11 лінивих кухонних прийомів, які можуть допомогти вам схуднути
Налаштуйте свою кухню правильно, і вона в основному зробить всю роботу за вас.
Класні новини! Вдома можна харчуватися здоровіше, навіть не замислюючись про все це.
Головне - налаштувати свою кухню, щоб здорове харчування в основному вбудовувалось у ваш спосіб життя автоматично - це означає, що ви їсте краще, навіть не усвідомлюючи цього.
BuzzFeed Health звернувся до двох провідних експертів з питань харчової психології та харчової поведінки, які роками і роками вивчали, як ваше середовище впливає на ваше харчування: доктор філософії Брайан Вансінк, автор Тонкий за дизайном: бездумні рішення для повсякденного життя та директор Корнельської лабораторії харчових продуктів та брендів; та Чарльз Спенс, доктор філософії, автор Ідеальне харчування: багатозначна наука про їжу та вечерю і гастрофізик Оксфордського університету.
Вони обидва прихильники способу здорового харчування - нехай вам на кухні - робіть свою роботу, і у них є багато наукових досліджень, що підтверджують це. Ось їхні поради щодо того, як за замовчуванням ставати здоровішим пожирачем.
1. Зберігайте свої прилавки в чистоті та безладі.
Брудний прилавок насправді може змусити вас їсти більше, згідно з дослідженням 2016 року в журналі Навколишнє середовище та поведінка. Автори дослідження, одним з яких був Вансінк, виявили, що люди перекушували більше, перебуваючи на захаращеній кухні, особливо якщо їхнє мислення також було хаотичним.
"Якщо ваше оточення вийшло з-під контролю, це підказує вам запитати себе, чому ти потрібно контролювати, - каже Вансінк. - Ти починаєш думати, Решта світу все одно виходить з-під контролю, то чому я повинен бути іншим?" І за такою логікою ви можете кинути свою уважність під автобус. Щоб переконатися, що ваші прилавки залишаються чистими, купіть красиву кошик і засуньте в неї всі випадкові купюри та речі, як тільки потрапите у двері. І, звичайно, намагайтеся мити посуд відразу після того, як ви їсте, щоб ваші страви не накопичувалися.
2. Крім фруктів! Завжди тримайте на прилавку миску з фруктами.
В іншому дослідженні, опублікованому в 2015 році в журналі Поведінка в галузі охорони здоров’я, Wansink виявив, що люди, які тримали фрукти на своїх прилавках, важили менше, ніж їхні сусіди. І хоча ці висновки співвідносяться, тримати миску з фруктами на прилавку - це чудовий спосіб забезпечити свої порції протягом дня, незважаючи ні на що - навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути.
Він зазначає, що все зводиться до доступності: чим легше до чогось дістатися, тим більше шансів піти на це, замість того, щоб насправді відкрити шафу, щоб здобути закуски. Підійде будь-яка чаша, каже Вансінк, хоча він рекомендує дуже милу миску, оскільки це робить фрукти більш привабливими.
3. І води теж! За можливості тримайте водяний охолоджувач/дозатор на видному місці.
В основному кожному завжди потрібно пити більше води, і чудовий спосіб це зробити, щоб вона постійно була у вас на обличчі, щоб нагадувати вам про глотку. "Чим легше дістатися до нього, тим вище ваші шанси випити", - говорить Спенс. Він рекомендує тримати щось на вулиці на прилавку, а не в холодильнику, будь то фільтр Брита, справжній водяний охолоджувач або навіть просто ваша пляшка води, і тримати поруч пару чашок, щоб вам навіть не потрібно було діставати в кабінет.
4. А все інше - солодощі, крупи тощо - зберігайте у шухляді для нездорової їжі чи шафі.
У тому самому кухонному дослідженні 2015 року Вансінк та його команда виявили, що жінки, які мали крупи на своїх прилавках, важили в середньому приблизно на 20 фунтів більше, ніж ті, хто її зберігав, а жінки, у яких були безалкогольні напої, важили приблизно 24-26 фунтів. більше. Незважаючи на те, що це, очевидно, лише спостережна знахідка, має сенс, що чомусь на видноті буде важче протистояти.
