Жіночий путівник до вашого першого підтягування - BarBend

Це, мабуть, найскладніший рух для ваги тіла для жінок. Один з фундаментальних будівельних елементів багатьох гімнастичних рухів. Білий кролик, який багато хто з нас переслідував метафоричну країну чудес, відому як спортзал, місяцями, а то й роками.

Тож ви можете почистити і смикнути коня, хороші речі, які приголомшливі, але чи можете ви потягнути власну вагу тіла? Підтягування - це базовий, але вдосконалений рух, який нам усім знадобиться, коли відбудеться зомбі-апокаліпсис. Якщо ви ще не дійшли до одного, продовжуйте читати.

Чому ви повинні дбати про підтягування?

Окрім того, що вони на 100% погані, вони насправді є дивовижною вправою для сили та витривалості спини, можуть покращити Вашу поставу, розвиток м’язів та допомогти Вам безпечніше рухатися з вагою. Переконали вже? Ось короткий список того, як підтягування можуть більш конкретно принести користь вашому підйому.

Покращує тягнучі рухи в режимі тяги
Допомагає відсунути штангу від грудей у жимі лежачи
Допомагає закріпити штангу на спині при присіданнях на спині
Допомагає стабілізувати хребет і тулуб під час присідань спереду та підйомів голови
Покращує рухливість над головою
Покращує зчеплення
Підвищена здатність залучати і набирати волокна в спині
Краща міцність і стабільність серцевини

Тож для тих з вас, хто вважає, що підтягування не покращить вашу тягу, я ненавиджу повідомляти новини, але варто витратити ваш час, щоб освоїти підтягування. Це значною мірою вправа на лат, і ці масивні м’язи є чудово підходить для стабілізації хребта, і вони сприяють кращій стійкості ядра для присідань, тяги та лави. Вони дуже впливають на тягові рухи вашої тяги та на поштовхи під час жиму лежачи.

Жіноча програма підтягування

Як зробити підтягування, якщо ви не можете цього зробити? Що ж, ми попросили Стефані Коен, DPT з методу гібридної продуктивності, отримати кілька порад, тому що, будучи рекордсменом світового рекорду в стані, ми вважаємо, що вона досить сильна. Отже, ось дві вправи, які ви можете зробити, щоб покращити свою гру на 2018 рік.

Мертві вішання

Мертві зависання - це дивовижна вправа і чудово підходить для всіх рівнів, оскільки існує безліч варіацій. Чому мертві висять? Вони мають багато переваг, таких як сила зчеплення, здоров'я плечей та декомпресія хребта. Якщо ви шукаєте підтягування, це відправна точка.

Скільки з нас пішло на важку тягу, і наш хват - це те, що не вдається нам, а не наша чиста сила? Одним з найкращих способів збільшити силу зчеплення є виконання основних мертвих зависань. Правильна форма для мертвого зависання - це висіти з підтягуючої штанги в порожньому положенні, зібравши плечі та активуючи їх. Ви хочете уникнути розмахування і переконайтесь, що все ваше тіло напружено. Стисніть планку, коли ви вішаєте, щоб активізувати м’язи, щоб ви навчилися користуватися м’язами на спині.

Спробуйте побудувати до 30-секундної зависання, відпочити 60 секунд і повторити шість разів. Якщо це занадто просто, тоді ви можете довше вішати або додавати вагу своїм мертвим вішанням. Якщо ви дійсно хочете виклик, ви можете використовувати жирові ручки, щоб зробити штангу товстішою, або повісити на неї рушник і утримувати кожен кінець. (Це стає пікантним!) Інші варіації включають L-sit висіння та згинання рук.

Якщо це те, що ви хочете включити у свій тренінг, спробуйте тричі на тиждень починати, і уникайте робити це в день мертвої тяги. Ви можете змішати це і один день зробити 30 секунд з 60 секундами перерви протягом 6 раундів. Іншим варіантом буде EMOM (щохвилини на хвилину) на 6 - 10 хвилин зависання на 30 - 40 секунд і відпочинок, що залишився. Нарешті, і, на мій погляд, найважче - це максимум зусиль, що зависає з 90-секундним відпочинком між ними протягом п’яти сетів.

Якщо зараз висіння занадто грубе, тоді ви можете тренувати хватку, піднімаючи тягу, а потім тримаючи штангу. Це можна зробити трьома способами: а) метод максимального зусилля, який передбачає максимальне навантаження для 3 - 5 підходів по 1 - 3 повторення, б) метод динамічного зусилля, який передбачає субмаксимальне навантаження та вибуховість при 6 - 10 підходах від 2 до 4 повторень зосередження уваги на швидкості, і нарешті в) метод багаторазових зусиль, коли ви піднімаєте субмаксимальне навантаження до відмови на 4-6 підходів.