10 найкращих вправ для зміцнення вашої обертової манжети - BuiltLean
Незалежно від того, піднімаєте ви тяжкості, піднімаєтеся на скелі, займаєтеся спортом, займаєтеся серфінгом, плаваєте або займаєтеся майже будь-яким видом фізичної активності, є велика ймовірність, що ви відчули якийсь біль у плечі.
Щороку понад 13 мільйонів американців звертаються до лікаря з приводу болю в плечах, 1 з яких більше 1-у-5 людей мають сльозу на ротаторній манжеті. 2 Розриви манжети обертання стають все більш поширеними у міру старіння і мають високий рівень кореляції з ручною роботою. Звичайно, дещо з цього можна пояснити нещастям, але зазвичай це не так просто. Існує багато різних факторів, які можуть призвести до розривів манжети та інших патологій плеча.
Перш ніж перейти до цих факторів, давайте спочатку поговоримо про те, що таке обертальна манжета.
Що таке обертальна манжета?
"Обертальна манжета" - це термін, що використовується для опису 4 м'язів, які в першу чергу допомагають стабілізувати голеномеральний суглоб, він же плече. Ці м’язи включають супраспинатус, інфраспінатус, teres minor та subcapularis.
Плечовий суглоб є високо рухливим суглобом, тобто він має великий обсяг рухів. Хоча цей великий ступінь свободи забезпечує широкий спектр рухів, це також найбільша слабкість плеча - плече може бути вивихнуто легше, ніж будь-який інший суглоб.
Щоб допомогти стабілізувати суглоб, ротаторна манжета втягує лопатку (лопатку) і плечову кістку (кістка руки) одна в одну і утримує їх на місці. Незважаючи на те, що обертальна манжета має вирішальне значення для стабілізації плечового суглоба та забезпечення належної роботи плеча, багато людей нехтують тренуванням цієї важливої групи м’язів.
Коли ротаторна манжета не працює належним чином, плечова кістка може зісковзнути з місця (зазвичай занадто далеко вперед або вгору), що може спричинити перенапруження передньої частини плеча або удар у верхню частину плеча, що може призвести до призводять до подальшого розриву манжети ротатора.
Коли люди включають ротаторну манжету в свою програму тренувань, вони, як правило, зосереджуються виключно на міцності ротаторної манжети. Причина в тому, що м’язи ротаторної манжети можна легко ізолювати за допомогою певних рухів, і ці силові вправи є найбільш часто призначаними вправами ротаторної манжети тренерами, фізіотерапевтами та лікарями.
Однак, як і будь-яка інша група м’язів, ротаторна манжета вимагає сили, гнучкості та вправ на стабільність для оптимальної роботи.
Анатомія ротаторної манжети
Ось швидкий злам кожного м’яза, де він знаходиться і що він робить.
Супраспінатус: Закінчується у верхній частині плечової кістки і сприйнятливий до удару .
ПОРАДА: Це важливо - не виконуйте вправу «порожній балончик»! Це надзвичайно застаріла і погана вправа, яка раніше вважалася для посилення надосткової кістки. Спочатку люди думали, що порожні можуть здійснювати цілеспрямовані дії та ізолювати супраспинатус через високий електроміографічний вихід (ЕМГ), але виявляється, що високий сигнал ЕМГ відбувається через те, що надост розтягується (положення великого пальця вниз) і затискається в кінці діапазон в цьому положенні (причина, по якій ви не можете підняти руку дуже високо).
Інфраспінатус: Розташований нижче хребта лопатки і відповідає за зовнішнє обертання та стабілізацію плечового суглоба.
Інфраспінатус зміцнюється за допомогою однієї з найпоширеніших вправ на обертанні манжети, яку ви побачите - зовнішнього обертання стоячи за допомогою стрічки. Цей м’яз чудово ізолювати, і ця вправа є гарною вправою для обертання манжети для початківців.
Терес мінор: Розташований безпосередньо біля заднього відділу спини, він допомагає обертати плече зовні, коли руку викрадено вбік.
Зовнішнє обертання з викраденням також є чудовою вправою для початківців, яка стосується стрічки опору, але приділіть додаткову увагу, тримаючи плече подалі від вуха.
Підлопатковий: Єдиний м’яз обертальної манжети, який виконує внутрішню ротацію плеча. Він знаходиться на внутрішній стороні лопатки.
Що викликає сльози манжети ротатора?
Існують різні типи сліз та ймовірні причини. Є також кілька факторів, які можуть сприяти цим сльозам. Головне знати це Слабкість ротаторної манжети не є прямою причиною розірваної ротаторної манжети.
| Основний учасник розриву манжети | Що робити, щоб допомогти |
| Погана постава і погана форма, особливо під час фізичних вправ. | Підкреслюючи правильне положення лопатки, виконуючи всі вправи для рук. |
| Надмірне використання в місцях з високим механічним попитом. | Обмежте силові вправи, які працюють на обертальній манжеті в кінцевому діапазоні рухів, і розтягуйте, коли тісно. |
Що ви можете зробити, щоб запобігти розривам манжети?
Хоча всі м’язи обертальної манжети можна ізолювати та зміцнити за допомогою різних вправ, їх справжня функція полягає у спільній роботі для підтримки стабільності плечового суглоба. Якщо ви хочете добре округлених тренувальних процедур обертання манжети, вам слід включити не лише основні вправи на внутрішню та зовнішню ротацію.
Гнучкість є важливою складовою здорової ротаторної манжети, тому обов’язково зберігайте гнучкість у всій верхній чверті тіла. Відсутність гнучкості в одній частині тіла призводить до компенсації суглобів поруч. Перш ніж виконувати вправи з найкращою технікою, у вас повинен бути достатній обсяг рухів, щоб виконувати їх правильно.
Наступні вправи класифікуються за гнучкістю, ізольованою міцністю та функціональною міцністю, тому ви маєте всі інструменти для створення найповнішої програми навчання ротаторній манжеті.
Почніть з вправ на гнучкість, перейдіть до ізольованої силової роботи і, нарешті, реалізуйте вправи на функціональну силу. Не забудьте пройти кожну фазу, якщо хочете побудувати куленепробивні плечі.
Гнучкість: покращення діапазону руху плечей
1. Дверний простір.
Це розтягнення спрямоване на переднє плече.
Якщо ви не можете стояти спиною до стіни, а руки в положенні 90-90 торкаються стіни, то вам обов’язково потрібно додати цю розтяжку у свій повсякденний режим. Розтягніть передню частину грудної клітки (грудну та меншу грудну клітку) та переднє плече цим простим розтягуванням дверного отвору. Затримайте розтяжку 30 секунд і повторіть 3 рази.