Зручна альтернатива підрахунку калорій - IDEA Health; Фітнес-асоціація
Спростіть дієтичні дилеми, навчивши клієнтів контролювати розмір порцій руками.
Як професіонал фітнесу чи тренер з питань харчування, ви знаєте, що калорії мають значення. По суті, вага тіла людини контролюється за допомогою енергетичного балансу - калорій у порівнянні з виведеними калоріями.
Але якщо клієнти ретельно підраховують калорії та відстежують макроелементи, це не рішення в більшості випадків. Такий підхід часто є нудним, неточним і нежиттєздатним. Для цього потрібні довідники, веб-сайти, бази даних та математика. Просто спланувати обід.
Хоча калорії дійсно рахуються, стало зрозуміло, що їх підрахунок не допоможе більшості людей у довгостроковій перспективі. Однак ми все ще хочемо, щоб клієнти усвідомлювали, скільки вони їдять щодня - і мали змогу легко регулювати споживання, щоб досягти своїх цілей.
На щастя, є кращий, простіший спосіб. Тож відкладіть калькулятори. Приберіть харчові ваги. Вимкніть програми для підрахунку калорій. Пора припинити рахувати калорії.
Де підрахунок калорій неправильний
Як ми вже зазначали, підрахунок калорій має деякі невід'ємні проблеми (Лукан
&
DiNicolan-tonio 2015). З одного боку, оцінка калорійності часто є помилковою (Urban et al. 2010), іноді на цілих 25% (Livesey 2001). І рівняння витрат калорій теж часто помиляються (Франкфілд, Рот-Юзі
&
Compher 2005).
Це означає, що за всі зусилля, які клієнти докладають до зважування, вимірювання та реєстрації їжі, а також відстеження фізичних вправ та балансу між ними, вони отримують винагороду з меншою точністю, ніж ви думаєте.
Але це ще не все. Підрахунок калорій може зірвати клієнтів з колії, оскільки це не лише надання їм неправильної інформації, але й надання їм
забагато
інформація. Для клієнтів, які намагаються змінити своє життя - наприклад, схуднення або прийняття здорових звичок - занадто детальна деталізація та суперечлива інформація можуть ускладнити зміни.
Іншими словами, зосередження уваги на
менше
може допомогти клієнтам досягти
більше.
Коли харчування стає надто складним, люди частіше відмовляються і повертаються до старих звичок. Це просто людська природа.
І дослідження неодноразово показували, що здатність дотримуватися дієтичного підходу є єдиним фактором, сильно пов’язаним із втратою ваги, незалежно від дієтичної ідеології чи підходу (наприклад, Палео, низьковуглеводний, нежирний та ін.) (Johnston et 2014 р.).
Здається, ключовим є пошук способів допомогти клієнтам постійно вживати якісну їжу у відповідних кількостях. Отже, як тренер, як найкраще допомогти клієнтам у цьому?
Кращий спосіб контролювати порції та калорії
У Precision Nutrition ми використовуємо простий метод, який допомагає людям усвідомити, що вони їдять. Це легко, це портативно, і це масштабується відповідно до розміру людини.
Все, що вам потрібно, це вміння рахувати до 2 і власна рука.
Ось як це працює:
• Ваша долоня визначає порції білка.
• Кулак визначає порції овочів.
• Ваша складена рука визначає порції вуглеводів.
• Великий палець визначає порції жиру.
Звичайно, всі трохи різні. Існує не один «ідеальний» спосіб робити щось, як і не існує «ідеальна дієта» для всіх. Але оскільки більші люди, як правило, мають більші руки, а менші - менші, ваша рука може бути персональним (і портативним) вимірювальним приладом для споживання їжі.
Правда, у деяких людей руки більші або менші за розміром тіла. Тим не менше, розмір рук досить тісно корелює із загальним розміром тіла. А це означає, що завдяки цій системі їжа та порції більшості людей змінюватимуться відповідно до їх розміру.
Давайте розберемо, як це працює за одною групою продуктів харчування.
Скільки білка потрібно клієнтам?
Спочатку почнемо з білка.
Для щільних білкових продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця, сир та грецький йогурт, використовуйте
порція розміром з долоню.
Це означає, що порція має однакову товщину та діаметр, як ваша долоня. Кожна порція розміром з долоню забезпечує приблизно 20–30 грамів білка.
Чоловікам ми зазвичай рекомендуємо шість-вісім порцій білка розміром з долоню щодня. Для подальшого спрощення ми зазвичай пропонуємо дві порції розміром з долоню в кожному прийомі їжі, припускаючи, що клієнти їдять чотири рази на день.
Жінкам ми зазвичай рекомендуємо чотири-шість порцій білка розміром з долоню щодня. Для простоти це виходить приблизно на одну порцію розміром з долоню в кожному прийомі їжі (знову ж, припускаючи чотири прийоми їжі на день).