10-тижнева програма пауерліфтингу для щільних, функціональних м’язових м’язів; Фітнес
Підійміть максимум і створіть щільний, першочерговий м’яз за допомогою цієї програми пауерліфтингу початкового рівня, керованої результатами.
10 тижнів
Коли культуристи виходять на сцену, вони змагаються в суб’єктивному середовищі оцінювання, де думка про переможців рідко буває універсальною. Але у світі пауерліфтингу - де змагання є просто функцією спортсмена проти заліза - об’єктивність панує над усе. Або спортсмен розвинув фізичну форму і вміння виконувати підйом, або ні.
Успіх у будь-якій з дисциплін вимагає спеціалізації. Але коли ви востаннє вкладали цілий тренувальний цикл, щоб просто збільшити граничну силу на лавці, присідання та тягу? І що ви можете зробити з усіма цими додатковими силами - не кажучи вже про м’язову щільність та стійкість - наприкінці такого типу програми? Що завгодно, ось що.
Пауерліфтинг 101
Пауерліфтери мають дуже вузьку конкурентну спрямованість - лава, присідання та тяга - і, як результат, їх програмування, як правило, позбавлене кутової роботи, спрямованої на насос, яку ви бачите в планах, орієнтованих на статура. Принцип специфічної адаптації до нав'язаних вимог (SAID) вимагає, щоб вдосконалення диктувалися програмуванням. І саме у специфіці тренувань для екстремальних успіхів у трьох конкретних підйомних силах сила всього тіла починає процвітати.
"Пауерліфтери знають, що ти стаєш сильнішим, коли ти стаєш більшим, і ти стаєш більшим, коли з'їдаєш більше і більше відпочиваєш", - говорить бодібілдер IFBB, професор Стен Еффердінг, який виступив у якості конкурентного пауерліфтера і опублікував 800-кілограмову тягу. "Вони докладають зусиль лише тоді, коли піднімають важкі тягарі і уникають витрачання енергії в іншому місці".
Хоча розпад та відновлення м’язів - це назва гри для першого естетичного підйому, пауерліфтери переважають у відновленні та прогресуванні понад усе - тому що вони повинні. Пауерліфтери рухаються повільною доріжкою до міста Сила, оскільки немає необхідності підтримувати пульс підвищеним, щоб максимізувати спалювання жиру, а також не потрібно збирати великі обсяги щотижня.
"Пауерліфтери просто потрапляють під все більші і важкі ваги, тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком", - говорить Еффердінг. Хоча бодібілдери зосереджуються на тому, щоб стати якомога більшими та худішими, ці здобутки є суб’єктивно конкурентними. Пауерліфтери живуть і вмирають на кілограми (або кілограми), завдяки чому цілі тренувань кожного тижня стають більш кількісними.
Хоча нерідкі випадки, коли спортсмени з усіх прогулянок додають ваги штанзі, пауерліфтери застосовують ретельні стратегії, щоб точно визначити конкретні реакції сили в межах низького обсягу (п'ять повторень або менше) та високої інтенсивності (90% від загальної максимальної кількості повторень ) конструкція свого виду спорту. І вся ця інтенсивність різко змінює ще одну змінну тренування: відпочинок.
"Для сили я відпочивав би мінімум п'ять хвилин, коли їхав найтяжче", - говорить Еффердінг. “Пауерліфтери зазвичай не піднімають більше п’яти повторень за певний набір. Ви не хочете насоса під час пауерліфтингу - ви хочете отримати максимальне відновлення, щоб докласти максимум зусиль до кожного повторення кожного набору ".