3-денний роздільний план тренувань - два альтернативні методи

Два 3-денних роздільних плани тренувань для нарощування м’язової маси.

  • Мета: нарощування м’язів
  • Технічна складність: середня
  • 3-денний спліт - два альтернативні методи
  • Тривалість: 60 хвилин
  • 3 рази на тиждень

У цій статті я представив два альтернативні 3-денні плани з розділеними тренуваннями для нарощування м’язової м’язи: точні вправи, підходи, повторення, час відпочинку та відео інструкції.

Чому 3-денний розподілений план тренувань?

Якщо основною причиною тренування є досягнення набору м’язової маси, вам слід вибрати 3-, 4- або 5-денний план тренувань з розділеними тренуваннями. Щоб ваші м’язи зростали, вам потрібно зробити великий об’єм підходів і повторень, зосередившись на одній конкретній групі м’язів протягом однієї вправи. Розділивши м’язи свого тіла на три-п’ять частин, ви можете виконати велику кількість підходів і повторень на одну групу м’язів, достатньо, щоб дати їм стимул для зростання.

У цій статті ми зосереджуємось на 3-денному розподіленому плані, припускаючи, що у вас є час відвідувати тренажерний зал три рази на тиждень. Якщо ви можете тренуватися чотири або п’ять днів на тиждень, ознайомтесь із 6-місячним планом Super Gains. (На відео нижче ви можете побачити результати, яких я досяг, дотримуючись цього шестимісячного плану)

Нижче наведено два альтернативні методи, які стосуються 3-денного розподіленого плану тренувань. Прочитайте інструкції та сміливо вибирайте, що вам найбільше підходить.

Спосіб 1: Відштовхування м’язів/Тяга м’язів/Ноги

У перший день тренування ви тренуєте верхню частину тіла, штовхаючи м’язи, тобто грудну клітку, трицепс і плечі. На другий день тренування ви тренуєте м’язи, що тягнуть верхню частину тіла, тобто спину та біцепс. На третій тренувальний день ви тренуєте ноги.

У цьому альтернативному методі непрямий стрес між тренувальними днями є якомога мінімальним. Наприклад, коли ви виконуєте жим лежачи протягом першого тренувального дня як вправу для грудей, м’язи плечей і трицепсів також працюють як синергетичні м’язи. Отже, наступного тренувального дня немає навантаження на плечі чи м’язи трицепсів, натомість ви працюєте зі спиною, біцепсом та іншими.

Цей метод 1 з мінімальним непрямим стресом між послідовними тренувальними днями дає вам можливість тренуватися більше 3 днів на тиждень, якщо хочете, або робити дві вправи без перерви між ними (що не рекомендується).

План тренувань для поштовху/тяги/ніг:

День 1 (Грудна клітка, плечі, трицепс):

  1. Жим лежачи (груди, трицепс, плечі) 3 х 10
  2. Нахил грудної преси з гантелями (груди, трицепс, плечі) 3 х 10
  3. Жим гантелей плечовим (плечі, трицепси) 3 х 10
  4. Підйом гантелей спереду (передні дельти) 3 х 10
  5. Бічні підняття гантелей збоку (бічні дельти) 3 х 10
  6. Трицепсові спади (трицепси, плечі, груди) 3 х 20
  7. Відштовхування трицепса (трицепс) 3 х 10

День 2 (спина, біцепс, абс):

  1. Підтягування (лати, трапеція, біцепс) 3 х макс
  2. Нахилений ряд штанги (лати, трапеція, біцепс) 3 х 10
  3. Нахилений ряд гантелей (лати, трапеція, біцепс) 3 х 12
  4. Завитки на біцепс з гантелями (біцепси) 3 х 10
  5. Завиток молотка (біцепс) 3 х 10
  6. Вправа на ваш вибір 3 підходи

День 3 (Ноги, абс):

  1. Присідання зі штангою (сідниці, квадроцикли) 3 х 10
  2. Розширення для чотирьох (Quads) 3 x 10
  3. Кучері підколінного сухожилля (Hamstrings) 3 x 10
  4. Телята 3 х 15. Чергуйте вправи на литки на прямих ногах (гастрокнеміус) та вправи на литки на зігнутих колінах (підошву)
  5. Вправа на ваш вибір 3 підходи
  6. Назад подовжувачі 3 х 15 (Еректорні спини, сідниці, підколінні сухожилля)