11 дихальних практик, які допоможуть вам пройти грубу ділянку за допомогою Welltory Welltory Medium
Ці підкріплені наукою методики допоможуть вам заснути, впоратись із гнівом, боротися зі стресом тощо
Дихальні вправи здавна віталися практикуючими йоги як чудодійні практики, які допомагають людям заспокоїти розум, зосередитись і навіть полегшити біль.
Зростаючий обсяг досліджень показує, що йоги щось роблять - було показано, що багато дихальних практик знижують артеріальний тиск, активізують частини нервової системи, які допомагають вам розслабитися, і навіть нормалізують мозкові хвилі.
Дихальні практики застосовуються лікарями та терапевтами у всьому світі. Дослідження показують, що техніки дихання можуть допомогти знизити рівень гормону стресу в мозку, полегшити тривогу та депресію та знизити артеріальний тиск. Стенфордські дослідники виявили, що дихальні практики зменшують ПТСР у ветеранів, і люди з ХОЗЛ використовують їх для поліпшення потоку повітря та підвищення їх здатності до фізичних вправ.
Якщо ви не включили дихальні вправи у свій розпорядок дня, це все чудові причини для початку. Ось список науково обгрунтованих практик дихання, які допоможуть вам пережити день.
Відчуваєте млявість і не уявляєте, як подолати цей середину дня? Існує дві тактики дихання, які можуть вам допомогти.
Дихання карате
Дослідження клінічної клініки Hunter Pain та медичних центрів ATUNE в Австралії показують, що дихання карате сприяє підвищенню ефективності вентиляції, збільшенню серцевого викиду, та синхронізує коливання пульсу артеріального тиску з вашим ритмом артеріального тиску - ефекти, які дозволять вам почуватись готовими до вирішення решти вашого довгого звіту.
Ось як це зробити:
Сядьте ногами під сідниці та коліна прямо спереду, схрестивши ноги або в іншому зручному положенні. Закрийте очі, але спину тримайте прямо, плечі розслаблені, голову вгору, очі (за кришками) зосереджені вперед.
Потім виконайте такі дії:
1. Зробіть глибокий очищувальний вдих, розширюючи живіт і тримаючи плечі розслабленими, і затримайте його, щоб підрахувати шість.
2. Видихніть і повторіть ще двічі.
3. Потім дихайте нормально, і зосередьте свою увагу на диханні. Дихаючи, вдихніть носом і видихніть ротом, все ще розширюючи живіт, а не рухаючи плечима вгору-вниз.
Продовжуйте скільки завгодно.
Важливо: Не робіть цього перед сном. Це буде тримати вас далеко поза сном!
Стимулююче дихання, або Сильфонне дихання
Дослідники з Департаменту фізіології Непальського коледжу показали, що він знижує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, врівноважуючи нервову систему та допомагаючи відчувати себе в напрузі.
Ось як це зробити:
Сідайте зручно, випрямивши спину.
Потім виконайте такі дії:
1. Швидко вдихніть і видихніть носом.
2. Намагайтеся тримати рот на замку і максимально розслабленим.
3. Прагніть, щоб ваші вдихи та видихи були рівними за тривалістю, але як можна менше.
Повторюйте, скільки завгодно.
Якщо ви відчуваєте надзвичайну тривогу чи панічну атаку (або ви вже в середині), можна спробувати дві техніки.
Поглиблене вдихання-утримання-видих глибоке дихання
Це різновид діафрагмального дихання, яке було продемонстровано дослідниками з Пекінського нормального університету для зменшення негативних суб’єктивних та фізіологічних наслідків стресу у здорових дорослих.
Важливо: Не робіть цю вправу, якщо у вас серцевий стан.
Ось як це зробити:
Сядьте з прямою спиною, але намагайтеся, щоб вам було зручно
Потім виконайте такі дії:
1. Вдихніть і порахуйте 5 серцебиття
2. Затримайте дихання і порахуйте 7 серцебиття
3. Видихніть і порахуйте 9 серцебиття
Зробіть щонайменше 10 циклів, але, якщо потрібно, продовжуйте довше.
Ящик дихання
Це повільна техніка дихання, яка, як було показано, покращує управління стресом.
Ось як це зробити:
Просто зручно сісти, випрямивши спину.
Потім виконайте такі дії:
1. Вдихніть через ніс, наповнюючи живіт протягом 4 секунд
2. Утримуйте протягом 4 секунд
3. Видихніть ротом протягом 4 секунд
4. Утримуйте 4 секунди
Повторюйте протягом 4 циклів або довше, якщо вам потрібно.
Якщо ви загалом переживаєте стрес або хвилюєтесь і шукаєте спосіб зменшити жар, ці дві практики повинні допомогти.
Пранаяма Дихання
Пранаяма - це мистецтво контролю дихання, і воно вважається серцем йогичних вправ. Багато досліджень показують, що це зменшує стрес і тривогу, покращуючи парасимпатичний тонус вашої нервової системи.
Ось як це зробити:
Сідайте зручно, випрямивши спину, або ляжте на спину.
Потім виконайте такі дії:
1. Дихайте лише ніздрями. Почніть з простого спостереження за природним потоком вашого дихання і відпустіть будь-які думки.
2. Вдихайте повільно і цілеспрямовано, вдихаючи глибоко внизу живота, починаючи від тазового дна і повільно дозволяючи диханню наповнюватися вгору (до пупка) і назовні (подалі від хребта).
3. Коли дихання заповнює цю область, дозвольте їй розширюватися назовні у всіх напрямках - спереду (розширюючи нижній відділ живота), в сторони (розширюючи стегна) і назад (розширюючи поперековий відділ хребта і крижів) - під час руху вгору до пупка.