Жорстокість Програма з нарощування м’язів, присвячена присіданню та тязі, М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Це не секрет: я люблю присідання та тягу. Вони є найпотужнішими та найпотужнішими з усіх складених вправ на нарощування м’язів.
Вчора я задав собі просте запитання: якби ви могли розробити тренування і відправити його назад у часі собі, як би це виглядало?
- Я б розробив тренування, присвячене присіданням і важкій тязі.
- Інтенсивність присідань і тяги буде змінюватися щотижня, що забезпечує хорошу синергію між роботою на повторенні та збільшенням сили.
- План був би простим, але жорстоким.
- Я б не переборщив пряму руку чи не працював.
Ось зразок поділу:
- Понеділок - Присідання, станова тяга, підколінні сухожилля та абс
- Вівторок - Грудна клітка і трицепс
- Середа - Відпочинок
- Четвер - Назад, квадроцикли та абс
- П’ятниця - Плечі, пастки та біцепси
- Субота - Відпочинок
- Неділя - Відпочинок
Жорстокість: тренування з нарощування м’язів на корточках і тязі
Понеділок присідання та тяга
Поворот між наступними 2 понеділками тренувань на тиждень:
| Присідання, станова тяга, сухожилля та абс | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| Присідання | 4 | 1, 2, 3, 4+ |
| Мертві тяги | 4 | 8 |
| Кучері ніг | 5 | 12 |
| Тугі тяги на жорстких ногах | 3 | 5 |
| Планка | 4 | 60 сек |
| Присідання, станова тяга, сухожилля та абс | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| Мертві тяги | 4 | 1, 2, 3, 4+ |
| Присідання | 4 | 8 |
| Кучері ніг | 5 | 12 |
| Тугі тяги на жорстких ногах | 3 | 5 |
| Ab Wheel Roll Out | 4 | 10-15 |