5 розтяжок литок для напружених м’язів
Литкові м’язи проходять від задньої частини коліна приблизно до половини нижньої частини гомілки. Напруженість цих м’язів може викликати хворобливість і біль.
У людей можуть розвинутися напружені литкові м’язи в результаті надмірної активності або недостатнього розтягування. Розтягування литок може допомогти зняти пов'язану з цим хворобливість і біль.
Однак ці розтягування навряд чи полегшать інші причини болю в литках - такі як дефіцит електроліту, рідини або поживних речовин. У деяких людей біль у литках є наслідком більш серйозних основних захворювань, таких як тромбоз глибоких вен та захворювання периферичних судин. Вони вимагають медичної допомоги.
У цій статті ми описуємо деякі розтяжки, які можуть допомогти розслабити напружені литкові м’язи та зняти будь-який пов’язаний з цим дискомфорт.
Литка знаходиться в задній частині гомілки, нижче коліна. Він складається з двох м’язів: шлунково-кишкового та підошвового. М’язова скутість і судоми часто виникають у шлунково-м’язовому м’язі.
За даними Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS), деякі дослідники вважають, що судоми виникають через відхилення в механізмах, що контролюють скорочення м’язів. Вони можуть розвинутися через втому м’язів або недостатнє розтягування.
Регулярне розтягування може покращити діапазон рухів людини, дозволяючи м’язам подовжуватися та енергійніше стискатися під час фізичних вправ. Поліпшуючи скорочення м’язів, розтягування може допомогти запобігти судомам і стягнутості.
AAOS застерігає, що люди завжди повинні розігріватися перед розтяжкою. Люди можуть це зробити, повільно бігаючи на місці або жваво йдучи кілька хвилин.
AAOS рекомендують наступні розтяжки литок у програмі кондиціонування ніг і гомілковостопного суглоба, яка спрямована на те, щоб допомогти людям повернутися до повсякденних занять та спорту після травми або операції.
Ці розтяжки також є хорошим способом для тих, хто пом’якшує стягнутість литок.
1. Розтягнення литкового м’яза зі стінкою або без неї
Існує дві загальні техніки розтягування литкових м’язів. Одному потрібна стіна, а іншому - ні.
Зі стіною
Крок 1: Встаньте приблизно на відстані витягнутої руки перед стіною. Поставте праву ногу перед лівою. Протягніть обидві руки до стіни.
Крок 2: Затисніть задню (ліву) п'яту в підлогу і випряміть задню ногу, тримаючи передню ногу зігнутою. Затримайтеся в цьому положенні 15–20 секунд.
Крок 3: Повторіть розтяжку з протилежного боку.
Без стіни
Крок 1: Поставте праву ногу перед лівою.
Крок 2: Перемістіть вагу тіла на передню (праву) ногу, при цьому задню п’яту тримайте притиснутою до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні 15–20 секунд.
Крок 3: Повторіть розтяжку з протилежного боку.
Людина повинна відчувати, як розтягується литковий м’яз до п’ят. Якщо це не так, відсуньте задню ногу далі, поки не відчуєте розтягування.