15 найкращих косих вправ для жінок, щоб стати сильними; Визначене ядро
Ці легкі в освоєнні рухи визначать вашу талію.
Коли справа доходить до затягування цієї середньої частини, багато з нас зосереджуються на зоні шести пакетів. Ми хочемо абс Галле Беррі і хочемо їх зараз.
Але косі коси - це неоспіваний герой вашої талії. Як зовнішні, так і внутрішні косі коси відповідають за обертання тулуба та згинання хребта в бік. Іншими словами, саме вони є причиною того, що ви можете кинути м’яч, помахати на піньяту або просто обернутися. Косі м’язи також важливі для стабілізації тулуба та збереження постави під час руху в повсякденному житті. Отже, так, ви не хочете про них забувати.
Якщо ви не впевнені, як націлити свої косі, почніть тут. У нас є 15 найкращих косих вправ, які ви можете робити вдома з мінімальним обладнанням. Виберіть п’ять вправ, щоб скласти схему, яку ви можете робити через день. Потім, коли вони починають легко ставати, збільшуйте кількість повторень та/або змінюйте вправи на новий виклик.
Обладнання: килимок для йоги, гантелі та ваше сильне Я
Набори та повторення: для кожної вправи прагніть отримати 10-20 повторень за 2-3 підходи
Як це зробити: Лягти на спину. Злегка підніміть праву ногу прямо перед собою і підведіть ліву ногу до грудей. Покладіть руки за голову, а потім підведіть правий лікоть до лівого коліна. Переключіться і підведіть лівий лікоть до правого коліна. Кожне обертання вважається одним повторенням. Повторюйте, поки не закінчите свій сет.
Професійні поради: Хоча це і називається велосипедною кризою, не рухайте ногами по колу, ніби їдете на велосипеді. Подумайте про марш, коли ви крутите тулубом до піднятого стегна. Якщо ви хочете зробити цей рух більш складним, опустіть ноги, поки вони не стануть паралельними підлозі. Чим вище ноги, тим легше стає ця вправа. Якщо ця вправа все ще занадто жорстка з піднятими ногами вище, ви можете піднести руки до підлоги і використовувати їх, щоб закріпитись. Просто попрацюйте на велосипеді ногами звідси.
Як це зробити: Почніть лежати, звернувшись до стелі, піднявши коліна в повітрі на 90 градусів. Ви можете широко розставити руки, щоб закріпити вас, або мати їх біля боків. Поверніть коліна вправо, ніби збираєтеся торкнутися їх до підлоги. Опускайте їх, поки не відчуєте, що трохи боретесь. Поверніться в нейтральний стан і повторіть з іншого боку.
Професійні поради: Щоб полегшити цю вправу, тримайте каблуки на підлозі - пальці вгору в повітрі - і обертайтеся звідти. Щоб зробити це більш складним завданням, випряміть ноги, наскільки зможете.
Як це зробити: Ляжте на спину і витягніть руки над головою. Тримайте ноги прямо. На вдиху робіть видих, сідайте і досягайте правої руки, а ліву ногу піднімайте так, щоб вони торкалися. Опустіться назад і повторіть на протилежній руці та нозі. Продовжуйте перемикатися, поки не закінчите свій набір.
Професійні поради: Прагніть якомога більше підняти груди від підлоги, коли ви хрумтите. Якщо підколінники затягнуті, нормально трохи зігнути коліна.
Як це зробити: Почніть з прямої руки в положенні дошки. Підведіть праве коліно до правого ліктя. Потримайте секунду, а потім поверніться до звичайної дошки. Змініть сторони і повторіть для обраної кількості повторень.
Професійні поради: Для будь-якої вправи в положенні дошки важливо переконатися, що все вирівняно, перш ніж почати. Коли ви встановлюєте дошку, ваші зап’ястя повинні знаходитися прямо під вашими плечима. Спина повинна бути рівною, а шия вирівнюється з хребтом (тобто не перегинайте цю шию!). Стегна також повинні залишатися на одному рівні з вашим хребтом. Стисніть попу і серцевину і не забувайте дихати. Це нормально, якщо коліна не можуть торкатися ліктів; просто йди якнайдалі.
Як це зробити: З положення стоячи зігніть праву руку і крутіть, піднімаючи ліве коліно назустріч. Перемкніть і покрутіть, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Повторіть за бажанням.
Професійні поради: Це чудова модифікація для тих, хто бореться з хрускотом на велосипеді, або для тих, хто не може лежати на спині. Якщо ви трохи збільшите швидкість, це також може стати чудовим доповненням до кардіотренування з вагою тіла.