10 принципів схуднення, які слід застосовувати для довголіття - Довголіття НА ЖИТТІ

На додаток до гладкої, сяючої шкіри та міцного психічного здоров’я, багато хто з нас просто хоче їсти і не набирати вагу. Або, щонайменше, просто скиньте 5 кг і не тримайте його поза.

Однак це бажання явно не виконано. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ожиріння у всьому світі майже втричі збільшилося з 1975 року. Крім того, „як схуднути” досягло найвищого рівня на четвертому запитуванні в Google два роки тому.

Ви, напевно, зараз розглядаєте свої новорічні постанови. Якщо ви активно намагаєтеся схуднути, вас, швидше за все, піддадуть небажані (і часто марні) поради щодо того, що ви повинні робити. Це може варіюватися від детокс-смузі до таблеток для схуднення. Крім того, там більше примхливих дієт, ніж зірок на небі. Хоча деякі з них спочатку можуть бути ефективними, ефекти, як правило, тривають лише стільки, скільки роблять таблетки.

Ось чому ви не можете розглядати ефективне та стійке схуднення як швидке вирішення. Якщо ви серйозно ставитеся до пошуку рішення, вам доведеться змінити спосіб життя і дотримуватися його. На щастя, існує низка перевірених дослідженнями принципів, які вічно відповідають дійсності.

1. Контроль порцій

Їжа повинна бути тим, чим ми насолоджуємось, і вона повинна приносити користь нашому організму, а не завдавати йому шкоди. Часто питання полягає не в тому, а в тому, скільки ми їмо.

Зареєстрований дієтолог Меліса Келлі використовує французьку дієту, щоб проілюструвати це. Французи насолоджуються різними жирами та оліями, червоним вином, цільнозерновими макаронами та хлібом, темним шоколадом та сиром. Проте вони, як відомо, залишалися стрункими протягом усього життя. Вони також мають одні з найкращих показників здоров’я серця у світі. Ця ситуація вигадала “французький парадокс” роками спантеличувала нежирних прихильників.

Коротка відповідь - контроль порцій та якість. Хоча вони ніколи не позбавляють себе їжі, яку вони люблять - і готують її лише з найсвіжіших інгредієнтів, що не містять консервантів, - французи не перестараються.

Monique Piderit, зареєстрований дієтолог з Nutritional Solutions, пропонує кілька практичних способів ефективного та легкого контролю розміру порцій:

Зробіть половину кольору пластини.

Наповніть половину тарілки улюбленим салатом та/або овочами. Таким чином, на вашій тарілці буде менше місця, коли ви почнете готувати курку, рибу, м’ясо та крохмаль.

Зменште свою тарілку.

Дослідження 2015 року показало, що при подвоєнні розміру тарілки кількість з’їденої їжі збільшується на 41%. Навпаки, зменшення розміру тарілки вдвічі призводить до зменшення кількості з’їденої їжі на 30%. Запасіться меншими обідніми тарілками або, ще краще, з’їжте бічну тарілку, щоб допомогти контролювати порції.

Посуд з кухні.

Коли ви подаєте страви вдома, посуд подавайте з кухні, а не з обіднього столу. Поміщення посуду на обідній стіл може спокусити вас піти на другу допомогу, або ви безглуздо погризте, спілкуючись у чаті після їжі.

Працюйте за їжу.

Щоб уповільнити вас під час їжі, включаючи більше продуктів, які вимагають певних зусиль, таких як лущення наартрії або видалення фісташок із шкаралупи.

Їжте регулярно.

Пропуск їжі може бути згубним для контролю порцій, оскільки ви частіше їсте занадто багато під час наступного прийому їжі. Здебільшого три здорові та збалансовані страви з однією або двома перекусами протягом дня допоможуть контролювати рівень голоду і, згодом, порції.

Пережовуйте їжу.

Звернення уваги на кількість жувань, які ви приймаєте, уповільнює вас. Коли ми їмо повільніше, ми, як правило, їмо більш уважно і, в свою чергу, їмо менше.

2. Пити воду

Якби хтось міг зробити щось, щоб якимось чином покращити своє життя, це, мабуть, було б споживати більше води щодня. Переваги легендарні: краща концентрація уваги та робота мозку, світиться шкіра та покращена циркуляція поживних речовин у тілі.

Якщо ви намагаєтесь досягти своєї повсякденної потреби, вам потрібно зробити це приємним. Зареєстрований дієтолог Ізе-Марі Джардім радить прийняти звичку випивати склянку води перед чищенням зубів, а також перед кожним прийомом їжі або закуски. "Є також різні програми, які ви можете завантажити, і вони щодня надсилатимуть вам нагадування та гарантуватимуть щоденне споживання".

Ще одна хороша ідея - інвестувати в якісну пляшку, яка є привабливою, практичною, великою та міцною (гарне рішення - скло або нержавіюча сталь). Після того, як ви вибрали той, який підходить саме вам, вам потрібно переконатися, що ви п’єте рекомендовану кількість для свого профілю. Якщо у вас є проблеми з самостійним вживанням води, спробуйте додати скибочки лимона або шматочки фруктів.

3. Зробіть свою тарілку 50% овочами

Багато овочів містять високий рівень води, що полегшує зволоження. Крім того, коли вашою метою є втрата ваги, ви хочете поповнити клітковину (ви довше відчуватимете ситість) та здорові поживні речовини, які принесуть користь вашому організму, не вживаючи занадто багато калорій.

Найкращий спосіб забезпечити щоденну дозу овочів - це спланувати їх у їжу. Дві хитрості, які можуть зробити це простіше: по-перше, вам потрібно кинути нудні салати, що містять лише три інгредієнти, і навчитися робити смачні, барвисті. Якщо вам потрібне натхнення, шукайте веганські рецепти, оскільки вони, як правило, містять найкращі інгредієнти, ароматизатори та текстури. По-друге, спробуйте свіжоспечені овочі. Будь-які залишки можуть піти на обгортання для сніданку наступного ранку або салат у другій половині дня.

4. Виконайте достатньо якісного сну

Завдяки впливу лампочки, синього світла та постійно зростаючого рівня стресу людям спати важче, ніж будь-коли. І хоча більшість знає, що це негативно впливає на роботу мозку та імунну систему - не кажучи вже про здоров’я наших клітин, не всі знають, що кількість і якість сну, який ми отримуємо, безпосередньо пов’язані з нашим метаболізмом та способом відновлення організму.

Дослідження цього досить чіткі. За даними Piderit, різноманітні дослідження вказують на те, що відсутність сну сильно пов'язана з такими проблемами, пов'язаними з вагою:

Збільшення споживання дієтичного жиру;
Підвищений рівень греліну (гормон, що стимулює голод) і знижений рівень лептину (гормон, який сигналізує про достатні запаси енергії);
Зміни в нервовій системі, які змушують мозок розглядати шкідливу їжу як привабливішу за здорову їжу; і
Погані дієтичні звички, такі як вживання більше нездорових закусок, більше споживання кофеїну в нічний час та неадекватне щоденне споживання фруктів та овочів.