15-хвилинне тренування для ліплення ніг і преса
Все, що вам потрібно - це килимок!
Готові тонізувати та зміцнити всю нижню частину тіла, а також отримати здорову дозу основної роботи? Я вас повністю накрив. Ця схема тренування призначена для зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожиль, квадратиків та м’язів преса всього за п’ять ходів.
Я також виконував деякі односторонні вправи (тренування, спрямовані на одну сторону вашого тіла за раз), щоб допомогти вам рівномірно нарощувати силу - повірте мені, це має вирішальне значення. Більше того, для цього тренування вам не потрібно ніякого обладнання, але не хвилюйтеся, ви все одно відчуєте опік. Плюс, це підготує вас до більш складних рухів нижньою частиною тіла, таких як обтяжені присідання та тяга. Тепер готовий до початку роботи?
Час: 15 хвилин
Обладнання: Мат
Добре для: Нижня частина тіла та прес
Інструкції: Виконуйте 10 повторень за кожен хід, а потім негайно переходьте до наступної вправи. Закінчивши всі п’ять ходів, повторіть схему з самого початку. Зробіть загалом три раунди. Щоб набратися сили, я рекомендую робити цю процедуру один-два рази на тиждень і спочатку розігріватися кількома динамічними розтяжками.
Міст Hip Cook Lift
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Обійміть праву ногу до грудей і тримайтеся за це коліно. Займіться сідничними м’язами і підніміть стегна до тих пір, поки ліве стегно не утворить пряму лінію спиною. Опустіться вниз до килимка. Це один представник. Виконайте 10 повторень з кожного боку, а потім перейдіть до наступного ходу.
Вага в тілі Присідання
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть коліна, сядьте стегнами назад і опустіть тіло вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Опустіть руки вперед, опускаючи вниз, щоб тулуб тримався вертикально. Підніміться назад, щоб почати, стискаючи сідничні м’язи і верхню частину, а також відводячи руки в боки. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім перейдіть до наступного ходу.