Зневоднення кофеїну та алкоголю

Кофеїн та алкоголь - наскільки вони зневоднюють?

Чи вживаєте ви наркотики? Подумайте довго і довго, перш ніж відповісти, адже відповідь, дуже ймовірно, так! Подобається це нам чи ні, алкоголь та кофеїн - це наркотики, які більшість із нас регулярно вживає як частину свого раціону. Як і всі ліки, вони мають побічні ефекти, один із яких є спільним для обох - «сечогінний» ефект (втрата води). Але наскільки сильним є цей ефект, і дієта, що містить ці препарати, шкодить меті оптимального зволоження?

Частина причин популярності кофеїнсодержащих напоїв полягає в тому, що кофеїн є стимулятором центральної нервової системи. Кофеїн блокує зв'язування з нервовими клітинами речовини, званої аденозином, яка, як правило, уповільнює активність нервових клітин. У результаті посилена нервова активність стимулює вивільнення адреналіну (адреналіну), що, в свою чергу, призводить до таких наслідків, як збільшення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, збільшення припливу крові до м’язів і вивільнення глюкози печінкою. Кофеїн також підвищує рівень дофаміну в мозку, який бере участь у процесах (мислення), настороженості та пам’яті.

Кофеїн популярний у спортсменів із зовсім інших причин - він, здається, підвищує працездатність (особливо витривалість). Точний механізм залишається незрозумілим, але його ергогенні властивості можуть бути пов'язані зі зниженою швидкістю споживання м'язів на початкових етапах фізичних вправ, меншою сприйманою швидкістю навантажень (полегшення напружених зусиль) або його адреналіноподібними ефектами, які стимулюють більше кальцію надходить у м’язові клітини під час скорочень, тим самим посилюючи потенційну силу м’язової діяльності. (Детальніше про ергогенний вплив кофеїну див. У PP206, грудень 2004 р.).

Однак можливим недоліком вживання кофеїну є його сечогінний ефект, оскільки при вищих дозах кофеїн, як відомо, сприяє певним втратам води, частково через посилений приплив крові до нирок і частково через зменшену реабсорбцію натрію в організмі. Однак цей діуретичний ефект також регулюється концентрацією кофеїну в будь-якому даному напої. Наприклад, кава еспресо забезпечує близько 100 мг кофеїну лише в 50 мл води, але вам доведеться випити близько літра слабкого чорного чаю, щоб отримати таку ж кількість кофеїну, значно зволожуючи ваш організм у процесі!

Наскільки шкідливий кофеїн для гідратації у спортсменів? Раннє дослідження впливу ефекту прийому кофеїну перед вправами перед вправами не виявило значного впливу на гідратацію (3). Під час подвійного сліпого випробування треновані бігуни до виснаження тренувались на біговій доріжці у 70-75% випадків у двох окремих випадках за таких умов:

Після прийому таблеток кофеїну у високих дозах, що вводяться із розрахунку 5 мг на кг маси тіла, за дві години до фізичних вправ, після чого 2,5 мг на кг за 30 хвилин до;
Після прийому таблеток.

Зразки венозної крові брали кожні 15 хвилин під час фізичних вправ, а потім втрати води та швидкість поту розраховували на основі різниці між масою тіла до та після тренування. Дослідники виявили, що в порівнянні з плацебо прийом кофеїну не призвів до значної різниці в обсязі плазми, швидкості поту або загальних втратах води.

Суперечливі висновки

Ці висновки суперечать висновкам недавнього дослідження кави та гідратації (4). Дванадцять здорових добровольців попросили утримуватися від кофеїну протягом п’яти днів, а потім дотримуватися стандартизованої дієти протягом наступних двох днів. У перший день стандартизованої дієти їх потреба в рідині забезпечувалась виключно мінеральною водою; наступного дня вони отримали однакову кількість рідини, але мінеральну воду частково замінили шістьма чашками кави, що містять 642 мг кофеїну. Цей режим призвів до збільшення 24-годинної екскреції сечі, що призвело до негативного балансу рідини та супутнього зменшення маси тіла приблизно на 0,7 кг.

Дослідники також виміряли загальну кількість води в організмі (за допомогою методики, яка називається біоелектричним аналізом імпедансу) і виявили, що вона зменшилася на 2,7%, тоді як екскреція натрію та калію з сечею зросла на 66% та 28% відповідно.

Результати цього дослідження повинні тлумачитися спортсменами обережно з наступних причин:

П’ятиденний період «вимивання» кофеїну був штучним пристроєм, який звичайні споживачі кофеїну зазвичай не використовували;
Групи не було, тому втрати рідини могли виникнути через інші фактори, такі як стандартизована дієта;
Дослідження не включало компонент вправ.

Подібне дослідження розглядало вплив на гідратацію різних рівнів споживання кофеїну (5). Вісімнадцять здорових чоловіків споживали кожен з чотирьох різних напоїв: чиста вода, вода плюс кола, вода плюс дієтична кола та вода плюс кава. Масу тіла, вихід сечі та зразки крові вимірювали до і після кожного лікування, і не було значних відмінностей у впливі різних комбінацій напоїв на стан гідратації.

Дослідники дійшли висновку, що їх результати не дозволяють їм підтримати стандартну пораду "нехтувати напоями, що містять кофеїн, при розрахунку щоденного споживання рідини". Іншими словами, вирізання напоїв, що містять кофеїн, з метою покращення гідратації, цілком може бути непродуктивним, якщо такі напої не замінені еквівалентним об’ємом напоїв без кофеїну.

Ще одне підтвердження того, що напої з кофеїном - це не лиходії, якими їх іноді видають, випливає з двох досліджень, проведених минулого року. Перший вивчав вплив чаю на гідратацію у 13 учасників експедицій, що базувалися в базовому таборі на горі Еверест - на висоті 5345 м (6). Гідратація є особливою проблемою на таких висотах через явище, яке називається «висотний діурез», при якому через легені через дуже низький тиск повітря і температури втрачається велика кількість води.