12 розтяжок для поліпшення гнучкості
Розтяжка на бічні випади
Тримайте верхню частину тіла прямо, а ноги розставте. Потім перенесіть свою вагу в повільному "випаді" в сторону через зігнуте коліно (а не вперед, як у типовому випаді). Ви повинні відчути розтяжку вздовж внутрішньої частини стегна протилежної ноги, яка повинна бути прямою, коли ви відштовхуєте свою вагу в сторону зігнутого коліна. Спробуйте утримати його на 20-30 секунд з кожного боку.
Розтяжка телят
Встаньте обличчям до стіни трохи більше, ніж на відстані витягнутої руки. Поставте одну ногу вперед зігнутим коліном, а другу назад - прямим коліном. Ноги повинні спрямовувати прямо вперед. Застосовуючи руки, притискаючись до стіни, тримайте живіт твердим і нахиляйтесь, поки не відчуєте розтягнення литкового м’яза задньої ноги. Намагайтеся тримати обидві ноги рівними. Затримайте його на 20-30 секунд з кожного боку.
Розтягнення грудей і плечей
Ви можете робити це сидячи або стоячи. Переплетіть пальці зігнутими ліктями і покладіть руки за голову. Обережно відсуньте лікті назад і стисніть лопатки. Ви можете рухати руками до верхньої частини голови - або на кілька сантиметрів над головою - щоб впливати на різні частини плечей і грудей.
Міст Глют
Цей розгинає ваші згиначі стегна. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на підлозі приблизно на ширині стегон. Акуратно підтягніть м’язи живота, щоб розгладити спину та запобігти перерозтягуванню. Потім підтягніть сідничні (сідничні) м’язи, піднімаючи стегна вгору до стелі. Потримайте кілька секунд і повторіть.
Постійна квадратична розтяжка
Встаньте за стілець, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть одну руку на стілець для рівноваги. На протилежному боці підніміть ногу за собою і схопіть її вільною рукою, тримаючи зігнуте коліно прямо до підлоги. Уникайте нахилів вперед і намагайтеся не фіксувати коліно ноги, що стоїть. Акуратно потягніть за ногу, поки не відчуєте, як стегно розтягується. Тримайте його протягом 10-30 секунд.
Кобра
Це розтягує м’язи живота та спини. Ляжте на живіт руками, спрямованими вперед, рівно на підлогу, прямо під плечима. Витягніть ноги ззаду і наведіть пальці на ноги. Видихаючи, підніміть грудну клітку і засуньте стегна в підлогу. Будьте обережні, щоб не витягнути руки так далеко, щоб підняти стегна вгору. Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд.
Розтягування згиначів стегна
Ваші згиначі стегна - м’язи, які допомагають підняти коліна і зігнути талію - можуть стиснутись, якщо ви бігун або ви довго сидите. Опустіть одну ногу назад, тримаючи її прямою або злегка зігнутою. Намагайтеся тримати тулуб вертикально, а хребет прямо. Опустіть куприк до підлоги і витягніть зад уперед, поки не відчуєте розтягування на внутрішній стороні стегна задньої ноги. Потримайте 20-30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Метелик розтягування
Це розслаблює ваші внутрішні стегна, пах, стегна та коліна. Сядьте на підлогу або килимок і зіберіть ноги разом, щоб підошви торкалися, а коліна згиналися в протилежні сторони. З прямим хребтом візьміться за ноги, потім повільно нахиліться вперед і обережно відсуньте стегна ліктями вниз, поки не відчуєте розтягування вздовж внутрішньої частини стегон. Утримуйте 15-30 секунд.