розгинанням ніг, вони мали меншу м’язову активність в квадратиках під час натискання на ноги. Пізніше бразильські дослідники повідомили про подібні результати з м'язами грудної клітки, коли випробовувані попередньо виснажувались з колодкою перед жимом лежачи. Ці дослідження підтверджують теорію про те, що техніка попереднього вихлопу виснажує цільовий м'яз, як показано нижчою м'язовою активністю, яку він зміг виробляти під час багатосуглобової вправи
Але чи призводить цей метод до більшого росту м’язів? Так, згідно з дослідженням 1996 року, яке показало, що особи, які застосовують систему попереднього виснаження, набрали значно більше м’язової маси, ніж люди, які застосовують стандартний протокол тренувань, виконуючи вправи на кілька суглобів спочатку та вправи на ізоляцію в останню чергу.
Як користуватися ним: Щоб використовувати цей метод для грудної клітини, ви можете розпочати тренування, виконавши три набори вправи на ізоляцію грудної клітки, такі як гантелі, а потім три набори іншої вправи на ізоляцію грудної клітки, наприклад, перехід кабелю. Потім виконуйте багатосуглобові вправи, такі як жим лежачи та нахили, натискання на гантелі, по три підходи.
Що це: Принцип плутанини м’язів Вейдера передбачає постійну зміну гострих змінних у вашому тренуванні, таких як кількість підходів, кількість повторень, вибір вправ, порядок вправ та тривалість періодів відпочинку. Це чергування призначене для запобігання вам потрапити в колію і уповільнити або зупинити ваш прогрес.
Джо Вайдер та Ларрі Скотт
Дослідження говорить: Дослідження, проведене дослідниками в кампусі Темпе в Університеті штату Арізона, порівнювало дві групи тренованих випробовуваних, одна з яких використовувала хвилеподібну програму періодизації - вигаданий термін для розгубленості м’язів, - а інша - з лінійною програмою періодизації. У хвилеподібній програмі гострі змінні змінювались з кожним тренуванням, тоді як у лінійній програмі вони змінювались кожні кілька тижнів. Через 12 тижнів люди, які виконували програму хвилеподібної періодизації, збільшили силу жиму та натискання на ноги на 100 відсотків більше, ніж ті, хто дотримувався лінійної програми.
Дослідники з Бразилії побачили ще більш різкі відмінності, коли вони навчали предметів за однією з трьох програм: хвиляста програма періодизації, лінійна програма періодизації або послідовна неперіодизована програма 8-10 повторень на серію. Навчальна програма складалася з дводенного розділення із загальною кількістю 3-4 навчальних днів на тиждень.