20 речей ти; повторні дії, які можуть змусити вас набрати вагу - Business Insider

У середньому людина щороку набирає від одного до двох фунтів (0,5-1 кг). Хоча ця кількість здається невеликою, це може дорівнювати додатковим 10 - 20 фунтів (4,5 - 9 кг) на десятиліття. Харчуватися здорово та регулярно займатися спортом може допомогти запобігти цьому підлому набору ваги. Однак найчастіше дрібниці набирають ваги. На щастя, ви можете взяти контроль, змінивши свої звички сьогодні. Ось 20 дрібниць, завдяки яким ви набираєте жир.

Швидке харчування

У сучасному світі люди зайняті, як ніколи, і, як правило, їдять їжу швидко. На жаль, швидке вживання їжі може призвести до набору жиру. Дослідження показують, що люди, які швидко їдять їжу, частіше страждають від надмірної ваги або ожиріння (2, 3, 4). Це пов’язано з тим, що потрібен час, щоб ваше тіло повідомило мозку, що воно переповнене. Таким чином, люди, які швидко їдять, можуть легко з’їсти більше їжі, ніж потрібно їхньому організму, перш ніж відчути ситість (5). Якщо ви швидко їсте, спробуйте свідомо зменшити швидкість, жуючи більше і роблячи менші закуски. Ви можете дізнатися більше стратегій, щоб уповільнити своє харчування тут.

Не пити достатньо води

Майже четверта частина американців у віці від двох років не п'ють води щодня (6). Недостатня кількість води може спричинити спрагу. Цікаво, що спрагу можна помилково сприйняти як ознаку голоду або потягу організму до їжі (7). В ході одного дослідження вчені виявили, що люди, які випили дві склянки води безпосередньо перед сніданком, їли на 22% менше калорій під час цього прийому їжі, ніж люди, які не пили воду (8). Найкраще, що вода містить нуль калорій. Деякі дослідження показали, що заміна підсолоджених цукром напоїв водою може зменшити споживання калорій до 200 калорій на день (9). Якщо вам здається нудною простою водою, спробуйте додати скибочки огірка, лимона або улюбленого фрукта, щоб додати рисочку смаку.

Бути занадто соціальним

Наявність соціального життя є важливою для збереження щасливого балансу між роботою та особистим життям. Однак надмірна соціальність може змусити вас товстіти. Соціальні ситуації часто пов’язані з їжею або алкоголем, що може легко додати небажаних калорій у ваш раціон. Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, їдять так, як люди, з якими вони є. Отже, якщо ваші друзі їдять великі порції або віддають перевагу нездоровій їжі, ви, швидше за все, будете слідувати їх прикладу (10, 11). На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я, не відмовляючись від соціального життя. Тут ви знайдете розумні поради, як харчуватися здорово.

Сидіти занадто довго

У західних країнах середня доросла людина сидить 9-11 годин на день (12). Хоча це здається нешкідливим, дослідження показують, що люди, які сидять довше, частіше мають зайву вагу. Крім того, вони мають більший ризик хронічних захворювань та ранньої смерті (13). Наприклад, аналіз шести досліджень майже 600 000 людей показав, що дорослі, які сиділи довше 10 годин на день, такі як середній офісний працівник, мали на 34% вищий ризик ранньої смерті (12). Цікаво, що дослідження також виявили, що люди, які сидять довше за все, здається, не компенсують час, який вони провели сидячи за допомогою вправ (14, 15). Якщо ваша робота передбачає сидіння протягом тривалих інтервалів, переконайтеся, що ви займаєтеся перед роботою, під час обіду або після роботи кілька разів на тиждень. Ви також можете спробувати скористатися стоячим столом.

Не достатньо спати

Більше третини американців недосипають (16). На жаль, недолік сну сильно пов’язаний із збільшенням ваги. Це пов'язано з багатьма факторами, включаючи гормональні зміни та відсутність мотивації до фізичних вправ (17). В одному дослідженні вчені проаналізували звички сну понад 68 000 жінок старше 16 років. Вони виявили, що жінки, які спали менше 5 годин на ніч, мали набагато більший ризик набору ваги, ніж люди, які спали 7 годин і більше (18). Гірше того, що люди, які недосипають, частіше набирають жир на животі або вісцеральний жир. Перенесення більше вісцерального жиру пов’язано з вищим ризиком таких шкідливих захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу (19, 20). Якщо ви намагаєтесь заснути, тут можна знайти корисні поради, які допоможуть швидше заснути.

Не встигаючи розслабитися

Багато людей ведуть зайняте життя і ніколи не мають часу на себе. На жаль, відсутність часу на розслаблення може змусити вас відчувати постійний стрес і набирати жиру. Дослідження показують, що постійний стрес пов’язаний з жиром на животі. Здається, цей стрес змушує людей несвідомо жадати нездорової «їжі комфорту», щоб зняти стрес і змусити їх почуватись краще (21). Медитація - чудова альтернатива боротьбі зі стресом. Огляд 47 досліджень понад 3500 людей показав, що медитація допомогла полегшити стрес і тривогу (22). Окрім медитації, ви також можете спробувати йогу, зменшивши кофеїн і практикуючи уважність, щоб допомогти зняти стрес.

Їжа з великих тарілок і мисок

Розмір ваших тарілок і мисок може мати значний вплив на лінію талії. В результаті аналізу 72 досліджень вчені виявили, що люди їли більше їжі, коли її подавали на більших тарілках і мисках, ніж менші тарілки та миски, навіть не підозрюючи про це. У середньому люди, які їли з посуду більшого розміру, споживали на 16% більше калорій за один прийом їжі (23). Крім того, інше дослідження показало, що навіть фахівці з харчування несвідомо їли на 31% більше морозива, коли їм надавали більші чаші (24). Це трапляється тому, що більші тарілки можуть зробити порцію їжі меншою, ніж вона є. Це підводить ваш мозок до думки, що ви з’їли недостатньо їжі. Просто перехід на менший посуд може допомогти вам їсти менше їжі, не відчуваючи почуття голоду.

Їжа перед телевізором

Люди часто їдять, дивлячись телевізор, переглядаючи Інтернет або читаючи газету. Однак їжа під час відволікання може змусити вас їсти більше їжі. Огляд 24 досліджень показав, що люди їли більше їжі під час їжі, коли вони відволікалися (25). Цікаво, що ті, хто їв, відволікаючись, також з’їдали значно більше їжі пізніше того дня. Це може бути тому, що вони не усвідомлювали, скільки їжі з’їли під час їжі. Поки ви їсте, прагніть прибрати всі відволікаючі фактори та зосередьтесь на їжі. Це відоме як уважне харчування та допомагає зробити їжу приємнішою та свідомішою (26).