25 термінів фітнесу для початківців, щоб знати пліометрику, HIIT, аеробні вправи та багато іншого
Від HIIT до плиометрії, розуміння цих фраз покращить кожне тренування.
Членство в спортзалі — перевірка. Кросівки — перевірити. Тренування для всього тіла, підтягнуте на вашому телефоні - перевірте. Складна схема вправ — WTF? Іноді здається, що вам потрібен перекладач, щоб зрозуміти умови фітнесу та саме те, що ви повинні робити у тренажерному залі.
"Я завжди кажу людям, що ви хочете дізнатись, чому ви щось робите - знати купу кроків не так важливо, коли ви не знаєте, як їх реалізувати", - пояснює Корі Лефковіт, особистий тренер з округу Орандж і засновник Redefining Strength. Тож навіть якщо у вас є дошки та віджимання, розуміння того, що відбувається насправді під час тренувань, може допомогти вам швидше досягти своїх цілей. Ми розшифрували для вас 25 найпоширеніших термінів фітнесу, щоб ви могли впевнено тренуватися і отримати максимум користі від своєї фітнес-процедури.
1. Активне відновлення
Це один із способів провести свій “відпочинок”. Тож замість того, щоб цілими днями лежати на дивані, ви заплануєте якесь заняття низької інтенсивності, таке як легка ходьба чи ніжна йога. Причиною того, що вам може знадобитися це зробити, а не нічого, є те, що включення ніжних рухів у наші дні може допомогти циркуляції крові (що може полегшити хворобливість і зменшити м’язову втому). І пам’ятайте, незалежно від того, чи це м’яка активність або повний відпочинок, ваше тіло потребує часу на відновлення - коли ви тренуєтесь, ви розщеплюєте м’язові волокна, а відновлення - це коли справжня магія відбувається, коли ваші м’язи відновлюються сильніше.
2. Аеробні вправи
"Часто ми називаємо все кардіо" аеробікою ", але аеробіка насправді є специфічною енергетичною системою", - пояснює Лефковіт. "[Енергетичні системи] пов’язані з тим, як ваше тіло виробляє енергію для підживлення ваших тренувань". Під час аеробних вправ ваше тіло використовує кисень для отримання енергії, що допомагає тримати вас в русі протягом тривалого періоду часу, як-от довга прогулянка, біг або їзда на велосипеді.
3. Анаеробні вправи
З іншого боку, ваша анаеробна енергетична система оподатковується, коли ви робите високоінтенсивні тренування, які стрімко піднімають пульс. "Анаеробна діяльність - це короткі інтервали роботи, що використовуються для підвищення швидкості та потужності", - пояснює Лефковіт. Під час цих занять ваші м’язи розщеплюють глюкозу (вона ж цукор), щоб використовувати її як енергію (оскільки кисень не може доставити енергію м’язам досить швидко).
4. Boot Camp
Ці заняття грунтуються на тренуванні у військовому стилі, тому, як правило, досить важкі, і вони часто включають поєднання кардіо та силових вправ. "Програми завантажувальних таборів розроблені для формування сили та фізичної форми завдяки різним інтенсивним груповим інтервалам", - пояснює особистий тренер з Денвера Тара Лаферрара. "Це часто починається з бігу, за яким слідує широкий спектр інтервальних тренувань, включаючи рухи ваги тіла, такі як віджимання і присідання, а також різні типи інтенсивних вибухових вправ".
5. Схема
Подумайте про це як про “круг” вправ. Наприклад, у цій тренувальній схемі з вагою тіла одна схема складається з 5 лопаток, 10 віджимань, 15 дощових домкратів та 20 стрибків на корточках. "Ви переходите від однієї вправи право до наступної, а між ними виконується [мінімальний] відпочинок", - говорить Лаферрара.
6. Складені вправи
Складена вправа - це рух, що включає кілька груп м’язів, такі як випади, тяга та присідання. Це також може стосуватися двох рухів, зв’язаних між собою, як завивка біцепса плечовим пресом. Складені вправи ефективні для збільшення загальної м’язової маси та спалювання калорій (оскільки для їх виконання потрібно більше зусиль), на відміну від ізолюючих вправ, які зосереджені на роботі лише з однією групою м’язів (наприклад, біцепсовий завиток).
7. Охолодження
Це те, що ви робите в кінці тренування. Мета полягає в тому, щоб поступово повернути своє тіло до стану спокою, знизивши пульс і заспокоївши нервову систему. Зазвичай це робиться легшими рухами та пасивними розтяжками (ті, що утримуються на місці приблизно 10 секунд або більше).
8. Крос-тренінг
Перехресне тренування означає змішування різних тренувань та методів тренувань, а не зосередження уваги лише на одному виді тренувань. Це не тільки допомагає створити добре збалансований тренувальний план, але й допоможе досягти конкретних цілей. Наприклад, якщо ви готуєтесь до бігу, ви захочете перехресні тренування із силовими та йога-тренуваннями, які доповнять ваш біг та допоможуть покращити ваші результати та зменшити ймовірність отримання травм шляхом нарощування м’язів та підвищення гнучкості . "Якщо ви включаєте лише одну форму навчання, можливо, ви стримуєтесь від результатів, яких ви заслуговуєте", - говорить Лефковіт.
9. ДОМС
DOMS розшифровується як болі в м’язах із затримкою, тобто хворобливість, яку ви відчуваєте через день-два після важкого тренування. Це трапляється тому, що під час тренування ви пошкоджуєте м’язові волокна (це добре!). Потім м’яз відновлюється і відновлюється, і ось як ви стаєте сильнішими. Хворобливість і біль, які ви відчуваєте від DOMS, походять від хімічних речовин, які спрацьовують на рецептори болю під час процесу ремонту, Роберт Хілдал, доктор філософії, фізіолог з фізичних вправ з Університету Бригама Янга, раніше пояснював САМ. Ця хворобливість може тривати десь від 24 до 72 годин після тренування. (Ось що робити, коли DOMS починає працювати після тренування.)