5.7: Інструменти для змін
- Внесені Гавайським університетом
- Харчування людей в Гавайському університеті в Маноа
- Дізнайтеся про різні доступні інструменти, які допоможуть вам змінити свої харчові звички
Усвідомлення необхідності зниження рівня холестерину означає обмеження споживання насичених жирів і трансжирів. Пам’ятайте, що насичені жири, що містяться в деяких м’ясах, нежирних молочних продуктах та тропічних оліях, підвищують загальний рівень холестерину. Трансжири, такі як ті, що часто містяться в маргаринах, обробленому печиві, випічці, сухарях, смажених продуктах та закусках, також підвищують рівень холестерину. Прочитайте та виберіть із наведених нижче пропозицій, коли плануєте:
- Розчинна клітковина зменшує всмоктування холестерину в крові. Спробуйте їсти більше вівсяних пластівців, вівсяних висівок, квасолі, яблук, груш, цитрусових, ячменю та чорносливу.
- Жирна риба корисна для серця завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення та знижують рівень холестерину. Споживайте скумбрію, озерну форель, оселедець, сардини, тунець, лосось та палтус. На грилі або випічці найкраще уникати шкідливих для здоров'я трансжирів, які можна додати від олії для смаження.
- Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, фундук, пекан, деякі кедрові горіхи та фісташки містять високий вміст ненасичених жирних кислот, що сприяють зниженню рівня ЛПНЩ. Переконайтеся, що горіхи сирі та несолені. Уникайте цукрових або солоних горіхів. Одна унція щодня - непогана сума.
- Оливкова олія містить сильну суміш антиоксидантів та мононенасичених жирів і може знизити рівень ЛПНЩ, залишаючи ЛПВЩ цілим. Дві столові ложки на день замість менш здорових насичених жирів можуть сприяти цим ефектам для здоров’я серця без додавання зайвих калорій. Оливкова олія екстра вірджин обіцяє більший ефект, оскільки олія обробляється мінімально і містить більше корисних для серця антиоксидантів.
Тестування вашого ліпідного профілю
Не можна переоцінити небезпеку споживання продуктів, багатих холестерином та насиченими та трансжирами. Регулярне тестування може надати передбачення, необхідне для вжиття заходів для запобігання будь-яким небезпечним для життя подіям.
Поточні рекомендації рекомендують тестувати людей старше двадцяти років. Якщо в сімейній історії є високий рівень холестерину, ваш медичний працівник може запропонувати тест раніше цього. Тестування вимагає відбору проби крові після дев'яти-дванадцяти годин голодування для точного зчитування. (До цього часу більша частина жирів, що потрапили з попереднього прийому їжі, циркулювала по організму, і концентрація ліпопротеїдів у крові стабілізується.)
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), для цільового лікування використовують такі загальні показники загального холестерину [1]
- Бажано. Менше 200 мг/дл
- Межа висока. 200–239 мг/дл
- Високий ризик. 240 мг/дл і вище
Згідно з NIH, для вимірювання загального ліпідного профілю використовуються такі бажані значення:
- LDL. Менше 160 мг/дл (якщо у вас захворювання серця або цукровий діабет, менше 100 мг/дл)
- ЛПВЩ. Більше 40–60 мг/дл
- тригліцериди. 10–150 мг/дл
- VLDL. 2–38 мг/дл
Збалансування дієти з ліпідами
Ви можете міркувати, що якщо деякі жири корисніші за інші, чому б не вживати стільки здорового жиру, скільки бажаєте? Пам’ятайте, все в міру. Під час перегляду встановлених рекомендацій щодо щоденного споживання жиру буде пояснено важливість збалансування споживання жиру з належними джерелами жиру.