Пояснення переваг, програмування та іншого - набори супербанків - BarBend
Суперсети існують у світі підйому для того, що здається назавжди. Я міг би стверджувати, що одним з найбільших сучасних прихильників цього стильового тренінгу є Арнольд Шварценеггер (його надмірні дні рук все ще широко популярні).
Ви берете участь у впливових силових тренерах, таких як Чарльз Полікін та персонажі YouTube, таких як Дом Маццетті, які використовують цей тренувальний стиль, і у вас є рецепт популярного методу тренувань. Суперсети мають багато переваг для спортсмена, але є одне питання, яке зазвичай поставляється з ними. Справа в тому, що деякі спортсмени - я не хочу тут вживати слово неправильно - вживають їх неефективно.
Суперсети - це чудовий інструмент для спортсмена, який тримає в своєму арсеналі, але перед цим їм потрібно базове розуміння того, як ними користуватися. Нижче ми обговоримо, що таке суперсети, як вони можуть принести вам користь (разом із наукою) та три типи суперсетів.
Що таке надмножина?
Найпростіший спосіб визначити надмножину - це дві вправи, об’єднані в один повний набір, без жодного або мало запрограмованого відпочинку між ними.
Надмножина може приймати різні форми і може залишатися відкритою для уяви, коли йдеться про поєднання різних рухів. Деякі форми навчання насправді сягають своїм надгрунтовим фоном, наприклад, комплексне навчання та навчання PAP.
Тут широкий термін надмножина може трохи ввести в оману. Враховують різні аспекти, такі як час відпочинку, рівень інтенсивності, вибір вправ, і не дивно, що суперсети можуть дещо заплутати нових атлетів.
Наука про суперсети
Наука вважає, що суперсети можуть бути корисними з багатьох причин. Хоча це не завжди так, і деякі дослідження показали суперечливі докази, але цей тренінг із стилю має перспективу та користь.
По-перше, суперсети можуть забезпечити метаболічну користь. У десяти активних чоловіків, що займаються розвагою, витрачали енергію (тобто енергію, що витрачається, або спалювали калорії), порівняно під час супергрупових та традиційних стильових тренувань з опору. Кожен випробовуваний виконував подібні тренування із 70% своїх 1-RM на рухи, але різниця полягала в порядку вправ (суперсети та одиночні набори).
Дослідники виявили, що надгрупова група мала більші загальні витрати енергії порівняно з традиційною групою. Крім того, споживання кисню після тренування та рівень лактату в крові були вищими після тренування у групі супергруп, що передбачає, що у цих суб’єктів триваліші підвищені енергетичні витрати (довше будуть спалювати калорії).
Ще однією перевагою суперсетів може бути невелика перевага у вихідній потужності. У 2005 році дослідники порівняли 24 гравці регбі, що вирівнювались у коледжі, у двох умовах. Одна група виконувала традиційний кидок жиму лежачи без жодного тренувального втручання, тоді як інша група виконувала сет, потім виконувала серію тяг на лаві, щоб вразити м’язи-антагоністи.
Вони виявили, що надгрупова група, яка виконує тренінг агоніста-антагоніста, мала незначне збільшення гострої сили. Потужність супергрупової групи зросла приблизно на 4,7% після їх встановлення порівняно з контрольною групою. Ці методи схожі на контрастні тренування, але орієнтовані на використання відносного спарювання м’язів для досягнення енергетичних переваг (поштовх/тяга).
Що стосується гіпертрофії та сили, все ще не вистачає досліджень надмножин. Огляд 2010 року щодо навчання агоністів-антагоністів показав необхідність подальших досліджень на основі ЕМГ та гіпертрофії. Існують дані, які свідчать про користь суперсетів для метаболічних та енергетичних переваг, але дуже мало щодо м’язової гіпертрофії, тому сприймайте ці знання з достатньою кількістю солі.
Тим не менше, багато тренерів та спортсменів використовують цей метод тренування для полегшення росту м'язів, а при різкому збільшенні сили гіпертрофія може стати побічним продуктом надмножини.
Міркування щодо програмування для суперсетів
Якщо ви програмуєте суперсети для тренувань, то вам слід врахувати кілька змінних тренувань. Сюди входить спосіб побудови надмножини та порядок, у якому ви це робите.