66. Дієтні перерви при стійкій втраті жиру
Ми використовуємо дієтні перерви для тих, хто намагається втратити жир.
Дієта протягом тривалого періоду - це психічне оподаткування. Крім того, існують адаптації, які відбуваються з вашим метаболізмом, що зменшує ваші загальні добові витрати енергії або TDEE.
Це те, що мають на увазі люди, коли кажуть, що їх обмін речовин «сповільнюється».
Це ускладнює послідовний прогрес за короткі періоди часу. Подумайте про всі ці 3, 6 або 8 тижневі випробування та невдалі дієти, які збирають усі ваші калорії і обіцяють величезну втрату ваги. Вони працюють гостро, але хронічно не вдаються. Кожного разу.
Щоб уникнути повернення всього жиру і, можливо, додаткових витрат, допомагає перерва в дієті. Тут ви споживаєте калорії під час обслуговування протягом певного періоду часу, зазвичай 1-2 тижні, але це може бути навіть довше.
Дослідження MATADOR
У 2017 році дослідження завершили дослідження MATADOR. Він передбачав двотижневі перерви в дієті, які проводились раз на місяць. Наприклад, дієта при дефіциті калорій протягом 2 тижнів, перерва в дієті при підтримці калорій протягом 2 тижнів.
MATADOR означає мінімізація адаптивного термогенезу та дезактивація ожиріння ожиріння. Досить багатослівно, я знаю. Але це підсумовує суть всього методу. По суті, це підхід, спрямований на те, щоб заперечити деякі наслідки метаболічної адаптації, одночасно збільшуючи ймовірність збереження втрати жиру на рівні.
Це передбачає вживання їжі з 30% дефіцитом калорій протягом тижнів дієти з подальшим вживанням калорій, що підтримуються, протягом тижнів перерви в дієті.
Тижні перерви в дієті - це не тижні, повністю зняті, а передбачають контроль за харчуванням, щоб ви залишались на рівні обслуговування, а не піднімалися на надлишкову територію.
Автори дослідження дійшли висновку: "Більша втрата жиру була досягнута за допомогою періодичного обмеження калорій у порівнянні з безперервним. Переривання дієти з дефіцитом з підтримкою калорій" періодів відпочинку "може зменшити компенсаційні метаболічні реакції та покращити ефективність схуднення."
Це робить втрачений жир з більшою ймовірністю залишитися загубленим. Що є далеким від досвіду, який більшість людей, які їдять дієту, не тільки знаходять свою втрату жиру у своїй структурі, але й додають до цього більше.
Мінус? Це займає більше часу. Ми використовуємо цей метод у Pillar Coaching Services з часу опублікування дослідження MATADOR восени 2017 року, і одне з найбільших перешкод, яке мені доводиться долати серед клієнтів, - це змусити їх подовжити свої часові рамки. Немає більше швидких або миттєвих виправлень. Це займе певний час. Але майже всі вони бажають, як тільки дізнаються, що, роблячи це, це може бути останній раз, коли вони сидять на дієті.
У дослідженні дослідники порівнювали людей, які постійно дотримуються дієти, з тими, хто робив дієти на перерві кожні кілька тижнів. Вони виявили, що група дієтичних перерв втратила більше жиру в організмі і підтримувала свій TDEE на більш високих рівнях (це означає, що вони могли з'їдати більше калорій), ніж група, яка продовжує приймати дієти. Обоє страждали від дієти дефіцитом протягом 16 тижнів. Тому тих, хто робив дієти на перервах, спостерігали протягом 30 тижнів, а не лише 16.