22 Поради щодо схуднення, які насправді базуються на науці
Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.
Однак протягом багатьох років вчені знайшли ряд стратегій, які здаються ефективними.
Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді базуються на фактичних даних.
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто стверджують, що питна вода може допомогти при втраті ваги - і це правда.
Вживання води може посилити обмін речовин на 24–30% протягом 1–1,5 години, допомагаючи спалити ще кілька калорій.
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтологам вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги в порівнянні з тими, хто не пив воду.
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання цілих яєць може принести всіляку користь, включаючи допомогу в схудненні.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі зернових яєць може допомогти вам вживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі.
Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок має зробити свою справу.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати численні переваги для здоров’я.
Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3–11% та збільшити спалювання жиру до 10–29%.
Тільки переконайтеся, що не додавали в каву купу цукру або інших висококалорійних інгредієнтів. Це повністю заперечить будь-які переваги.
Ви можете купувати каву в місцевому продуктовому магазині, а також в Інтернеті.
4. Пити зелений чай
Як і кава, зелений чай також має багато переваг, однією з яких є втрата ваги.
Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру.
Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (або як напій, або як добавка до екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути
Зелений чай можна придбати в більшості аптек, оздоровчих та продуктових магазинів, а також в Інтернеті.
5. Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, коли люди циклічно перемикаються між періодами посту та їжі.
Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій.
Крім того, це може зменшити втрату м’язової маси, як правило, пов’язане з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна висувати будь-які більш суворі претензії.
6. Візьміть глюкоманнанову добавку
Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.
Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час сидить у кишечнику, завдяки чому ви почуваєтеся ситішими та допомагаєте їсти менше калорій.
Дослідження показують, що люди, які вживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.
Ви можете знайти добавки до глюкоманнану не тільки у вітамінних магазинах та аптеках, але й в Інтернеті.
7. Скоротіть доданий цукор
Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів у сучасній дієті. Більшість людей споживають занадто багато.
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) суттєво пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також станами, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Якщо ви хочете схуднути, зменшіть доданий цукор. Просто обов’язково прочитайте ярлики, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, позбавлені волокнистих, поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.