5 простих кроків до схуднення
5 простих кроків до схуднення
Крок 1 - Визначте, скільки калорій вам дійсно потрібно
Що стосується схуднення, то необхідний дефіцит калорій. Якщо ви не впевнені, скільки калорій вам насправді потрібно, може бути важко зрозуміти, чи ви вживаєте менше калорій, необхідних для схуднення, або з’їдаєте занадто багато для збереження ваги. Визначте свої потреби в калоріях, використовуючи стандартне рівняння Міффліна.
Якщо ви чоловік, використовуйте таке рівняння, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) + 5, а для жінки, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) - 161. Де w = вага в кілограмах, h = зріст у см і a = ваш вік у роках. Це дасть вам необхідну кількість калорій, щоб просто жити, також відому як швидкість обміну речовин у спокої.
Помножте це число на коефіцієнт активності, де 1,2 - майже не виконувати вправи, 1,4 - для тих, хто активний або легкий, - 1,5 для тих, хто помірковано займається, приблизно 3 - 5 днів на тиждень, 1,7 - якщо ви важко тренуєтесь у спортзалі до 6 днів на тиждень. Це дасть вам уявлення про кількість калорій, яку ви в ідеалі повинні отримувати щодня.
Крок 2 - Їжте послідовно
Більшість людей думають, що їсти менше означає, що їм потрібно доводити це до крайнощів, купуючи обмеження їжі або утримання від тривалого прийому їжі, але цей метод рідко спрацьовує. По-перше, коли ви не їсте годинами, рівень цукру в крові падає, коли це трапляється, тяга та апетит можуть стати ненаситними, що призводить до запою, що надмірно компенсує відсутність їжі.
Замість того, щоб утримуватися від їжі, їжте частіше. Прийом їжі кожні 3 години допоможе зберегти рівень глюкози в крові збалансованим, гарантуючи, що почуття голоду та тяга залишаться під контролем.
Прагніть їсти приблизно 5 прийомів на день приблизно однакових рівнів калорій. Їжте протягом 30 хвилин після ранкового вставання, щоб запустити свій метаболізм, а потім їжте кожні 2-3 години після цього.