Журнал Sound Nutrition Trail Runner
З архівів, Ян Торренс розбиває міфи та пропонує корисні поради для дієтолога, який біжить по слідах.
Ян Торренс 19 вересня 2018 р
Погодьмося: бігуни на слідах люблять їсти. Можливо, ви навіть чули, як ваші партнери по маршрутах кажуть, що саме тому вони бігають. І всі ми знаємо, що існує важливий зв’язок між правильним харчуванням та нашими результатами. Але багато хто з нас бореться з тим, що становить оптимальний план харчування.
Процес дослідження та оцінки можливої харчової алергії, нескінченного набору дієт, досліджень харчування на основі порядку денного, добавок, джерел їжі та співвідношення поживних речовин є страшним. Ми залишили запитання, коли, що і скільки ми повинні їсти. Розглядаючи декілька поширених харчових міфів та розглядаючи вищезазначені питання, ми можемо закласти основу для розумного плану харчування.
Міф №1: "Я дійсно активний, тому можу їсти все, що хочу".
Ми всі чули приказку про метаболізм бігуна: "Якщо двигун досить гарячий, він спалить що завгодно". Ну, не всі види палива створені рівними, і, за словами двократного кваліфікатора Олімпійських марафонських трас та тренера Макміллана з бігу, Бен Росаріо, "ми всі повинні погодитись, що нам краще працювати на" преміум ".
"Це правда, тілу бігуна потрібно багато калорій для виконання", - говорить Аманда Карлсон-Філліпс, віце-президент з питань харчування та досліджень у Athlete's Performance у Феніксі, штат Арізона. "Можливо, вам не доводиться стикатися з однаковими проблемами набору ваги з тими, хто менш активний, але важливо подумати про якість і кількість продуктів, які ви їсте".
Нам не слід лякатися вживання жирів, вважає Келлінсон. Дієти з низьким вмістом жиру можуть призвести до травм та хвороб.
Вуглеводи, як правило, вважаються необхідною умовою для бігунів, хоча багато сучасних дієт виключають їх через потенціал збільшення ваги. Важливо розуміти різницю між “добрими” та “поганими” вуглеводами. Карлсон-Філліпс підкреслює, що лише "хороші" або нерафіновані вуглеводи - ті, які мають коричневий колір і знаходяться близько до землі - забезпечуватимуть стабільною енергією і будуть наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами ". Квасоля, лобода, овес із врізаного сталі та коричневий рис - хороші приклади.
Рафіновані вуглеводи, ті, які пройшли виробництво або перепакування, ми повинні обмежити або виключити зі свого раціону. Вони мають низьку харчову цінність, можуть підвищити рівень цукру в крові і є основною причиною серцевих захворювань, ожиріння та діабету. Поширені приклади - газована вода, чіпси, макарони, картопля фрі, піца та більшість десертів.
Додає Адам Келлінсон, автор "Тарілки спортсмена: Справжня їжа для високої продуктивності" та власник OrganicPerformance.com: "Найбільше грошей за ваш долар приносять продукти, упаковані з харчовим вмістом та смаком. Звичайно вирощена їжа, як той салат з айсбергом, на який потрібно було три тижні, щоб дістатися до вашої тарілки, має частку відсотків їжі, яку отримують органічно вирощені продукти, особливо ті, що вирощуються місцево на дрібних фермах ».
Міф №2: «Уникання жиру в дієті зробить мене кращим бігуном».
Дієтичний жир часто є першою поживною речовиною, коли бігун намагається схуднути, і його часто сприймають неправильно як причину запасних шин або ручок любові. "Ми не повинні боятися їсти жири", - говорить Келлінсон. "Нежирні дієти можуть призвести до травм та хвороб".
Безумовно, насичені та трансжири, такі як ті, що містяться в упакованих закусках, смажених продуктах та кокосових та пальмових оліях, можуть бути справедливо звинувачені у тому, що вони відіграють роль у серцевих захворюваннях та збільшенні ваги. "У пошуках худорлявості, - говорить Карлсон-Філліпс, - багато бігунів створюють дефіцит калорій, обмежуючи вуглеводи та жир, піддаючи їх ризику перетренованості, відновлення та травм". Корисні жири, такі як містяться в горіхах, оливах, насінні льону, кунжутній олії, жирній рибі та авокадо зменшують запалення, регулюють рівень цукру в крові, покращують рівень холестерину та забезпечують енергією.
Дотримуючись гасла «чим менше ніг, тим краще», вибираючи м’ясо.
"Ваша дієта повинна складатися з 25-30 відсотків жиру", - говорить Карлсон-Філліпс. "Найкращий відсоток жиру в організмі має свої переваги". Тіло в організмі необхідне для захисту органів, підтримки нормальної репродуктивної функції та підтримки життя. Згідно з Американською радою з фізичних вправ, підтягнуті чоловіки, що бігають по слідах, повинні прагнути до збільшення від 6 до 17 відсотків жиру, тоді як жир у жінок повинен коливатися від 14 до 24 відсотків. Однак методи оцінки відсотка жиру в організмі можуть бути неточними або дорогими. Якщо ви хочете з’ясувати вміст жиру в організмі, відвідайте дієтолога.