Зробіть власний фаст-фуд
Збийте здоровіші версії улюблених фаст-фудів.
Американці їдять більше їжі поза домом, експерт з тенденцій каже, що це допомагає збільшити споживання калорій. Зокрема, багато дослідників говорять, що наше величезне збільшення споживання фаст-фудів за останні кілька років зіграло велику роль у національній епідемії ожиріння.
"У 1998 році дослідження показали, що 25% усіх овочів, які їли американці, були картоплею фрі - і це багато про що говорить", - говорить Марлен Шварц, доктор філософії, директор з досліджень Центру харчової політики та ожиріння Радда Єльського університету.
Дійсно, ресторани швидкого харчування - це найбільший та найшвидше зростаючий сегмент категорії продажів їжі "далеко від дому", згідно з даними Національної асоціації ресторанів "Інформаційна книга про ресторанну галузь". Це погана новина з погляду харчування, оскільки страви швидкого харчування, як правило, мають більше калорій та жиру, ніж страви, приготовані вдома.
То чи це означає, що вам потрібно відмовитися від виправлення фаст-фуду, якщо ви хочете харчуватися здорово? Ні, кажуть експерти. Одним із рішень є створення власних версій улюблених фаст-фудів з низьким вмістом жиру (див. Поради та рецепти нижче).
І коли ви все ж таки вдаритеся, просто скажіть «ні» надмірного розміру і вибирайте здоровіші варіанти меню, - говорить доктор філософії Шанті Боуман, дієтолог Служби досліджень сільського господарства Міністерства сільського господарства США.
"Через увагу, яку приділяють фаст-фуди, зараз багато закладів швидкого харчування пропонують більш м'яке вибір м'яса та більше свіжих фруктів та овочів як салатів", - говорить Боумен.
Хай буде по-своєму
Ось поради щодо приготування здорових версій восьми популярних страв швидкого харчування в домашніх умовах. Найкраще те, що ви можете адаптувати їх на власний смак.
1. Піца. Коли ви готуєте піцу вдома - навіть якщо ви використовуєте куплену в магазині скоринку, ви можете використовувати знежирений або частково знежирений сир, нежирні м’ясні начинки, такі як пісна шинка або пепероні зі зниженою жирністю, а також велику кількість соусу з піци та овочів. Зробіть тісто для піци вдома, і ви можете замінити половину білого борошна цільнозерновим борошном, щоб збільшити клітковину і цільнозернові поживні речовини. Щоб додати здорові для серця омега-3, ви можете навіть додати в суміш лляне насіння (замінити 1/4 склянки борошна меленим лляним насінням).
Продовження
2. Гамбургери. Попросіть м’ясника подрібнити свіжий, нежирний, якісний стейк з філе, оброблений видимим жиром. Щоб зробити ваші гамбургери соковитішими, змішайте вологий ароматний інгредієнт, такий як соєвий соус, подрібнений часник, соус чилі на томатній основі, соус теріякі або соус барбекю. Заправте його приправами, такими як гірчиця та соус барбекю, замість соусів на основі майонезу, і використовуйте велику кількість сирих овочевих наповнювачів (таких як цибуля, помідор та салат). Посипте його сиром зі зниженим вмістом жиру, якщо чізбургери - це те, чого ви прагнете. Потім подайте свій бутерброд на цільнозерновій булочці.
3. Курячі бутерброди. Курячі бутерброди можуть бути хорошим вибором, якщо вони без шкіри, смажені на грилі (замість смажених), заправлені низькокалорійними приправами та подаються на цільнозерновій булочці. Приготувати курячий бутерброд з барбекю вдома просто з курячих грудок, смажених на грилі (ви навіть можете використовувати свій критий гриль або тостер). Подавайте його на цільнозерновій булочці, укомплектованій великою кількістю сирих овочів.
4. Смажена курка. Фокус у приготуванні смачної смаженої в духовці курки полягає в тому, щоб занурити курячі грудки чи стегна без шкіри (нарізані соломкою, за бажанням) у нежирну пахту, а потім покрити зовні витриманою сумішшю крихти. Потім щедро обмажте шматки курки покритими каноловим спреєм (з обох сторін). Випікайте в розігрітій до 450 градусів духовці до приємного коричневого кольору (приблизно 20-30 хвилин залежно від розміру шматочків).
5. Молочні коктейлі. Для легшого молочного коктейлю просто використовуйте легке морозиво. Знайдіть підходящий для вас аромат, можливо легке ванільне або шоколадне морозиво, або будь-який аромат шербету. Додавання знежиреного або 1% нежирного молока замість цільного молока призведе до гоління більшої кількості калорій і жиру, одночасно збільшуючи білок.
6. Цибульні кільця та картопля фрі. Все, що потрібно для виготовлення золотисто-коричневих цибулевих кілець або картоплі фрі, - це гаряча піч (450 градусів), овочі, нарізані або розділені на потрібну форму, і невелика кількість ріпакової олії (або кулінарного спрею) для покриття картоплі фрі ззовні або кільця.
7. Печиво. Нехай невинний вигляд вас обманює. Наприклад, одне печиво з ланцюжка Попая містить 240 калорій, 14 грамів жиру та 4 грами насичених жирів. Спробуйте приготувати печиво вдома за традиційним рецептом, але замість укорочення використовуйте нежирний маргарин із додаванням рослинних стеринів (наприклад, Take Control або Benecol), а замість молока або вершків використовуйте пахту з низьким вмістом жиру.
8. Хеш-брауни. Якщо ви отримуєте їх у McDonalds, кожна пиріжка містить 140 калорій, 8 грамів жиру, 1,5 грама насиченого жиру та 2 грами трансжиру. Невеликий хеш-бар коричневого Burger King містить 230 калорій, 15 грамів жиру, 4 грами насиченого жиру та 5 грамів жиру. Натомість купуйте у своєму супермаркеті заморожені паштети з коричневого хешу (переконайтеся, що у вас є ті, що мають 0 грамів жиру на порцію). Потім ознайомтеся з рецептом хеш-коричневих пиріжків нижче.
Продовження
Домашні рецепти швидкого харчування
Спробуйте ці п’ять рецептів:
Яєчний макет-бутерброд
Члени клініки WebMD для схуднення: Журнал як: 2 скибочки хліба + 1 яйце окремо без додавання жиру + 1 унція нежирного сиру АБО 1 легка заморожена вечеря АБО 1 бутерброд і пісне м’ясо.