39 найкращих закусок перед тренуванням - що їсти перед кожним тренуванням

Незалежно від того, займаєтеся йогою, робите довгі прогулянки або піднімаєте тяжкості, паливо, яке ви вкладаєте у своє тіло, має значення.

Подібно до того, як ваше спорядження має змінюватися залежно від тренування, так само повинна змінюватися і ваша стратегія заправки. Наприклад: коктейль, який легко впадає до силових тренувань, може спричинити розлад травлення в класі спіну. І вам не потрібно так багато калорій для 30-хвилинної швидкої прогулянки, як для високоінтенсивного інтервального сеансу, говорить Алісса Рамсі, RD, CSCS, дієтолог із Нью-Йорка та речник Академії харчування та дієтології. Кусання одного гранольного батончика перед кожним тренуванням, незалежно від того, що ви робите, не дасть вам найкращих можливих результатів, але ретельний вибір продуктів, які ви перекушуєте.

Отже, що слід їсти перед тим, як вирушати до спортзалу? Щоб врегулювати це питання раз і назавжди, ми поспілкувались із професіоналами фітнесу, щоб визначити найкращі варіанти перед тренуванням на основі вибраного вами режиму. Ось що вони сказали.

* вказує безглютенові та безмолочні варіанти

Ходьба

Оскільки це більш помірне тренування, перед прогулянкою не завжди потрібно поповнювати запаси пального. Якщо ви з’їли поживну їжу протягом останніх 4–5 годин і не відчуваєте почуття голоду, можливо, вам не доведеться їсти взагалі, - каже Рейчел Хартлі, Р.Д., LD, з “Avocado a Day Nutrition” у Колумбії, Південна Кароліна. Однак, якщо ви прогуляєтеся вранці, пройдете більше кількох годин після обіду або просто почнете відчувати бурчання живота, приблизно від 100 до 200 калорій з принаймні 15 г швидкоперетравлюваних вуглеводів, а також трохи здорових жир або білок, можуть стабілізувати рівень цукру в крові та підштовхнути м’язи до потужного кроку.

Середня груша з sharp унцією гострого сиру Чеддер
½ чашки яблучного пюре плюс 2 ст. Ложки сирого шматочка кеш'ю *
½ чашка з низьким вмістом цукру або домашня гранола (Хартлі робить чорний шоколад, кокос і мигдаль сумішшю з кіноа, вівсом та морською сіллю)
2½ склянки попкорну, залитих ½ ложки оливкової олії, розмарину та тире трюфельної олії за бажанням *
Легкий коктейль, такий як Беррі Зелена мрія Хартлі: змішайте 1 склянку чорниці, ½ склянки (близько чотирьох) полуниці, чверть банана, 3 склянки подрібненої капусти листової капусти, 2 ст. Ложки лимонного соку, 2 ст. Ложки насіння чіа, 1 склянку льоду та воду у вигляді потрібно *

Біг

Дієтолог та триатлоністка Тара Мартін, лікар по терапії, LDN. Деякі продукти, такі як молочні продукти, якщо ви чутливі, або цитрусові, якщо у вас кислотний рефлюкс, можуть почати хворіти на живіт, коли ноги неодноразово стукають бруківкою. Крім того, враховуйте кількість миль, яку ви реєструєте - якщо ви їли протягом останніх 3 або 4 годин, ви, ймовірно, зможете пройти пробіг від 2 до 3 миль, просто випивши води. Але якщо ваш шлунок порожній або ви їдете на 45 хвилин або довше, споживайте перекус, що містить від 150 до 250 калорій з приблизно 30 г вуглеводів і трохи ситного білка або жиру, приблизно за годину до тренування, каже Рамзі.

1 банан і 1 ст. Л. Горіхового масла *
½ чашка вівсяного вівса з ½ чашкою нежирного молока та ½ чашки чорниці
1 банка Beet Performer або інший буряковий сік (дослідження показують, що містяться в них нітрати посилюють приплив крові до працюючих м’язів, допомагаючи вам краще працювати) плюс близько 25 фісташок *
1 склянка пластівців з низьким вмістом клітковини (наприклад, вдутого рису) плюс ½ склянки грецького йогурту
⅛ чашка волоських горіхів плюс ¼ чашка кураги *

Силові тренування

Для підйому потрібно менше глікогену - типу глюкози, яку ваші м’язи використовують для харчування на витривалість, такі як біг та їзда на велосипеді. Тож не так критично важливо заправлятись безпосередньо перед тим, як брати гантелі, каже Рамсі. Тим не менш, занадто порожній шлунок дозволить вам тягнутись задовго до останнього випаду, тобто ви не отримаєте стільки від тренування. Якщо ви не їли протягом 3 - 4 годин або до кінця сеансу відчуваєте запаморочення і слабкість, підкрадайтеся до 100 - 250-калорійної закуски, що містить від 15 до 30 г вуглеводів і від 10 до 20 г білка приблизно за годину до того, як взяти в руки гантель. Заздалегідь отримання високоякісного білка з молочних продуктів, яєць або м’яса гарантує, що незамінна амінокислота лейцин циркулює у крові після тренування, що швидко розпочинає процес відновлення, каже фізіолог фізичних вправ та вчений з питань харчування Стейсі Сімс, доктор філософії.