Золоті правила правильного харчування Розумні підказки
Протягом перших тижнів адаптації до плану здорового харчування ваша сила волі, ймовірно, буде досягнута до межі. Нижче описано кілька золотих правил, які допоможуть вам не відставати від шляху.
Запишіть його
- Однією з дуже корисних тактик є ведення харчового щоденника. Протягом першого тижня робіть записи про кожну їжу та напої, які ви споживаєте, в який час та як ви почуваєтесь.
- Щоденник дозволить вам переглянути свій вибір і підвести підсумки того, що спонукає вас їсти.
- Вам потрібно навчитися розрізняти справжній біологічний голод - ознаку здорового апетиту - та помилкову тривогу, коли ви відчуваєте бажання їсти, бо вам нудно або під напругою.
Заплануйте менший прийом їжі
- Планування сніданку, обіду, вечері та закусок таким же чином, як ви плануєте інші щоденні зустрічі, може допомогти запобігти переїданню, тому приймайте їжу у встановлений час.
- Їжа в невеликих кількостях часто покращує контроль апетиту, зменшує голод і уникає коливань рівня цукру в крові, які можуть змусити вас більше їсти.
- В одному дослідженні чоловіки, які збільшили частоту прийому їжі, споживають на 27 відсотків менше калорій.
- Замість трьох великих прийомів їжі спробуйте ввести в свій розпорядок дня п’ять-шість невеликих порцій корисної їжі.
Вибирайте корисні закуски
- Кожного разу, коли ви тягнетеся до перекусу, подумайте, для чого ви це робите. Бо їжа там? Тому що ви відчуваєте засмучення або втому?
- Їжа може бути емоційною реакцією, і як тільки ви зрозумієте, чому ви жадаєте солодкої пампушки або печива, вам може бути легше протистояти.
- Також варто тримати під рукою корисні закуски, щоб ви могли втамувати моментний голод, не порушуючи загальний раціон.
- Вибирайте закуски, які додають поживні речовини і дозволяють почувати себе ситими, наприклад, фрукти або овочі в розрізі - зберігайте в холодильнику запас подрібненої моркви та брокколі.