15-хвилинна інтенсивна програма тренувань на абс для плоских абс - Fitwirr
Отже, ви хочете плоский виліплений живіт? Ви не самотні. У багатьох людей це головна фітнес-мета. Навіть якщо у вас вже є сильні м’язи живота, все одно складно створити таке вирізане визначення, до якого люди прагнуть.
Але це не неможливо. Вам знадобляться відданість і рішучість. І якщо ваші м’язи живота не надмірно сильні, вам потрібно робити вправи, щоб дістатися до вас. Ось вправи та 15-хвилинне тренування на абс, призначені для того, щоб показати ті м’язи живота.
Щоб розігрітися, ми рекомендуємо розпочати з 2-хвилинного HIIT Jumping Jack.
Стрибок на місці з піднятими руками
Стрибкові домкрати - це проста вправа, яка робить чудову розминку до будь-якого тренувального заняття. Вони прискорюють пульс і збільшують кровотік через м’язи. Стрибуни - це тренування для всього тіла, що використовує групи м’язів на руках, ногах, попі, плечах і грудях. Вони вимагають рівновага та координація, який буде використовувати ваші основні м’язи, включаючи прес.
Починати: Встаньте прямо, ноги разом, руки по боках. Під час стрибка розведіть ноги на ширині плечей і підніміть руки над головою, плескаючи долонями над головою. При наступному стрибку поверніться у вихідне положення, крім плескання в долоні позаду. Повторіть ці стрибки.
Чергуйте 15 секунд стрибкових домкратів з 15 секундами відпочинку, а потім повторюйте протягом 2 хвилин.
4 раунди - 15 секунд увімкнення/15 секунд вимкнення
15-хвилинна програма тренувань для абс
Тренування преса нижче займає лише п’ятнадцять хвилин, включаючи розминку стрибкового джека. Оскільки це все вправи на вагу тіла, ви можете робити це вдома або де завгодно, з мінімальним обладнанням.
Присідання у вазі тіла
Присідання у вазі в тілі (також відомі як повітряні присідання) - це фантастична вправа для тренування. Вони обробляють сідниці, серцевину, підколінні сухожилля та квадроцикли.
Починати: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підтягніть серцевину і опустіть стегна вниз і назад, ніби збираєтеся сісти в крісло. Тримайте спину туго, а каблуки - на підлозі. Коли стегна розташовані паралельно або трохи нижче, стисніть сідниці, просуньте п’яти і станьте. Кожен присідання вважається одним повторенням.
Примітки та варіації:
Якщо у вас є проблеми з рухливістю стегон або щиколоток (як у мене), опуститися в присідання може бути важко. Присідайте лише настільки низько, наскільки зможете, зберігаючи належне положення. Можливо, вам буде корисно присідати до цілі, як стілець. Опускаючись, не сідайте і не відпочивайте на кріслі, натомість, обережно постукайте і підніміться.
Існує кілька варіантів присідань, але одна, яку ви можете спробувати допомогти отримати, - це зважений присідання з гантелями. Тримайте гантель у передній стійці, поклавши руки по обидва боки ваги. Під час присідання тримайте голови гантелі проти ключиці.
Виконайте три підходи по 10 присідань. Відпочинок тридцять секунд між кожним підходом.
Присідання
Присідання обробляють м’язи живота та згиначі стегна. Вони є однією з класичних вправ із шістьма пакетами не дарма. Їх легко зробити, і, коли ваша фізична форма зростає, ви можете додавати вагу, щоб набрати більше сили.
Щоб зробити правильну присідання, вам потрібно буде закріпити ноги. У мене для вас є дві варіації. Виберіть стиль, який найкраще вам підходить.
Версія перша, коліна зігнуті
Ляжте на спину. Поставте ноги на землю, зігнувши коліна. Вам потрібно буде закріпити ноги. Один із способів зробити це - засунути ноги під щось істотне, як пара дуже важких гантелей.
Версія друга, відставання метеликів
Я віддаю перевагу позиції "метелик", оскільки для неї не потрібно обладнання. Поки ви лежите на спині, зігніть коліна і відкрийте ноги, опускаючи коліна на підлогу з обох боків. П’ятки ніг повинні бути звернені один до одного.