16 джерел їжі, щоб отримати весь необхідний бор! CureJoy DailyHunt

Продукти з високим вмістом бору

отримати

  • Авокадо
  • Квасоля, горох та бобові
  • Сухофрукти
  • Горіхи

Мікроелемент бор міститься в різних свіжих продуктах, сухофруктах, горіхах, квасолі та сочевиці. Хоча для цього мікроелементу немає RDA, такі продукти, як авокадо, родзинки, абрикоси, червоний виноград, селера, морква та брокколі, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби. Тож їжте!

Якщо ви намагаєтеся підвищити споживання в їжі мікроелементів бору, спочатку це може здатися важким запитанням. Але цей менш відомий мікроелемент є напрочуд поширеним, він міститься у продуктах, які ви, напевно, вже маєте у своєму раціоні або, принаймні, спробували в якийсь момент. Отже, збільшуючи споживання бору, насправді не потрібно витрачати занадто багато зусиль. Просто пам’ятайте, які продукти є найкращим способом досягти ваших цілей, і ви будете чудово справлятися!

Бор: бере участь у здоров’ї кісток, пам’яті, загоєнні ран тощо

Бор - поживна речовина, яка має багато переваг, але не така відома як мінерали, такі як залізо або кальцій. Проте це важливо для здорового розвитку ваших кісток, може допомогти у загоєнні ран, зменшує запалення, має антиоксидантні переваги і навіть може покращити когнітивні показники та допомогти пам’яті у людей похилого віку. Це навіть впливає на те, наскільки добре ваше тіло може використовувати вітамін D і такі гормони, як тестостерон та естроген. Він також застосовується терапевтично при раку легенів, шийки матки та передміхурової залози, а також при множинних і неходжкинських лімфомах.1 Достатня причина, щоб сісти і звернути увагу на цей мініатюрний мікроелемент!

Немає RDA, але дози 3 мг/день плюс можуть бути корисними

Хоча не існує рекомендованого щоденного рівня споживання бору, верхній рівень споживання (UL) для дорослих становить близько 20 міліграмів на день (мг/добу). Для вагітних жінок та годуючих мам ця межа встановлена ​​на рівні 17 мг/добу. Це лише встановлює верхню межу норми споживання, але не вказує, скільки їсти щодня.2 Однак більшість досліджень показують користь бору для здоров’я, коли його вживають у дозах 3 мг/добу або більше. За деякими оцінками, середнє споживання бору в їжі в США становить приблизно 1,7-7,0 мг/д.

Є десятки продуктів, що містять бор, проте, як показало одне раннє дослідження, типова американська дієта використовує ті, які не є найбагатшими джерелами. Наприклад, на час дослідження в 1999 р. Молоко та кава становили 12% від загального споживання бору в раціоні. Але окремо вони навряд чи є найбагатшими дієтичними джерелами. Для цього вам краще не звертатися до інших продуктів, які ми перерахували тут

Ось деякі найкращі дієтичні джерела бору. Деякі оцінки походять із стандартних баз даних переробників харчових продуктів, в яких історично зібрані дані про вміст поживних речовин в інгредієнтах та різних продуктах харчування. Однак дослідники застерігають, що вони можуть переоцінити кількість бору в їжі. Фактичний хімічний аналіз харчових продуктів, проведений дослідниками, виявив, що їхні показники були дещо нижчими.6 Там, де вони є, також були включені дані для результатів хімічного аналізу, і вони можуть бути ближчими до дійсних. Тим не менш, наступні продукти все ще є найкращими дієтичними джерелами бору, незалежно від того, чи вони насправді містять бор за вищими чи нижчими оцінками.

Чашка кубикового авокадо міститиме близько 3,09 мг бору, згідно з оцінками бази даних, тоді як фактичний хімічний аналіз прив'язує це до 2,15 мг бору.7 У будь-якому випадку, це багате джерело мікроелементів, і його варто додати до свого плану харчування. Незалежно від того, чи готуєте ви його до вершкових коктейлів, готуєте з ним шоколадні пудинги з авокадо, або готуєте на тостах або в діпах та гуакамоле, вам обов’язково сподобається це додавання до їжі.

2. Квасоля, горох та бобові

Сочевиця, бобові та квасоля є багатим джерелом бору і часто вже є частиною більшості звичайних основних страв, особливо для веганів. Навіть якщо ви зазвичай більше любите рибу чи м’ясо, ці різнобічні рослинні джерела білка є розумним доповненням до дієти для вмісту бору. Чашка червоної квасолі пакує 2,48 мг бору. У чашці сочевиці міститься 1,47 мг мікроелементу.8 У нуту приблизно 1,05 мг бору в чашці.

Варіантів квасолі та сочевиці безмежно. Ви можете збити смачне пряне каррі, гаряче мексиканське перець чилі, здорову квасоля і тако брокколі або навіть зігріваючий суп, натхненний тосканськими рецептами з Італії.