6 найбільших розв’язаних помилок натискання на ноги!
Не думайте, що ви не можете зіпсувати форму на машинах. Ось кілька важливих нагадувань про те, що може піти не так.
Можна подумати, що натискання на ноги буде ідіотостійким. Але ні! Як і будь-що інше у ваговій кімнаті, існує безліч способів, як це можна зіпсувати.
Оскільки вам не потрібно врівноважувати навантаження, як при присіданнях, натискання на ноги дозволяє зосередитись на простому перенесенні ваги з точки А в точку В. Це дає змогу стати дещо важчим, ніж ви зазвичай могли б робити з вільною вагою рух. Важка вага в поєднанні з поганою формою може бути рецептом травми
Що може піти не так? Давайте розглянемо шість типових помилок, які ви можете зробити при цьому твердому русі ніг.
1. Опускання саней занадто далеко
Однією з переваг натискань на ноги перед присіданнями є те, що машина підтримує спину. Але хоча грудного відділу хребта практично неможливо відірвати від подушечки, поперековий відділ все ще вразливий. Коли ви дозволяєте санкам спускатися занадто далеко, це піднімає зад і навіть нижню область спини від майданчика. Саме тоді ваші поперекові диски піддаються найбільшому ризику, особливо якщо ви не повністю контролюєте сани.
Завжди контролюйте негатив, опускаючи сани до точки, безпосередньо перед тим, як сідниці піднімуть сидіння. Можливо, вам знадобиться тренований огляд споттера з боку; тоді встановіть - і практикуйте - це як кінець діапазону вашого руху. В
Пам’ятайте, що те, що ви можете зробити рух ще нижчим, не означає, що вам слід.
2. Робити лише неглибокі повторення
Так, глибинна критика йде в обидві сторони! Якщо ви не чули приспів "часткові повторення - це часткові результати", найкраще його запам'ятати. Будь-хто може завантажити неможливу кількість ваги на брусок або машину, але якщо ви пересунете її на дюйм або близько того - як я бачив занадто багато людей, - ви отримуєте майже нульову вигоду.
Так звані часткові повторення не спрямовані на всі м’язові волокна ніг довгим пострілом. Ви просто недостатньо опрацьовуєте м’язи, якщо робите лише чверть повторень або навіть напівповторень.
Заглиблення трохи глибше зачіпає сідничні м’язи та шинки більшою мірою, ніж триматися неглибоко, особливо на негативі. Спробуйте знизити вагу до точки, при якій ваші стегна розташовані приблизно паралельно ножним санкам; коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів.
3. Не маючи п’ят на санях
Не кожна пластинка стопи має велику площу поверхні; коли ви застрягли, використовуючи блок з маленьким, у вас може виникнути спокуса, намагаючись підкреслити квадратики, щоб відштовхнути каблуки від нижнього краю платформи. Ви точно не повинні.
"Ваша база підтримки стає набагато меншою, коли ваші п'ятки піднімаються, залишаючи вас неврівноваженим і зменшуючи вашу здатність виконувати контрольоване повторення", - говорить Сіаран Фейрман, MS, CISSN, докторант з кінезіології в Університеті штату Огайо. "По-друге, у вас набагато менше вироблення сили, ніж якби у вас була повна ступня ноги, що також дозволяє їздити крізь п'яти. Нарешті, підняття каблуків збільшить зусилля зсуву на коліні. По суті, ви не будете умійте піднімати стільки ж, ви не будете мати стільки контролю над вагою, і ви будете тиснути на коліна більше, ніж потрібно ". [1]