21 Найвища продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів для дієти Кето
Оновлено 11 квітня 2020 р./Addison 9 Comments
Харчові волокна є важливим компонентом будь-якого здорового харчування. У західних культурах щоденне споживання клітковини становить приблизно половину від мінімальної рекомендованої кількості. Ми повинні споживати від 20 до 35 грамів клітковини щодня.
Клітковина цікава, оскільки це те, що ви насправді не можете засвоїти. То чому це так важливо? Клітковина залишається неушкодженою під час руху через шлунково-кишковий тракт. Саме цей об’ємний матеріал допомагає кишечнику спорожнітися, забираючи із собою домішки, шкідливі бактерії та токсини. Вам потрібна клітковина для регулярності роботи кишечника. В іншому випадку ви можете стати запором і зовсім захворіти.
Клітковина також приписується зниженню ризику серцево-судинних захворювань шляхом запобігання гіпертонії, зниження рівня глюкози в крові, зниження рівня холестерину ЛПНЩ та сприяння підтримці відповідної маси тіла.
Клітковина буває двох видів. Розчинна клітковина - це тип, який при змішуванні з рідинами, особливо водою, стає гелеподібним. Це може бути дуже заспокійливим, оскільки покриває ваш кишечник. Нерозчинна клітковина набрякає, поглинаючи рідини, роблячи її громіздкішою. Додана маса - це те, що виштовхує сміття через і з кишечника, зокрема товсту кишку. І те, і інше необхідне і працюють разом для захисту та очищення.
Багато клітковини надходить із продуктів, які також багаті вуглеводами, таких як зернові та бобові. Це меч з двома кінцями. Хоча ви хочете очистити кишечник, ми не хочемо годувати ваше тіло занадто великою кількістю вуглеводів. Дієта, в якій занадто багато вуглеводів, може скасувати чудові властивості клітковини. Деякі вуглеводи перетворюються на цукор задовго до того, як вони виводяться з організму, або використовуючись як паливо, або перетравлюючись і виводячись через дефекацію. Ці цукри можуть ферментувати, сприяючи переростанню дріжджів. Вони також можуть підвищувати рівень тригліцеридів у крові та сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ.
Отже, як можна отримати більше клітковини, споживаючи менше вуглеводів? Є багато продуктів, які ви можете включити у свій раціон, які містять багато клітковини і менше вуглеводів. Не потрібно відмовлятися від зернових і зернобобових культур, просто скоротіть і з’їжте більше з обговорених тут продуктів. Крім того, переконайтеся, що ваші зерна цілі та не очищені.
Так, вам доведеться пам’ятати про покупки, приготування їжі та те, що замовляти, коли виходите. Зусилля будуть винагороджені користю для здоров'я. Насолоджуйтесь досвідом, знаючи, що це добре для вас. Давайте вивчимо деякі доступні вам варіанти їжі, які мають хороше співвідношення харчових волокон та вуглеводів за категоріями.
Овочі
1. Спаржа
У 100 грамах спаржі міститься 2,1 грама харчових волокон і 3,38 грама вуглеводів.
Спаржа росте багаторічно, максимум досягає в середині весни до початку літа. Стебло дуже волокнисте. Це смачно, коли його готують до готовності, злегка готуючи на пару, запікаючи в духовці або смажуючи з невеликою кількістю оливкової олії. Смак спаржі унікальний і добре поєднується з важчими білками та пюре. Це хороше джерело вітаміну А та міді.
2. Бок Чой
У 100 грамах Бок Чой є 1 грам клітковини і 2,18 грама вуглеводів.
Bok Choy - це міцний хрестоцвітний овоч з хрусткою основою і широкими листками, який добре підходить для страв з азіатської запіканки. Це чудове джерело вітамінів А, С і К, каротинів та антиоксидантів. Антиоксиданти борються із шкідливими вільними радикалами, які сприяють передчасному старінню та хворобам.
3. Брокколі Рабе
У 100 грамах рабі-брокколі міститься 2,7 грама клітковини і 2,85 грама вуглеводів.
Цей гіркий, листовий і квітучий овоч можна приготувати на пару або соте, а також заправити часником і лимоном, щоб придушити гіркоту. Rabe брокколі є чудовим джерелом мінералів, таких як кальцій, залізо та магній.
4. Редиска
У 100 грамах редиски припадає 1,6 грама харчових волокон, 3,4 грама вуглеводів.
Хрусткі цибулини редьки та зелень смачно їдять у сирому вигляді в салатах. Вони одночасно пряні та холодні. Редис містить сульфорафан, антиоксидант, який, як відомо, допомагає у профілактиці різних видів раку.
5. Шпинат
У 100 грамах листя шпинату міститься 2,2 грама харчових волокон і 3,63 грама вуглеводів.
Шпинат - темно-листяний зелений. Його можна їсти сирим в салатах, соте або додавати в супи та рагу. У шпинаті досить багато вітаміну А. Він також є чудовим джерелом кальцію, необхідного для здоров'я кісток, і заліза, необхідного для здоров’я крові.
6. Швейцарський мангольд
У 100 грамах швейцарського мангольду є 1,6 грама харчових волокон і 3,74 грама вуглеводів.
Швейцарський мангольд - ще один темно-зелений листовий овоч з кольоровою, їстівною та волокнистою ніжкою або ребром. Це чудове джерело вітаміну К. Його можна їсти сирим, соте з часником та оливковою олією або тушкованим. Також можна замаринувати хрусткі ребра.
7. Кабачки
У 100 грамах кабачків є 1 грам клітковини і 3,11 грама вуглеводів.
Зелений і жовтий кабачки, також відомі як літні кабачки або кабачки, не містять насичених жирів і холестерину. Кабачки є важливим джерелом калію. Його можна пасерувати, смажити на грилі або фарширувати і запікати. Це фаворит у середземноморській дієті.
Фрукти
8. Авокадо
У 100 грамах авокадо 6,7 грама харчових волокон і 8,53 грама вуглеводів.
Авокадо завантажується клітковиною. М’якоть цього унікального фрукта кремова, жирна та пікантна. Авокадо - одне з найкращих джерел мононенасичених жирних кислот, життєво важливих для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. М’якоть найкраще смакувати в сирому вигляді в салатах, в гуакамоле або у вигляді кремового елемента, змішаного в смузі. Ви також можете використовувати його як бутерброд, намазаний замість майонезу або гірчиці.
9. Ожина
У 100 грамах ожини міститься 5,3 грама харчових волокон та 9,61 грама вуглеводів.
Ожину найкраще їсти на піку стиглості. З’їдене занадто рано призведе до страшної терпкості. З’їдені занадто пізно, вони стануть м’якими. Ви можете використовувати їх у пирогах, джемах, фруктових салатах та соусах з ягідних компотів. Або просто киньте їх цілими на йогурт або морозиво. Вони є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини, що корисно для травлення. Вони також є гідним запасом міді.