11 найбільш поживних харчових продуктів у світі - Business Insider
Є лише обмежена кількість їжі, яку ви можете з’їсти за один день. Для того щоб максимізувати кількість поживних речовин, які ви вживаєте, має сенс витратити свій «калорійний бюджет» з розумом.
Найкращий спосіб зробити це - просто їсти продукти, що містять найбільшу кількість та різноманітність поживних речовин. Це 11 найбільш поживних продуктів на планеті.
1. Лосось
Не всі риби створені рівними. Лосось та інші жирні види риби містять найбільшу кількість Омега-3.
Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для оптимальної роботи вашого організму. Вони пов’язані з покращенням самопочуття та меншим ризиком розвитку багатьох серйозних захворювань (1). Хоча лосось в основному цінується за свій корисний склад жирних кислот, він також містить велику кількість інших поживних речовин.
100-грамовий шматок дикого лосося містить 2,8 грама омега-3, а також багато високоякісного тваринного білка і масу вітамінів і мінералів…, включаючи велику кількість магнію, калію, селену та всіх вітамінів групи В (2). Хороше б їсти жирну рибу принаймні один-два рази на тиждень, щоб отримати всі Омега-3, які вкрай потрібні вашому тілу (і мозку).
Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають жирну рибу, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, деменції, депресії та безлічі загальних захворювань (3, 4, 5, 6). Крім того, не забуваємо той факт, що лосось смакує приголомшливо і його досить просто приготувати. Це також змушує вас почувати себе ситими з відносно невеликою кількістю калорій.
Якщо можете, вибирайте дикого лосося замість вирощуваного. Він більш поживний, має краще співвідношення Омега-6: Омега-3 і рідше містить шкідливі сполуки (7, 8).
Підсумок: Така жирна риба, як лосось, завантажена корисними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами. Хорошою ідеєю є їсти жирну рибу щотижня.
2. Кале
З усієї надмірно здорової листової зелені капуста є королем. Він завантажений вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами та різними біоактивними сполуками.
Порція 100 грамової капусти містить (9):
- 200% RDA для вітаміну С.
- 300% RDA для вітаміну А (з бета-каротину).
- 1000% RDA для вітаміну K1.
- Велика кількість вітаміну В6, калію, кальцію, магнію, міді та марганцю.
Це поставляється з 2 грамами клітковини, 3 грамами білка і лише 50 калоріями. Капуста може бути навіть кориснішою за шпинат. І ті, і інші надзвичайно поживні, але в капусті менше оксалатів - речовин, які можуть зв’язувати такі мінерали, як кальцій, у кишечнику, не даючи їм засвоюватися (10).
Капуста (та інша зелень) також завантажується різними біоактивними сполуками, включаючи ізотіоціанати та індол-3-карбінол, які, як було показано, борються з раком у пробірках та дослідженнях на тваринах (11, 12).
Підсумок: Капуста - один з найбільш поживних овочів, який ви можете з’їсти, з великою кількістю вітамінів, мінералів та протизапальних сполук.
3. Морські водорості
У морі є не тільки риба ... воно також містить величезну кількість рослинності.
Зазвичай їх називають «морськими водоростями», в океані є тисячі різних видів рослин, деякі з яких неймовірно поживні (13).
У багатьох випадках морська капуста є навіть більш поживною, ніж овочі з землі. Він особливо багатий на такі мінерали, як кальцій, залізо, магній та марганець (14). Він також завантажений різними біоактивними сполуками, включаючи фікоціаніни та каротиноїди. Деякі з цих речовин є антиоксидантами з потужною протизапальною активністю (15).
Але там, де водорості справді блищать, полягає у високому вмісті йоду, мінералу, який використовується для виробництва гормонів щитовидної залози. Просто вживання в їжу водоростей з високим вмістом йоду, таких як водорості, кілька разів на місяць, може дати вашому організму весь йод, який йому необхідний.
Якщо вам не подобається думка їсти водорості, тоді ви також можете отримати їх як добавку. Висушені таблетки ламінарії дуже дешеві і завантажені йодом. Багато страв суші також містять у них водорості разом з іншими смаколиками.
Підсумок: Овочі з моря є дуже поживними, але дуже рідко вживаються в західних частинах світу. У них особливо багато йоду, який необхідний для оптимальної роботи щитовидної залози.
4. Часник
Часник справді є дивовижним інгредієнтом. Це не тільки може перетворити всілякі м’які страви на смачне ласощі, але й неймовірно поживне.
Він містить багато вітамінів С, В1 і В6, кальцію, калію, міді, марганцю та селену (16). Але часник також завантажується ще однією неймовірно важливою поживною речовиною, що називається алліцин, яка є активною речовиною часнику.
Існує багато досліджень щодо користі алліцину та часнику для здоров’я. Було показано, що він знижує артеріальний тиск і загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, одночасно підвищуючи ЛПВЩ ... що повинно призвести до зниження ризику серцевих захворювань нижче рівня (17, 18, 19, 20).
Він також має різні властивості боротьби з раком. Дослідження показують, що люди, які їдять багато часнику, мають набагато менший ризик кількох поширених видів раку, особливо раку товстої кишки та шлунка (21, 22). Часник також дуже сильно вбиває такі патогени, як бактерії та гриби (23, 24).
Підсумок: часник смачний і надзвичайно корисний. Він дуже поживний, і біоактивні сполуки в ньому мають відомі властивості боротьби з хворобами.
5. Молюски
З усіх дивовижно поживних організмів, знайдених у морі, молюски можуть бути найбільш поживними з усіх. До часто вживаних видів молюсків належать молюски, устриці та різні інші.