5 причин набору ваги в менопаузі
За Елізою - Дженні Крейг
Відгук Моніки Ропар, дієтолога
Якщо ви відчуваєте, що зараз, коли перебуваєте в менопаузі, набрали кілька кілограмів, ви не самотні. Дослідження показують, що жінки набирають вагу протягом середнього віку - в середньому 1,5 фунта на рік. 1
Але занепокоєння щодо збільшення ваги під час менопаузи полягає не лише в тому, щоб вмістити свої улюблені джинси - це може бути шкідливим для вашого здоров’я. За даними Північноамериканського товариства менопаузи, ожиріння - особливо абдомінальне ожиріння - піддає жінкам у постменопаузі підвищений ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет 2 типу та рак молочної залози та матки. 2 А люди з діабетом 2 типу можуть виявити, що збільшення ваги погіршує їх симптоми. 3
Але чому в першу чергу відбувається збільшення ваги середнього віку? І чи можна щось зробити, щоб запобігти крадіжці кілограмів? Прочитайте 5 найпоширеніших причин збільшення ваги в менопаузі, а також розумні способи утримати кілограми.
Основні причини набору ваги в менопаузі
1. Гормональні зміни
Падіння естрогену і прогестерону, що спричиняє припинення менструації, поряд із класичними скаргами на менопаузу - перепади настрою, припливи, зміна статевого потягу, щоб назвати лише деякі - також є причиною збільшення ваги в менопаузі. 4 Цей гормональний зсув, особливо що стосується естрогену, також є причиною того, що ви частіше набираєте вагу навколо живота, на відміну від стегон і стегон. 5
Але збільшення ваги може почати відбуватися ще до того, як ви перейдете в повноцінну менопаузу. Багато жінок помічають зміни ваги протягом періоду часу до менопаузи - так званої перименопаузи - коли коливання гормонів і симптоми починають виникати.
2. Природний процес старіння
Ви не можете звинуватити лише гормони в наборі ваги в менопаузі; Ви також частіше набираєте вагу в міру дорослішання, оскільки м’язова маса природно зменшується з віком. 6 Втрата м’язової маси впливає на те, як швидко ваше тіло може використовувати калорії, і знижує швидкість метаболізму у спокої, ускладнюючи підтримку здорової ваги. Ось чому ви можете виявити, що ви їсте однаково, але все одно набираєте вагу.
Окрім втрати м’язів, жінки з віком частіше стають резистентними до інсуліну. 7 Інсулін - гормон, який відіграє ключову роль у стабілізації рівня цукру в крові - коли він не регулюється, може зробити збільшення ваги більш вірогідним, а втрата ваги більш складною.
3. Погані звички сну
Твоєму тілу потрібен сон, щоб нормально функціонувати, але багато жінок, особливо жінки в перименопаузі та менопаузі, виявляють, що їм важко відпочити. 8 Причини порушень сну в цьому віці різні: деякі жінки мають апное сну або інші розлади сну, а інші борються з розладами настрою та тривожності, синдромом неспокійних ніг або припливами.
Незалежно від причини, недосип пов’язаний із збільшенням ваги. 9 Відсутність сну також може призвести до перекусів і з’їдання більше калорій навколо. 10
4. Неправильне харчування та відсутність фізичних вправ
Харчуватися здоровим харчуванням і отримувати рекомендовану кількість фізичних вправ щотижня важливо на будь-якому етапі життя. Однак це стає ще критичнішим у боротьбі із збільшенням ваги під час менопаузи.
Хоча ви знаєте, що вам потрібно правильно харчуватися і займатися спортом, ви не завжди можете це робити, коли намагаєтесь збалансувати свою кар’єру, сімейні потреби та соціальне життя. Маючи стільки пріоритетів, які змагаються за ваш час та увагу, можна легко взяти нездорову їжу та пропустити вправи. Незважаючи на те, що ваше тіло може дозволити вам уникнути цього у підлітковому, 20-му чи навіть 30-му, це не так прощає, коли ви досягаєте менопаузи.
5. Генетика
Ваша генетична спадщина також може вплинути на збільшення ваги в менопаузі. Якщо ваша мати боролася зі своєю вагою під час менопаузи, у цей час у вас також можуть виникнути труднощі з керуванням своєю. 11 Крім того, якщо батько чи інший близький родич має надмірну вагу приблизно в середині, ви, швидше за все, підете їхніми стопами. 12
Як утримати фунтів
1. Внесіть дієтичні зміни
Через всі зміни, пов’язані з менопаузою, можливо, вам доведеться з’їсти на пару сотень калорій менше на день, ніж у 30-40-ті роки. 13 Це може здатися страшним, але це може бути простіше, ніж ви думаєте. Наприклад, замініть такі напої, як газована вода і сік, безкалорійними варіантами. Обов’язково пийте воду протягом дня - вісім склянок по 8 унцій або більше, щоб сприяти відчуттю ситості та загальному здоров’ю. І уникайте алкогольних напоїв - як газовані напої, це порожні калорії, позбавлені будь-якої харчової цінності.