50 високобілкових продуктів, які допоможуть вам досягти макросів
Вище споживання білків, здається, є спільною ниткою в сучасних дієтах - це обіцяє допомогти вам як схуднути, так і набрати м’язи. Але те, що білок міститься у великій кількості продуктів, не завжди означає, що вони є його чудовим джерелом.
Давайте подивимося, що робить якісну білкову їжу і який вибір може максимізувати ваші переваги для здоров’я та найкраще допоможе вам досягти ваших цілей у формі.
Які продукти містять білок?
Білок - це макроелемент, що складається з різних комбінацій амінокислот, і його можна знайти майже у всіх видах їжі.
Насправді існує сотні тисяч різних видів білків, які складаються з амінокислот. На щастя, лише ті, що містять 9 незамінних амінокислот, життєво важливі для нас!
Білки вважаються високоякісними, коли вони забезпечують нас амінокислотами, кожному з нас необхідні для функціонування щодня.
Коли продукт харчування містить усі необхідні нам необхідні амінокислоти, це називається повноцінним білком. Повноцінні білки містяться в м'ясі або продуктах тваринного походження, таких як яйця та молочні продукти.
Коли дві різні їжі в поєднанні задовольняють усі наші незамінні амінокислотні потреби, їх називають доповнюючими білками.
Хоча найпоширенішим джерелом білка в раціоні є м’ясо, риба та продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця та молочні продукти, протеїн також може міститися в рослинах і зернах.
Як знайти найкращі для вас білки
Білок необхідний для нашого організму. Вдумливий вибір білків, які ви вирішили включити у свій раціон, може допомогти вам оптимізувати цілі щодо здоров’я та фізичної форми.
Нескінченний спектр харчових компаній, що рекламують вражаючий вміст білка та користь для здоров’я своїх продуктів, приваблюють споживачів, дізнавшись, кому можна довіряти та які продукти насправді коштують ваших доларів, може стати відчутним викликом.
Те, що щось містить білок, не означає, що воно корисне для вас. І те, що маркування харчових продуктів рекламує "хороше джерело білка", не обов'язково означає, що воно є.
Юридично будь-яка їжа, що містить щонайменше 10 грамів білка на порцію, може бути позначена як відмінне джерело (відповідно до рекомендацій FDA). І хороше джерело містило б 5 грам і більше.
Але цей закон про рекламу не враховує інших поживних речовин або загальної калорійності їжі, що дає вам набагато більш округлену картину того, чи варто цей продукт його солі чи ні.
Тож, коли справа доходить до пошуку найкращих білків на ринку, ви хочете врахувати наступне:
Ось ваш посібник із пошуку найбільш збалансованих варіантів.
Знайте загальну кількість калорій
Вживання більшої кількості білка, як вважають, підтримує схуднення, набір м’язів та покращення стану здоров’я різними способами, але якщо ви не вживаєте потрібну кількість калорій, споживання білка не сильно вплине.
Іншими словами, першим кроком у оцінці вибору їжі є вміст калорій. Дізнайтеся, скільки калорій потрібно їсти щодня, а потім знайдіть продукти, які допоможуть вам послідовно досягти цієї мети.
Найпростіший спосіб визначити, чи правильно підходить їжа чи закуска, - це спланувати свій день заздалегідь. Це набагато простіше, ніж здається.
Візьміть загальну кількість калорій і розділіть на типову кількість їжі, яку ви приймаєте щодня. Якщо вам потрібно 2000 калорій і є три рази на день, вам знадобиться приблизно
600 калорій на прийом їжі, а 200 калорій на запас. Потім використовуйте залишки калорій, щоб врахувати закуски та залишити кімнату за необхідності.
Потім використовуйте цю кількість, щоб судити, чи насправді така їжа з високим вмістом білка є корисною для вашого загального раціону.
Розрахувати щільність білка
Калорії повинні враховуватися у вашому плані дієти, тому варто звертати увагу на те, скільки грамів білка на калорію ви отримуєте насправді, вибравши свій вибір. Ви можете зрозуміти це, розрахувавши щільність білка.
Кожен макрос забезпечує різну кількість калорій на грам, а продукти, які містять більше калорій з білка, порівняно з іншими макросами, мають більшу щільність білка.
Один грам білка забезпечує приблизно чотири калорії.
Тож загляньте на свої етикетки харчування. Помножте грами білка на чотири, а потім розділіть на загальну кількість калорій, щоб отримати% щільності білка.
Без сумніву, тваринні джерела білка (м’ясо, риба, яйця та молочні продукти) забезпечуватимуть найбільше грамів білка на калорію - рослини просто не можуть порівняти з м’ясом, коли мова йде про щільність білка.
Для порівняння, м’ясо, риба та молочні продукти з низьким вмістом жиру дадуть вам приблизно 70% або більше калорій з білка. Тоді як варіанти з високим вмістом жиру, такі як арахісове масло, забезпечують лише 17%, а такі з високим вмістом вуглеводів, як лобода, забезпечують лише 14%.
Звичайно, це не означає, що горіхове масло і цільні зерна шкідливі. Вони просто не такі білкові, як інші продукти.
Дивлячись на вміст білка у своєму виборі харчування, ви можете дотримуватися правила десятків.
Для вибору найбільш поживних речовин шукайте принаймні 10 грамів на кожні 100 калорій.
Оцініть загальну користь для харчування та здоров’я
Тип білка, який ви їсте, також має значення, і повноцінне харчування - це більше, ніж досягнення ваших щоденних макроцілей. Це означає, що ви також повинні враховувати основні поживні речовини, які їжа може надавати, а може і не надавати, а також менш бажані компоненти, такі як насичений жир, трансжир та доданий цукор.
Кожен тип білка може сильно відрізнятися між собою поживними речовинами та потенційною користю для здоров’я, яку він забезпечує.