Wansink рекомендує зберігати всю вашу шкідливу їжу один місце. Згідно з його дослідженнями, більшість кухонь Америки мають в середньому чотири-п’ять шаф. "А це означає, що, якщо ви зберігаєте їжу в більшості з них, ви повинні запитати себе:" Я голодний? Я хочу їсти? " принаймні чотири з п'яти разів ви відкриваєте кабінет. Якщо ви тримаєте все це в одному і тому ж місці, вам не потрібно робити це так часто ", - каже він. Це, у свою чергу, знижує ймовірність безглуздого з’їдання будь-чого лише тому, що ви це бачили - а не тому, що це вам потрібно.
5. Що стосується вашого холодильника, упорядкуйте його так, щоб цілі продукти були спереду, а оброблені речі - ззаду (або загорнуті у жерстяну фольгу або щось непрозоре).
Знову ж усе зводиться до доступності: Чим легше щось дістати, тим більша ймовірність, що ви насправді дотягнетеся до нього, пояснює Вансінк. Тож якщо ви намагаєтеся скоротити цукор або перероблені продукти, тримайте ці речі позаду або прикритими, щоб їх було менше
6. Інвестуйте в кілька різних кольорів тарілок та чаш.
Згідно з іншими дослідженнями Wansink, цього разу дослідження 2012 року, опубліковане в Журнал споживчих досліджень, люди подають собі на 18% менше їжі за один прийом їжі, якщо колір їжі контрастує з кольором тарілки. "Коли ви подаєте їжу того самого кольору, що і ваша тарілка, ви не усвідомлюєте, скільки подаєте, тому що все це поєднується - тож ви в кінцевому підсумку надмірно подаєте себе. Але якщо є різкий контраст, ви точніше розумієте, скільки ви обслуговували, і коли зупинятися ", - пояснює він.
7. Придбайте також менші тарілки.
Їжа з меншої тарілки, діаметром близько 10 дюймів, а не із типової тарілки (яка може досягати до 12 дюймів у наші дні) також допомагає вам краще керувати порціями, згідно з тим самим дослідженням Wansink 2012 року. Це тому, що однакова порція їжі здаватиметься більшою на меншій тарілці, що особливо корисно, якщо ви схильні наповнити всю тарілку, а потім допити її просто тому, що вона там є. Це, в свою чергу, може завадити їсти більше їжі, ніж ви насправді мали намір.
8. Збережіть ці сервірувальні миски в сімейному стилі для справді особливих випадків.
Wansink також виявив, що люди їдять на 18 - 20% менше їжі, коли обслуговують себе і тримають подавальну миску на відстані, на відміну від того, щоб тримати миску з їжею перед собою під час їжі.
"Якщо їжі немає на столі, вам слід зробити паузу і запитати себе:" Наскільки я справді хочу цю їжу? " Люди часто роблять висновок, що це занадто багато роботи, і вони не збираються вставати, щоб її отримати ", - говорить він. Отже, звичайними ночами просто подавайте собі одну тарілку прямо з каструлі - і залиште каструлю на плиті.
9. Не їжте перед ноутбуком чи телевізором, а також за телефоном.
Численні дослідження, подібні до цього, опублікованого в Американський журнал клінічного харчування у 2013 році показали, що перегляд телевізора під час їжі може змусити вас переїдати, не усвідомлюючи цього. "Перегляд телевізора відволікає вас, що відволікає вашу увагу від тарілки і може призвести до безглуздої їжі", - говорить Спенс. І має сенс, що та сама логіка застосовуватиметься до їжі, перебуваючи на ноутбуці чи телефоні. Тож приберіть це, коли ви їсте.
10. Замість цього їжте за фактичним столом, якщо це можливо.
Вансінк та його команда виявили, що люди, які їдять однакову їжу, сидячи або навіть стоячи за столом, їдять менше в цілому протягом дня, ніж ті, хто не робить часу за столом. Чому: "Коли ви сидите, ви з більшою ймовірністю ставитесь до цього досвіду як до фактичного прийому їжі - що робить менше шансів згодом з'їсти або перекусити", - пояснює Вансінк. Іншими словами, це розумний фокус: коли ви думаєте, що ви вже з’їли цілу їжу, ви з меншою ймовірністю перекушуєте, оскільки ви більш психічно задоволені - і це змушує вас їсти менше в цілому.