10 найкращих вправ на плечі для чоловіків Чоловік багатьох
Найкращі вправи для плечей для чоловіків - це не лише основний компонент повного тренування, але на крок ближче до бажаної V-форми. Дійсно, зміцнення дельт надає вигляду стрункішої талії, одночасно додаючи чіткості вашому загальному статурі. Крім того, дослідження встановили, що найкращі вправи на плечі знімають біль і зменшують можливість майбутніх вивихів. Звичайно, коли все сказано і зроблено, ви хочете покращити тіло, і лише цього є достатньою підставою для того, щоб сісти на борт.
Якщо ви новачок у якісному режимі тренування на плечі, ви виявите, що ці м’язи розвиваються досить швидко порівняно з іншими ділянками вашого тіла. Однак не слід сприймати це як означає, що вправи на плечі є простими. Навпаки, пристойна кількість чоловіків боїться дня плечей у тренажерному залі, оскільки тренування може бути досить інтенсивним ... припускаючи, що ви робите це правильно. Щоб забезпечити стільки, ми представляємо 10 найкращих вправ для плечей для чоловіків. Але спочатку: що це таке плечові м’язи?
Які у вас плечові м’язи?
Ваші м’язи плечей розпадаються на дві окремі групи: зовнішні м’язи та внутрішні м’язи. Перші починаються з тулуба і зв’язуються з плечовими кістками, а другі починаються над верхньою частиною тулуба (лопатка, ключиця) і з’єднуються з плечовою кісткою. В обох цих відповідних групах у вас є ряд конкретних м’язів. Вони такі:
Внутрішні плечові м’язи
Трапецій
У формі трикутника (звідси і назва) цей м’яз проходить по хребту і по лопатці, підтримуючи руку і плече, коли ви піднімаєте його. У вас є трапецієподібний м’яз як з лівого, так і з правого боку.
Latissimus Dorsi
Назва цього м'яза перекладається як "найширший м'яз спини", і його фізична структура належним чином зберігається. Більш відомий як ваш "лати" м'яз (бо хто хоче сказати latissimus dorsi?), Він допомагає при розгинанні та внутрішньому обертанні кожної руки.
Лопатки Levator
Як випливає з назви, м’яз лопатки лофтера допомагає підняти лопаткову кістку (плечову кістку), яка з’єднує плечову кістку (кістка верхньої частини руки) та ключицю (ключиця).
Ромбоподібні
Ці ромбоподібні м’язи головним чином відповідають за втягнення лопатки. Вони розташовані посередині лопаток у верхній частині спини та розділені між лівим та правим.
Власні м’язи плеча
Дельтоїди
Названий на честь грецької букви дельта, цей м’яз у формі трикутника знаходиться на вершині плеча. Він розпадається на три основні м’язові волокна: переднє, середнє та заднє, які всі пов’язані товстим сухожиллям. Сам факт того, що вправи на плечі є більш-менш синонімом вироблення ваших “дельт”, просто свідчить про те, наскільки ця м’яз насправді важлива. Відповідно, ваші дельти забезпечують основу для таких речей, як обертання руками та запобігання травмам.
Терес Майор
Цей невеликий м’яз проходить з-під плечового суглоба до задньої частини пахви. Завдяки своїй асоціації з шипучою спиною, teres major завоював прізвисько "маленький помічник лата".
Обертальна манжета
Якщо вам цікаво, чому ваша кістка верхньої частини руки регулярно не вискакує з плечової ямки, подякуйте цій групі м’язів та сухожиль. Не дивно, що м’язи обертальної манжети оточують плечовий суглоб.
10 найкращих вправ для плечей для чоловіків
Тепер, коли ми вже провели всю «Анатомію Грея» на ваших м’язах плеча, настав час задіяти ці самі м’язи для роботи. Тут ви знайдете все, починаючи від тренувань на плечі з гантелями і закінчуючи зворотними кросоверами. Лише коротке зауваження: якщо ви хочете робити вправи на плечі для масових занять, ви хочете розпочати кожну процедуру з найінтенсивніших вправ. Без зайвих сумнівів, ось найкращі вправи для плечей для чоловіків.
1. Жим для плечей зі штангою
Прес для плечей зі штангою (так званий плечовий прес зі штангою) працює не тільки на ваші плечі, але і на більшу частину тіла. Це, зокрема, робить його приголомшливим зміцнювачем ядра та будівельником маси. Для початку поставте ноги на ширину плечей і затягніть серцевину, тримаючи штангу біля плечей, долоні спрямовані вперед. Далі натисніть штангу вгору і стисніть лопатки на піку. Опускайте плавно і обережно.
2. Сидіння гантелей плечовим пресом
Правильне тренування в дельтоподібній формі просто не є повноцінним без плечового преса з гантелями, що сидить. Насправді, деякі кажуть, що ця програма вправ - це сама по собі дельтовидна схема, орієнтована на передні, бічні та задні дельтоподібні м'язи (з акцентом на середні дельти). Тим часом підняття двох окремих гантелей (на відміну від використання машини) заважає користуватися однією стороною тіла іншою, тим самим зберігаючи більш твердий баланс і розподіл. Звичайно, для досягнення цього потрібна достатня кількість координації, особливо коли ви збільшуєте вагу.