15 ефективних мостових вправ та їх переваги, які потрібно знати

мостових

Одна стріла, три вбивства - це вправна вправа. Він активує, тонізує та зміцнює серцевину, поперек та стегна. Популярна серед тренерів з йоги та пілатесу, бридж-вправу можна легко інтегрувати у ваші регулярні тренування. Це ефективна вправа для всього тіла, яка не вимагає передплати в тренажерному залі. Все, що вам потрібно, - це килимок для йоги, медичний кулька (за бажанням) і 20 хвилин. Незалежно від того, чи є ви жінкою чи чоловіком, 16 чи 60 років, ви можете закочувати язик чи ні - ви ОБОВ’ЯЗКОВО робите бридж-тренування для визначення нижньої частини тіла. Ось 15 найкращих вправ на бриджі та їх переваги. Проведіть пальцем вгору!

15 найкращих вправ/тренувань

1. Вправа на тазостегновий міст

Цільова - Слейки, серцевина і підколінники.

Кроки, щоб зробити Хіп-міст

  1. Ляжте на спину. Тримайте руки поруч, а долоні ляжте на підлогу.
  2. Згинайте коліна і тримайте ноги рівно на землі.
  3. Тримаючи серцевину зафіксованою, штовхніть приклад до стелі. Ваші груди повинні бути від землі. Збалансуйте своє тіло на ногах і потилиці.
  4. Потримайте 3 секунди, а потім опустіть корпус. Не забувайте вдихати та видихати повітря, коли тримаєте міст.

Набори та повторення - 3 підходи по 10 повторень

2. Міст Глюте Марш

Цільова - Сідниці, абс, поперек, квадроцикли та підколінні сухожилля.

Кроки, щоб зробити міст Глюте Березень

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна і підтримайте нижню частину тіла на п’ятах.
  2. Тримайте руки поруч, а долоні рівно прилягайте до землі.
  3. Відсуньте стегна, середню та нижню частину спини вгору до стелі.
  4. Підніміть праву ногу і наблизьте праве коліно до преса.
  5. Опустіть його назад, а потім підніміть ліву ногу.

Примітка: Тримайте серцевину зайнятою і не дозволяйте тазу опускатися з будь-якого боку.

Набори та повторення - 3 підходи по 10 повторень

3. Одноногий міст

Цільова - Сідниці, прес, нижня частина спини та підколінні сухожилля.

Кроки, щоб зробити одномостові мости

  1. Ляжте на спину. Тримайте руки відкритими, а долоні звернені до стелі.
  2. Зігніть коліна, поставте п’яти на землю і зачепіть серцевину.
  3. Відсуньте стегна вгору і вставте в позу моста.
  4. Підніміть праву ногу і повністю витягніть її, утворюючи з підлогою кут 45 градусів.
  5. Затримайтеся в цьому положенні протягом наступних 3 секунд. Опустіть сідниці, не згинаючи коліно.
  6. Повторіть з правою ногою ще в 9 разів, перш ніж переходити на ліву ногу.

Набори та повторення - 3 підходи по 12 повторень

4. Трицепс занурення та зворотний міст

Цільова - Сідниці, абс, поперек, трицепс, плечі та підколінні сухожилля.

Кроки для занурення трицепсу та зворотного мосту

  1. Сядьте на підлогу. Покладіть долоні рівно на килимок, позаду вас, і врівноважте ноги на п’ятах. Тримайте плечі назад, а спину прямо.
  2. Підтримуючи тіло долонями і п’ятами, трохи підніміть сідниці. Поки не приймайте позу мосту.
  3. Згинайте лікті та опускайте стегна, щоб зробити занурення трицепса. Потім підсуньте стегна вгору до стелі, приводячи їх на одній лінії з тулубом, і відхиліть голову назад.
  4. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди. Опустіть стегна і зробіть трицепс.

Набори та повторення - 3 підходи по 12 повторень

5. Міст єдиного неба

Цільова - Сідниці, прес, нижня частина спини та підколінні сухожилля.

Кроки, щоб зробити міст єдиного неба

  1. Ляжте на спину, тримайте руки збоку, а долоні рівно на килимку.
  2. Покладіть обидві ноги, повністю витягнуті, на стілець.
  3. Підніміть стегна вгору до стелі і прийміть позу моста.
  4. Підніміть праву ногу від стільця. Тримайте його на 90 градусів підлогою і опускайте стегна, поки вони не торкнуться підлоги. Затримайте позу на секунду, а потім підніміть стегна.
  5. Зробіть це 12 разів перед перемиканням ніг.

Набори та повторення - 3 підходи по 12 повторень

6. Плечовий міст

Цільова - Сідниці, абс, поперек, литки та підколінні сухожилля.

Кроки до плечового мосту

  1. Ляжте на спину. Покладіть руки збоку, а долоні рівно на килимку.
  2. Згинайте коліна і тримайте ноги рівно на килимку.
  3. Підніміть стегна до стелі, а потім підведіть праве коліно до грудей. Витягніть праву ногу прямо вгору, зігніть п’яти і опустіть праву ногу, поки праве коліно не стане на одному рівні з лівим.
  4. Затримайте цю позу на секунду, а потім поверніть праву ногу назад.
  5. Зробіть це 10 разів, перш ніж переходити на ліву ногу.

Набори та повторення - 3 підходи по 10 повторень