6 Міфічні побічні ефекти креатину, розвінчані
Креатин - одна з найпопулярніших добавок на ринку. На жаль, існує багато міфів та помилок щодо його побічних ефектів та використання. Дізнайтеся факти про креатин.
Креатин - одна з найбільш досліджуваних добавок, доступних. Навіть якщо ви відносно новачок у світі бодібілдингу, ви, напевно, чули про це. Що такого чудового в креатині? Простіше кажучи, креатин допомагає боротися з втомою під час тренувань, дозволяючи тренуватися довше та з більшою інтенсивністю, в кінцевому рахунку покращуючи силу та розмір м’язів.
Як це працює
Для того, щоб м'яз скоротився, аденозинтрифосфат (АТФ) повинен розірвати фосфатну групу, залишивши за собою АДФ (аденозиндифосфат). Єдина проблема цього полягає в тому, що наш організм не може використовувати АДФ для отримання енергії. Рішення? АДФ бере фосфат із запасу креатинфосфату (ПЛР) у вашому організмі, утворюючи більше АТФ. Добавки креатину сприяють збільшенню запасів креатину та доступності ПЛР в організмі, що призводить до швидшого утворення АТФ. Підсумок: чим більше у вас PCr, тим більше роботи ви зможете виконати до того, як втома його встановить.
Якщо приймати належним чином і послідовно, креатин може бути однією з найефективніших добавок для збільшення м’язової маси тіла та поліпшення складу тіла, сили та високої інтенсивності. [1,2] Тим не менше, міфи та дезінформація про безпеку та потенційні побічні ефекти все ще переживають це доповнення. Це безпечно? Чи викликає це збільшення ваги? Чи це пошкоджує ваші нирки?
Якщо ви бажаєте відповідей, ви потрапили в потрібне місце. Ось погляд на шість поширених міфів про креатин та справжню правду за ними.
Міф В 1: Креатин спричиняє пошкодження нирок та печінки
Факт: Проведено численні дослідження щодо добавок креатину, і всі вони прийшли до висновку, що тривале вживання креатину не має негативних побічних ефектів на печінку або нирки.
Немає правди в випадкових неправдивих матеріалах, які стверджують, що креатин викликає камені в нирках або печінкову недостатність. Більшість занепокоєнь щодо безпеки добавок креатину пов’язані з тим, наскільки добре нирки фільтрують кров.
Можливо, плутанина походить від підвищеного рівня креатиніну (маркера, що використовується для діагностики проблем з нирками), який виникає після прийому добавок креатином. Однак цей "помилково позитивний" жодним чином не шкодить вашому організму. Більше того, немає наукових доказів того, що хронічні добавки із рекомендованою дозою креатину шкодять функції нирок [3].
У ряді досліджень не виявлено побічних ефектів добавок креатину на те, наскільки добре нирки фільтрують кров. [4,5] Крім того, було проведено сотні досліджень, що розглядали загальну безпеку добавки.
Оскільки я не очікую, що ви прочитаєте кожну статтю, ось короткий огляд літератури з техніки безпеки:
- 12 тижнів прийому креатину не впливає на ліпідні профілі крові. [6]
- Довгострокові добавки креатину не впливають негативно на показники здоров’я спортсменів. [7,8]
- На сьогодні дослідження не виявили значних змін у функції нирок, печінки, серця або м’язів при застосуванні креатину. [9]
Гаразд, я думаю, ви зрозуміли суть. Безпека креатину демонструвалась знову і знову, дехто займав цілих п’ять років [9]. Підсумок: креатин не завдає шкоди печінці, ниркам та іншим органам.
Міф 2: Креатин викликає шлунково-кишковий дистрес
Факт: Усі наявні дані свідчать про те, що креатин безпечний для використання, хоча він може спричинити незначний дистрес з боку шлунково-кишкового тракту.
Існує певна правда у питаннях шлунково-кишкового тракту (ШКТ) при застосуванні креатину, але це рідко. Насправді, повідомляється, що лише 5-7 відсотків людей, які приймають креатин, страждають від болю в животі.
Дистрес у шлунку зазвичай виникає, коли ви приймаєте занадто багато креатину одночасно (наприклад, фаза навантаження) або натщесерце.