5 типових помилок щодо харчування
Ми критично розглянули 5 найпоширеніших хибних уявлень про харчування та використали надійну науку та обґрунтовану логіку, щоб спростувати їх - щоб ви могли бути впевнені, що отримуєте максимум від свого раціону та харчування.
Чули про міфічне ‘20-хвилинне анаболічне вікно’? Ця помилкова думка є однією з найбільших у світі, і вона свідчить про те, що ваше тіло перебуває в найбільш анаболічному стані (нарощування м’язів) через 20 хвилин після тренування. Як результат, ви абсолютно повинні випити протеїновий коктейль, як тільки відкладете штангу, інакше ваші прибутки зникнуть. Якщо ви коли-небудь турбувались про цей міф (і коли я починав, я так і робив), не хвилюйтеся - ми можемо незаперечно спростувати його двома простими моментами:
a. Білкові коктейлі не засвоюються за 20 хвилин. Білок - це складний ланцюг молекул, і для того, щоб організм використовував його для росту м’язів, його слід розбивати на складові частини - BCAA. Цей процес займає години, а не хвилини. Вживання протеїнового коктейлю відразу після тренування забезпечить вашим м’язам корисні BCAA через 1–8 годин, залежно від типу білка, який ви використовуєте. Іншими словами, ваші м’язи не отримують амінокислот протягом 20-хвилинного анаболічного вікна.
b. Анаболічна реакція організму на підняття важкої атлетики підвищується протягом годин після тренування, досягаючи максимуму близько 3 годин після тренування. Через 20 хвилин після виходу з тренажерного залу ваше тіло стане трохи більш анаболічним, ніж зазвичай - але воно стане ще більш анаболічним через 1, 2 та 3 години. Вживання протеїнового коктейлю в будь-який час до доби після тренування все одно принесе користь вашому організму - і насправді, вживання BCAA перед тренуванням посилить вашу анаболічну реакцію більше, ніж будь-що.
Можливо, я трохи перебільшив цей міф - але насправді деякі «рекомендовані потреби в білках», про які заявляють культуристи, є майже такими ж смішними. То чому існує така помилкова думка? Тому що відповіді насправді ніхто не знає. Потреби в білках для спортсменів дуже різняться залежно від десятків факторів; включаючи зріст, вагу, худу масу тіла, щоденний рівень активності, бажані цілі, вибраний вид спорту та вживання наркотиків. Бодібілдеру, який приймає наркотики на 300 фунтів, буде потрібно набагато більше білка, ніж звичайному важкоатлету на 160 фунтів, тому слухати їхні рекомендації не завжди мудро.
То скільки білка ви повинні мати щодня? Як правило, націлювання на 1 г білка на фунт ваги буде більш ніж достатнім для отримання вагомих прибутків, але ви завжди можете збільшити це, якщо це дозволяє ваш бюджет. У переїданні білка немає нічого серйозного поганого - але це буде коштувати багато, зіпсує травну систему і, мабуть, позбавить вас глузду.